▷ Planificación de comidas : Hazlo Simple! en 【2020】

La clave para el control de peso a largo plazo y la alimentación saludable es consumir una dieta balanceada. Una alimentación restrictiva y las dietas de moda pueden proporcionar pérdida temporal de peso, pero también puede proporcionar la fatiga, el hambre, la malnutrición, los atracones, y en última instancia recuperar el peso.

Mediante la combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas en cantidades adecuadas en cada comida, te sentirás satisfecho mientras que proporcionas a tu cuerpo con los nutrientes esenciales y energía.

Plato saludable

El plato saludable es una gran plantilla para la planificación de las comidas:

1. Verduras – Llena la mitad de tu plato con verduras. Aunque tal vez no sea fácil de hacer esto en el desayuno de manera regular, lo convertirás en un hábito al hacerlo en el almuerzo y en la cena todos los días. Las verduras no sólo son nutritivas y bajas en calorías, también añaden agua, fibra, y el volumen a cualquier comida. Esto conseguirá a que te sientas lleno más rápido y reducir así el número de calorías que consumes.

2. Almidón – Llena un cuarto de tu plato con cereales integrales como pan integral, pasta de trigo integral o arroz integral. Si prefieres las verduras con almidón, intenta ½ taza de maíz, guisantes, o puré de patatas.

3. La proteína magra– En el otro cuarto de tu plato, coloca proteína magra. Las opciones incluyen, pero no están limitados a: los cortes de lomo de carne, aves de corral sin piel, jamón, pescados y mariscos.

4. Lácteos – Añade un vaso de leche baja en grasa o sin grasa, leche de soja, leche de almendras, o yogurt a cada comida.

5. Fruta – Consume una pequeña porción de fruta; esta es una manera saludable para terminar cada comida con una nota dulce. Es mucho más bajos en calorías y contiene más nutrientes, fibra, agua y antioxidantes que cualquier otro postre típico.

6. Grasa – Tu cuerpo necesita grasas, y estas se encuentra en casi todo, por lo que no es necesario agregarla a cada comida. El tipo de grasa es tan importante como el tamaño de la porción. Mientras que la mantequilla de cacahuete, aceite de canola, y semillas de girasol son todas las selecciones saludables, las calorías y la grasa pueden sumarse rápidamente. Una cucharadita de cada uno es de alrededor de 45 calorías y 5 gramos de grasa.

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Ideas de Comidas

Desayuno

Las personas que se saltan, o comen muy poco el desayuno, tienden a comer más tarde en el día. La investigación muestra que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad. Ejemplos de un desayuno equilibrado incluyen:

• 1-2 rebanadas de pan tostado de trigo integral, 1 huevo, una naranja, y 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa o yogur

• bocadillo hecho con un panecillo de trigo entero, pechuga de pollo o pavo, queso bajo en grasa, una fruta y 8 onzas de leche o yogur

Almuerzo y Cena

El almuerzo y la cena son intercambiables, lo que hace más fácil la planificación de comidas. Para ahorrar tiempo, puedes preparar comida extra por la noche para cenar y guardar lo restante para el almuerzo del día siguiente. Los ejemplos incluyen:

• 3 onzas de asados o pollo sin piel a la parrilla, ½ taza de arroz, 1 manzana pequeña, un yogur bajo en calorías, y una ensalada con aderezo ligero

• 2 tostadas, 3 onzas de carne de pavo molida sin grasa, 1/4 taza de queso bajo en grasa, lechuga, tomate, cebolla, salsa, yogur bajo en calorías, y 1 taza de fresas.

Snacks

Los bocadillos deben ser pequeños, por lo que debes pensar en ellos como una porción de proteína y una porción de hidratos de carbono:

• 1 onza de queso ligero con 15 uvas

• 6 galletas y una onza de atún en agua

• yogur ligero con 6 almendras

Consejo

• El tiempo de la comida es esencial para el control de peso. Come cada 3-4 horas. Esto mantendrá los niveles de azúcar en sangre y evitará que comas en exceso en tu siguiente comida. La investigación reciente de la Academia Americana de Nutrición y Dietética muestra que comer 3 comidas y 1-2 bocadillos al día puede ayudar a controlar el peso.

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