Entrena pesado para una mayor definición muscular

Los culturistas que hacen dieta para reducir su porcentaje grasa procuran mantener sus sesiones de entrenamiento tan pesadas como sea posible. De este modo preservan la masa muscular. Una idea excelente, que ha sido confirmada por una investigación realizada en la Southern University de Georgia en 2002. Y no sólo porque prevenga la pérdida de músculo: si entrenas con pesos grandes, también quemarás más energía al finalizar el entrenamiento. Sí, nos referimos al EPOC.

 

 

En 2002 los deportivos científicos ya sabían que el entrenamiento con pesas produce un pico en el gasto de energía corporal –después de la sesión. El exceso de consumo de oxígeno post-entrenamiento (EPOC) es el nombre que recibe el fenómeno. Lo que no se sabía era si entrenar liviano o pesado suponía alguna diferencia. Esto es lo que los investigadores querían aclarar.

Realizaron una prueba con 14 estudiantes de sexo femenino que entrenaban desde hacía tiempo. Les hicieron realizar 2 sesiones de entrenamiento. En ambas sesiones los estudiantes entrenaron los grupos musculares más importantes mediante 9 ejercicios básicos: curl de bíceps, press de hombros, aperturas de pecho, press de banca, dorsal en polea, extensión de tríceps, curl femoral, prensa de piernas y extensión de piernas. En ambas sesiones los sujetos realizaron 2 series de cada ejercicio. Descansaron un minuto entre series.

En la primera sesión las estudiantes entrenaron con un peso equivalente al 45% de su 8RM. Realizaron 15 repeticiones dos veces (LO en la gráfica). En la segunda sesión entrenaron con un peso que suponía el 85% de su 8RM, realizando 8 repeticiones.
Durante ambas sesiones, que duraron menos de media hora, las estudiantes quemaron la misma cantidad de energía. Pero durante las sesiones pesadas (HI en la gráfica) las pulsaciones aumentaron más, así como la concentración de ácido láctico en la sangre.

 

Después de las sesiones los investigadores advirtieron una clara diferencia en el consumo de oxígeno. La gráfica inferior muestra el consumo extra de oxígeno por minuto durante tres intervalos de tiempo.
 

Los investigadores no dicen cuántas calorías quemaron las mujeres. Pero haciendo un cálculo aproximado a partir de la cantidad de oxígeno que emplearon durante los intervalos, obtenemos unas 175 kcal quemadas durante las dos primeras horas tras la sesión LO, y unas 370 kcal durante el mismo tiempo tras la sesión HI.

Las estudiantes no entrenaron muy duramente, de modo que la energía quemada post-entrenamiento no es muy alta. Pero el mensaje es claro. ¿Estás a dieta? Entrena pesado.

Enlace al estudio: Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr; 34 (4): 715-22.

 

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