6 cosas que necesita saber para perder peso de manera correcta y saludable

Sin lugar a dudas, un objetivo que muchos tienen es adelgazar, ya sea para mejorar su apariencia o para mejorar su salud. Pero si bien hay muchos trucos y estrategias que prometen perder peso, no todos funcionan o funcionan bien.

Más que simplemente perder peso, es necesario asegurarse de que esa pérdida de peso se mantenga, es decir, que los kilos perdidos no vuelvan, evitando el efecto acordeón. También es fundamental asegurarse de que todo el proceso sea saludable, sin causar problemas al organismo.

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Entonces, para el artículo de hoy, decidimos traer 6 cosas que necesita saber para perder peso de manera correcta y saludable:

1. No te prives del gusto

Comiendo

Hay que tener cuidado con la táctica de cortar un determinado alimento o grupo de alimentos para adelgazar. Esto se debe a que la práctica hace que la dieta sea muy monótona, repetitiva y difícil de seguir durante mucho tiempo. Aquí es precisamente donde vive el peligro de caer en el efecto acordeón.

Para no correr este riesgo, la pauta es incluir platos sabrosos pero saludables en las comidas. Para que pueda disfrutar de la dieta y mantenerla durante más tiempo. Por ejemplo, ¿sabías que hay recetas de postres ligeros y puedes hacer pizza baja en carbohidratos?

2. Consume más proteínas magras

Esencial para el cuerpo en su conjunto, las proteínas también contribuyen a la saciedad. Además, la presencia de proteínas en el plato ayuda a disminuir el índice glucémico de carbohidratos presentes en la comida.

Es decir, el índice glucémico es una medida que evalúa cómo diferentes alimentos ricos en carbohidratos afectan directamente los niveles de azúcar en sangre.

El cuerpo digiere rápidamente los carbohidratos con un índice glucémico alto, que promueven fluctuaciones significativas (picos seguidos de caídas) en las tasas de azúcar en sangre.

El hecho de que las proteínas ayuden a reducir el índice glucémico de la comida es relevante porque la rápida absorción de carbohidratos de alto índice glucémico también provoca un aumento en los niveles de insulina.

La hormona es responsable de estimular a las células para que absorban glucosa de la sangre para usarla como energía o para almacenarla en otra región del cuerpo, lo que puede ocurrir en forma de grasa. Es decir, demasiada insulina puede significar más grasa.

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Además, para quienes practican actividad física, las proteínas son muy importantes para favorecer la ganancia de masa muscular, algo que aumenta el metabolismo a lo largo del día.

¡Pero no puede ser ningún tipo de proteína! Cuando se trata de adelgazar es salud, idealmente proteínas magras.

¿Y sabías que no solo en el almuerzo o la cena puedes consumir proteínas? Puede tomar un refrigerio de proteínas o un desayuno de proteínas agregando elementos como yogur, queso y huevo a estas comidas más pequeñas.

3. Priorizar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico

No es necesario que elimines por completo los carbohidratos de la dieta, pero debes optar por carbohidratos saludables. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son más lentos de digerir y provocan un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre.

Por ejemplo, el grupo de carbohidratos de bajo índice glucémico incluye batatas y legumbres en general como garbanzos, lentejas, guisantes y todo tipo de frijoles.

4. Consume grasas saludables

Comer aguacate

Para algunas personas, hacer dieta significa reducir cualquier tipo de grasa. Sin embargo, hay grasas saludables que deben continuar en la dieta.

Al mismo tiempo que contribuyen a la saciedad, las grasas saludables también ayudan a reducir el índice glucémico de los carbohidratos en la comida y a disminuir la secreción de insulina. Esto se debe a que la digestión de las grasas ocurre más lentamente.

¿Sabes qué alimentos son buenas fuentes de grasas? La lista incluye: aguacate, aceite de oliva, frutos secos como nueces y castañas. Simplemente evite las semillas oleaginosas con cáscara y sal agregada, ya que demasiado sodio es perjudicial para la salud.

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Además, tenga cuidado de consumir solo porciones moderadas de alimentos que sean fuentes de grasas saludables, para no ingerir un exceso de calorías.

5. Consumir fibras

La fibra también promueve la saciedad y ayuda a reducir el índice glucémico de la comida. Así, junto a las proteínas y las grasas buenas, el nutriente forma parte de un trío de buenas que favorece la pérdida de peso.

Además, las fibras también son importantes para el buen funcionamiento del intestino, ayudando a vaciar el intestino y así reducir la hinchazón en el vientre. También mejoran el problema de las bacterias intestinales buenas, que también influyen en la pérdida de peso.

Descubra alimentos ricos en fibra que puede agregar a sus comidas.

6. Beba mucha agua

Crucial en el proceso de adelgazamiento, el agua favorece la quema de grasas y la eliminación de toxinas. Además, ocupa espacio en el estómago, lo que ayuda a controlar el apetito.

Sin mencionar que puedes confundir la sensación de sed con hambre. Es decir, puede sentir que tiene hambre cuando, de hecho, tiene sed. Para no causar esta confusión y no comer más de lo necesario, mantente siempre bien hidratado.

Se recomienda beber unos dos litros de agua al día, pero la necesidad varía de persona a persona, dependiendo del lugar donde vivas o la cantidad de actividad física practicada.

Por supuesto, no se trata solo de beber agua para perder peso mágicamente, sino que el líquido debe ser parte de una dieta saludable con un enfoque en la pérdida de peso. Comprende cómo el agua adelgaza.

En el siguiente video, nuestra nutricionista también presenta los cuatro increíbles consejos para adelgazar de manera correcta y saludable:

Fuentes y referencias adicionales
  • Harvard TH Chan School of Public Health – Carbohidratos y azúcar en sangre

¿Has seguido alguno de estos consejos? Entonces, ¡dime cuál!