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Fisiomorfosis

Entrenamiento del sistema neuromuscular

La fuerza aumenta cuando la sección transversal del músculo crece, pero ¿cuáles son las pruebas de intervención de otros mecanismos en la mejora de la fuerza? Y lo más importante: ¿cómo podemos maximizar sus efectos a través del entrenamiento?

Factores nerviosos
Numerosos indicios evidencian la gran intervención de los factores nerviosos en la producción y mejora de la fuerza. Veamos algunos de ellos:

  • El rápido desarrollo de la fuerza en los principiantes desde la primera sesión. Está descartado que este hecho se deba a una transformación de la estructura del músculo. Por lo tanto, se debe a una mejora neuronal en el sujeto (Whitley y Elliot, 1968).
  • Aumento de la contracción voluntaria respecto a la involuntaria (inducida). Diversos estudios (Davie y Young, 1983 ; McDonagh, Hayward y Davies, 1983) demuestran que en programas de entrenamiento cortos (5 a 8 semanas) la fuerza voluntaria aumenta, mientras que la fuerza inducida (estimulación eléctrica externa) no varía significativamente. La contracción inducida significando la fuerza bruta del músculo debido a su propia estructura.
  • El entrenamiento cruzado. Diversos científicos (Coleman 1969; Houston y col. 1983; etc) han demostrado que el entrenamiento de un solo miembro provoca una ganancia de fuerza del miembro opuesto no entrenado. El aumento de fuerza del brazo entrenado está acompañado de un aumento de la masa muscular y del IEMG (activación de fibras musculares). En cambio el aumento de fuerza del brazo no entrenado viene acompañado únicamente de una ampliación del IEMG. Prueba de la adaptación nerviosa.

 

Naturaleza de los mecanismos nerviosos
Son de tres tipos:

  • Reclutamiento de las unidades motoras (UM) y frecuencia de sus impulsos.
  • Sincronización de las UM.
  • Coordinación intermuscular.

Cada uno de estos factores tiene un papel crucial en la dosificación de la fuerza. No voy a extenderme mucho en este tema, sólo explicaré por encima qué significa cada uno de estos factores.
Reclutamiento de UM y Frecuencia de impulsos
El reclutamiento es de dos tipos: espacial y temporal. El reclutamiento espacial significa que las motoneuronas del músculo son reclutadas por el principio de su tamaño. Las motoneuronas más pequeñas y por lo tanto, las que desarrollarán la tensión muscular (fuerza) más baja, son reclutadas primero, seguidas por las de mayor tamaño (las que mayor tensión desarrollan).
El reclutamiento temporal es la suma de los impulsos que recibe un músculo. Cuanto más cercanos en el tiempo sean estos impulsos, más y mejor tensión tetánica produciremos. Este factor está estrechamente ligado a la frecuencia de los impulsos de las UM.

Sincronización de las UM
En una activación muscular de baja intensidad, las UM son reclutadas de manera asíncrona. En cambio, en cargas próximas al máximo y tensiones importantes, las UM tienden a sincronizarse. Es decir, un mayor número de UM son movilizadas en un mismo instante.Coordinación intermuscular
La coordinación intermuscular pone en relación la fuerza con el gesto deportivo específico. Es la acción coordinada de un conjunto de músculos para la realización de un movimiento.

Consecuencias prácticas


¿Qué maneras tenemos de entrenar para mejorar estos factores nerviosos? Método de esfuerzos máximos
Seguramente el método más usado y conocido sea el de esfuerzos máximos a través de la carga. Cargas superiores al 90% del 1RM para series cortsa. Este método tiene un gran impacto sobre los fenómenos nerviosos dado que el atleta se ve obligado a trabajar al máximo de su capacidad. De esta manera, se crean las mejores condiciones para solicitar a sus mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronización y frecuencia) y así vencer la resistencia. Además, éste es un método cualitativo, dado que desde la primera repetición entran en juego los mecanismos nerviosos y no es necesario llegar a la fatiga para su óptimo desarrollo.

Las opciones son muchas: 3×3, 1×1, etc. El denominador común de todas ellas son cargas superiores al 90% de 1RM.

Esfuerzos dinámicos u explosivos
Consiste en realizar ejercicios a máxima velocidad con una carga ligera (40-50-60% del RM). El número de repeticiones puede variar de 1 a pasadas las 10, pero tendrá que tenerse en cuenta la carga. Se necesita de un gran volumen de trabajo para que este método sea eficaz. Por lo tanto, el número de series deberá ser elevado (8, 10, 12…). Si bien este método no tiene impacto directo sobre la producción de fuerza máxima, según Hakkinen&col. (1985) este tipo de estímulo mejora la frecuencia de estimulación de las UM y su sincronización, y por lo tanto la capacidad de generar fuerza más «rápidamente». Lo que comúnmente se conoce como fuerza-explosiva. Se trata de una mejora en la curva fuerza/velocidad.

Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es quizás uno de los más interesantes en cuanto a su acción sobre los factores nerviosos. Bosco (1985) compara situaciones concéntricas (squat-jump) y situaciones pliométricas (drop-jump), donde comprueba que la solicitación nerviosa es mucho más importante en el ejercicio pliométrico, en especial en su fase excéntrica. Estudios realizados por Hakkinen y cols.(1985), en el que sujetos hicieron entrenamientos pliométricos durante 24 semanas, a razón de 3 entrenamientos por semana, demostraron un incremento de fuerza máxima de un 6.8% en los sujetos, así como un incremento de la fuerza explosiva, que viene acompañada de un aumento de la solicitación nerviosa, marcada por un incremento del IEMG del cuádriceps. La mejora fue esencialmente a nivel nervioso.

Existen multitudes de ejercios pliométricos. Desde las flexiones con saltos, los saltos en contramovimiento, multisaltos, recepción y lanzamiento de balón medicinal… Según Verkhoshansky (1999) la altura óptima de caída dependerá del objetivo que persigamos. Así, cuanto mayor sea la distancia respecto al suelo, mayores serán las ganancias de fuerza máxima. Por el contrario, cuanto menor sea la distancia respecto al suelo, mayor será la ganancia en fuerza explosiva. Este mismo autor recomienda introducir el entreno pliométrico al final de un ciclo de entrenamiento de fuerza.

El inconveniente de este sistema es que es un método de impacto y necesita de un largo periodo de recuperación. Verkhoshansky habla de al menos 10 días para una recuperación completa de una sesión de pliometría.

La pliometría constituye entonces un interesante sistema para enseñar al atleta a movilizar su musculatura de manera intensa y eficaz, pero debe ser utilizado con precaución.

Entrenamiento isométrico
Según Schmidtbleicher (1985), en situación isométrica se desarrolla entre un 10% y un 15% más de fuerza que en un movimiento concéntrico. Podemos hacernos una idea entonces de lo interesante que puede resultar este tipo de entrenamiento para superar barreras. Uno de los inconvenientes del entrenamiento isométrico es que produce ganancias de fuerza solamente en el ángulo articular entrenado. Por tanto, no debemos descartar hacer un trabajo en distintos ángulos articulares para ganancias de fuerza en un rango de movimiento más amplio. Existen dos tipos de contracción isométrica: la contracción isométrica máxima y la contracción isométrica hasta la fatiga.

La meta de la contracción isométrica máxima es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica. Para ello, el esfuerzo debe ser de corta duración (3-6 segundos). Puede llevarse a cabo seleccionando un peso elevado respecto a nuestro máximo, o bien usando material inamovible (rack).

La contracción isométrica hasta la fatiga se trata de seleccionar un peso relativamente ligero y alargar el esfuerzo durante más de 20 segundos.

El entrenamiento isométrico ha sido utilizado con gran éxito en ejercicios para la mejora del agarre.

Queda demostrado pues que la isometría puede ser un buen sistema para ganancias de fuerza en la posición de trabajo. Pero este sistema tiene sus limitaciones y se usa más como un complemento al entrenamiento anisométrico que como la base de un sistema. Zatsiorsky (1966) nos dice que no se debe utilizar este tipo de contracción más de 1 ó 2 meses al año.

Como podéis ver, existen muchas opciones de entrenamiento para mejorar los factores nerviosos, además del tan empleado esfuerzo repetitivo. Sólo hace falta saber utilizar cada una de ellas.