Si quieres unos bíceps más fuertes, entrena tus piernas

La mejor forma de aumentar la fuerza de tus brazos es entrenarlos junto a un grupo muscular grande, como las piernas. Esta teoría ha sido planteada por científicos deportivos de la universidad de Odense, en Dinamarca, en la publicación escandinava Journal of Medicine & Science in Sports. Entrenar grupos musculares grandes produce un aumento de las hormonas anabólicas del que se benefician también los grupos pequeños.

 

p72

 

Los daneses hicieron que catorce estudiantes realizaran trabajo con pesas durante nueve semanas. Uno de los grupos de estudiantes, el grupo A, entrenó sólo los bíceps. El otro grupo también entrenó sus bíceps, pero a continuación realizó seis series de diez repeticiones en la prensa de piernas. Este era el grupo LA.

Los estudiantes entrenaron sólo un brazo, pero el grupo LA entrenó ambas piernas.

El gráfico inferior muestra el progreso en el aumento de fuerza de los estudiantes. AT indica el bíceps entrenado, AC el bíceps no entrenado. Tanto AT como AC se refieren a los estudiantes que sólo entrenaron los bíceps.

Por otro lado, LAT indica el bíceps de los estudiantes que también entrenaron las piernas, mientras que LAC indica el bíceps sin entrenar del mismo grupo.

p70

Las barras blancas representa el progreso de los sujetos de prueba durante la primera mitad del experimento. Las barras negras indican el progreso durante la segunda mitad.

Como puede verse, los bíceps que los estudiantes no entrenaron también se hicieron más fuertes. Esto se debe en parte al efecto hormonal de entrenar el otro bíceps, y en parte a un posible efecto neuromuscular. Parece una locura, pero los músculos también se vuelven más fuertes si todo lo que haces es pensar en entrenar esos músculos.

En consecuencia, entrenar las piernas después de entrenar un grupo muscular pequeño, acelera el progreso del grupo pequeño. Los daneses piensan que entrenar grupos musculares grandes desencadena en el cuerpo una producción mayor de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento.

El gráfico inferior describe el efecto de los dos tipos diferentes de entrenamiento en la producción de hormona de crecimiento. Y cuando los científicos examinaron la concentración de testosterona existente en el cuerpo de los culturistas, vieron que los resultados eran similares.

p71

Pre indica el primer entrenamiento que hicieron los estudiantes, post indica el último.

Un grupo experimental de catorce estudiantes es pequeño, así que los científicos querrían confirmar los resultados en un estudio más amplio. No obstante, obtuvieron una recomendación para los culturistas:

“Al realizar entrenamiento con pesas con el propósito de incrementar la fuerza de los músculos del brazo, es recomendable incluir trabajo para grupos musculares grandes, produciendo así una respuesta hormonal anabólica mayor, que influencia la fuerza en gran medida” escribieron como conclusión de su informe.

«Por lo tanto, al emplear una rutina dividida durante un entrenamiento, podría ser ventajoso combinar los músculos más pequeños (brazos, hombros, etc.) con músculos más grandes (pecho, espalda, piernas) para optimizar el efecto del entrenamiento.”

La idea de que un entrenamiento adecuado de fuerza eleva al máximo los niveles de tus hormonas anabólicas, ya no está confinada al reino de la teoría científica. Investigadores neozelandeses ya habían demostrado que los culturistas obtienen sus mayores progresos cuando siguen planes de entrenamiento que eleven todo lo posible la concentración de testosterona.

Fuente del estudio: Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.

Calificación