▷ LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS ESENCIALES en 【2020】

Los horarios de las comidas juegan un papel crucial en el mantenimiento del tejido muscular y la creación de un rendimiento óptimo. Ciertas horas del día requieren ciertos nutrientes para asegurarse de que se cumplen con los requisitos de aminoácidos y que los niveles de energía se optimizan durante el entrenamiento. Para obtener el máximo provecho de nuestra dieta para perder peso, 3 comidas al día no son suficientes. En la búsqueda de los mejores resultados posibles, podemos y debemos hacerlo mejor.

La Importancia del Desayuno

Muchas personas se saltan el desayuno que cualquier otra comida del día. Esto se debe principalmente a la comodidad, ya que es demasiado tentador dormir un poco más y salir corriendo de casa por la mañana sin comer. Este es un gran error. Después de toda una noche de no comer, tu cuerpo está hambriento de aminoácidos, por eso la proteína es imprescindible al despertar.

Aunque los carbohidratos no son 100% necesario en esta comida, las investigaciones han demostrado que las personas que comen un buen desayuno tienen menos hambre durante el día. Si tienes una tendencia a hacer trampa en tu dieta, te recomendamos poner una gran cantidad de los carbohidratos complejos en tu desayuno. El desayuno es también un buen momento para incluir algunas de las grasas diarias.

No dejes que la pereza te detenga para conseguir los resultados deseados. Si eres serio acerca de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, prioriza el desayuno y establece el despertador más temprano.

Comida Pre-Entrenamiento

La comida pre-entrenamiento puede ser la comida más importante del día. Esta es la comida que te dará energía para tu entrenamiento. Para esta comida, es importante obtener proteínas y carbohidratos que mantengan su camino en el torrente sanguíneo durante el tiempo que inviertes en tu sesión de entrenamiento. La glucosa de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo se utiliza para producir energía, mientras que los aminoácidos de la proteína se utilizarán para proteger los músculos durante el entrenamiento.

Muchas personas no se dan cuenta de que el acto de hacer ejercicios es muy catabólico. De hecho, este es el momento más catabólico del día. Una comida pre-entrenamiento adecuada ayudará a minimizar el alza de las hormonas catabólicas que es típico durante el entrenamiento. Esta comida se debe consumir 1,5-3 horas antes de su entrenamiento.

Batido Post-Entrenamiento

Incluso con una comida pre-entrenamiento apropiada, la inundación de hormonas catabólicas durante el entrenamiento es inevitable. Los niveles de cortisol se mantendrán elevados mucho después de tu sesión de entrenamiento, si no se hace nada para reducirla. La mejor manera de detener esta pérdida de masa muscular es consumir proteínas con carbohidratos de alto índice glicémico.

La proteína es imprescindible después del entrenamiento, ya que es lo único que puede cambiar inmediatamente tu cuerpo de un estado catabólico a un estado anabólico. El período justo después del entrenamiento se conoce comúnmente como la ventana anabólica porque el cuerpo es muy sensible a los nutrientes durante 2 horas después del entrenamiento. Este es el tiempo ideal para el crecimiento muscular.

Los hidratos de carbono son casi tan importantes como la proteína en el batido después del entrenamiento. Los carbohidratos provocan la liberación de insulina, y no hay nada mejor para bajar los niveles de cortisol que la insulina. La insulina tiene una relación antagonista con el cortisol, es decir, cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de cortisol son bajos. Ya que la insulina es una hormona de almacenamiento, esta transportará los aminoácidos de la proteína de suero de leche directamente al tejido muscular.

Comida Post-Entrenamiento

Después del entrenamiento se necesita un batido de proteína que se digiera rápidamente, pero este no mantendrá la síntesis de proteínas a un nivel alto durante mucho tiempo. Para mantener la síntesis de proteínas tendrás que consumir una comida después del entrenamiento. 1-2 horas después del entrenamiento. Esto debería ser una comida completa de alimentos, con proteínas y carbohidratos, y reducir al mínimo la ingesta de grasas. Esto maximiza el crecimiento muscular, manteniendo los niveles de síntesis de proteínas alta y reduciendo así el catabolismo.

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Comida Antes de Acostarse

Otro momento crucial para la proteína es antes de acostarse. Durante el sueño el cuerpo libera un torrente de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona. Este es otro momento en que se pueden tomar medidas para preservar el músculo mientras se hace dieta. Durante la noche se suele estar varias horas sin comer. Por esta razón, una proteína de digestión lenta es lo mejor. Esto permitirá un flujo más constante de aminoácidos que continuará alimentando el tejido muscular durante horas.

Dos grandes opciones antes de acostarse son las proteínas de caseína y el queso cottage. Lo más importante es ingerir algún tipo de proteínas antes de acostarse. Las grasas también son una gran manera de retrasar la digestión de proteínas antes de acostarse. Así que la adición de algunas grasas saludables a tu comida antes de acostarte es una buena idea.

Una de las áreas de confusión con respecto a comer de noche implica el consumo de hidratos de carbono. Muchas personas están bajo la suposición de que el consumo de carbohidratos en la noche hará que se puedan almacenar en forma de grasa, ya que no se utilizarán. Esto simplemente no es verdad. Los hidratos de carbono no son evidentemente necesarios antes de acostarse desde el punto de vista de tu rendimiento, pero el consumo moderado a altas horas de la noche no se traducirá en un aumento de grasa.

Preparando el Plan de Comidas

Las Proteínas. Decidir la cantidad de proteína para comer en cada comida es simple. Toma la proteína total que se supone vas a consumir durante el día y divídela por igual entre los horarios de las comidas esenciales. Digamos, por ejemplo, tienes que comer 200 gramos de proteína por día. Desde allí, en 5 comidas esenciales sólo tienes que dividir 200 entre 5. Esto significa que tendrás que tomar 40 gramos de proteína en cada comida.

Los Carbohidratos. Lo importante es consumir carbohidratos en momentos del día en los que serán más útiles y serán menos propensos a inhibir la pérdida de grasa. Los tres momentos del día en que se deben consumir hidratos de carbono son la comida pre-entrenamiento, batido post-entrenamiento, y la comida post-entrenamiento.

Comida pre-entrenamiento – 35% de los hidratos de carbono diarios (carbohidratos complejos)

Batido post-entrenamiento – 20% de los hidratos de carbono diarios (azúcares o carbohidratos de alto índice glicémico)

Comida post-entrenamiento – 25% de los hidratos de carbono diarios (carbohidratos complejos)

Esto deja un 20% de los carbohidratos diarios que están libres para ser comido siempre que lo desees. Puedes poner estos carbohidratos en el desayuno. Incluso se puede dividir estos carbohidratos en dos comidas. La elección es tuya.

Grasas. El momento de la ingesta de grasa permite un poco más de libertad en lo que se refiere a horario de las comidas. Las únicas veces que hay que tener grasa bajo el consumo es en el batido post-entrenamiento y en la comida post-entrenamiento. Esto asegura que la grasa no ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y proteínas ya que la tasa de digestión es muy importante para estas comidas.

Tags: comidas, grasas, hidratos de carbono, proteínas

Category: NUTRICIÓN

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