Fisiología aplicada III: Aplicaciones prácticas

De arreglo a los datos suministrados en las entregas anteriores es posible determinar, mediante procedimientos probabilísticos, los parámetros de entrenamiento óptimos para cada músculo de acuerdo a su arquitectura, composición y la estadística científica disponible.

Aunque no deben considerarse como datos de valor absoluto, pueden constituir una valiosa referencia a la hora de obtener resultados consistentes con las características evolutivas y funcionales de cada grupo muscular. Para obtener dichos datos se han empleado algoritmos que operaban sobre los valores estadísticos de cada grupo muscular y se han modificado ligeramente cuando era necesario de acuerdo a las observaciones que suministra la experiencia.

 

 

Los parámetros suministrados son los siguientes:

Tipo: El tipo de músculo según su función en el cuerpo

Arquitectura: La estructura anatómica del músculo

Predominio de fibra: Variable estadística, que indica la tendencia a un tipo de fibra

Fuerza / ejercicios compuestos libres: Parámetros de entrenamiento para obtener fuerza en el músculo, o para cuando se usan ejercicios compuestos con peso libre

Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre: Parámetros de entrenamiento para obtener la llamada «hipertrofia útil», o para cuando se usan ejercicios compuestos en máquina o de aislamiento con pesos libres

Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina:
Parámetros de entrenamiento para trabajar la hipertrofia absoluta y la forma del músculo, y para cuando se emplean ejercicios de aislamiento en máquina.
Frecuencia semanal:
El número de veces por semana aproximado que puede entrenarse el músculo para obtener resultados. Indica si es necesario emplear ejercicios con diferentes ángulos de trabajo para estimular completamente el músculo.

 

BRAZO:

BÍCEPS
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Paralelo-fusiforme
Predominio de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

TRÍCEPS
Tipo:
Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Bipinnado
Predominio de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones 5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-9, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

EXTENSORES DE LOS DEDOS
Tipo:
Asistente fundacional
Arquitectura:
Unipinnado
Predominio de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones 8-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

FLEXORES DE LOS DEDOS
Tipo:
Asistente fundacional
Arquitectura:
Unipinnado
Predominio de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

TORSO:

DELTOIDES (ANTERIOR Y LATERAL)
Tipo:
Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Multipinnado
Predominio de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

DELTOIDES (POSTERIOR)
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Paralelo
Predominio de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

PECTORAL
Tipo:
Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Convergente
Predominio de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 240”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-9, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-15, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

TRAPECIO
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Convergente
Predominio de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones 6-9, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-10, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:

DORSALES
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Convergente
Predominio de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 5-7, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 7-12, Repeticiones 8-11, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 12-20, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

ABDOMINALES (RECTO MAYOR Y OBLICUOS)
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Paralelo-fusiforme
Predominio de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones 4-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-8, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

GLÚTEOS
Tipo: Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Convergente
Predominio de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-10, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

PIERNA:

RECTO FEMORAL
Tipo:
Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Bipinnado
Predominio de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones 5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-9, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-2
Variar ángulos de trabajo:

VASTOS (MEDIAL Y LATERAL)
Tipo:
Alto rendimiento-potencia
Arquitectura:
Unipinnado
Predominio de fibra: Medial irrelevante, lateral rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11, Repeticiones 9-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-3
Variar ángulos de trabajo:

BÍCEPS FEMORAL
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Bipinnado
Predominio de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11, Repeticiones 11-13, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

SEMITENDINOSO Y SEMIMEMBRANOSO
Tipo:
Fundacional-resistencia
Arquitectura:
Unipinnado y bipinnado, respectivamente
Predominio de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10, Repeticiones 11-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
1-3
Variar ángulos de trabajo:
No

TIBIAL
Tipo:
Asistente fundacional
Arquitectura:
Paralelo-fusiforme
Predominio de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 4-6, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 6-9, Repeticiones 8-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-10, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

SÓLEOS
Tipo:
Asistente alto rendimiento
Arquitectura:
Bipinnado
Predominio de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones 6-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:
No

GEMELO (GASTROCNEMIO)
Tipo:
Asistente alto rendimiento
Arquitectura:
Bipinnado
Predominio de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal:
2-3
Variar ángulos de trabajo:

Naturalmente, no siempre será posible aislar por completo alguno de los músculos expuestos (por ejemplo, el bíceps femoral del semimembranoso y semitendinoso), y en ese caso se podrá entrenar el grupo de dos formas:

1- De acuerdo a los parámetros del músculo que queremos potenciar.

2- Trabajando con parámetros variados para estimular todos los músculos implicados en la zona.
En la próxima y última entrega publicaremos algunas rutinas de ejemplo articuladas en torno a esta información.

Parte I:
http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-i-arquitectura-de-los-musculos

Parte II:
http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-ii-composicion-de-los-musculos

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