Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta

Tu porcentaje graso es demasiado alto; reduces tu ingesta calórica en la esperanza de conservar tu masa magra y perder tanta grasa como sea posible. De acuerdo a investigadores de la Universidad de Chicago, el éxito de esta estrategia depende del número de horas que duermas al día.

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El nexo entre la obesidad y el sueño no es algo nuevo. Los estudios epidemiológicos han demostrado que la gente que duerme poco gana peso el doble de rápido que los que duermen 8 horas por la nochey pequeñas investigaciones han demostrado que por cada hora de sueño que obtengas en un período de 24h tu porcentaje graso será un 3% menor (Nota del T.: No confundir con un 3% menos en el porcentaje graso; un 3% del porcentaje graso actual es una cifra mucho menor).

La carencia de sueño estimula el apetito. No dormir lo suficiente reduce la producción de hormonas supresoras del apetito como la leptina, y estimula la producción de hormonas estimuladoras del apetito como la grelina.

El efecto que tiene el sueño sobre la ingesta energética no debe ser subestimado. En 2010 investigadores francés publicaron los resultados de un experimento en el que algunos estudiantes durmieron en el laboratorio durante unas 4 horas cada noche. Como resultado de la falta de sueño los estudiantes consumieron espontáneamente 560 kcal más de las que hubieran consumido después de 8 horas de sueño. Eso significa que en menos de 2 semanas los estudiantes habrían ganado 1kg de grasa.

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La investigación de Chicago indica que no se trata solamente de un apetito desmedido el que afecta a los individuos con trastornos del sueño. Los investigadores realizaron un pequeño experimento con diez adultos que sufrían un ligero sobrepeso. Los sujetos siguieron la dieta dos veces en un laboratorio en el que los investigadores eran capaces de controlar la cantidad que ingerían.

Durante su estancia de dos semanas en el laboratorio los sujetos recibieron el 90% de las calorías que gastarían si no hicieran ningún ejercicio. En una ocasión se permitió a los sujetos dormir 8,5h por noche (círculos vacíos) y en otra ocasión se les permitió dormir 5,5h (círculos negros).

A término de cada uno de esos períodos de dos semanas los sujetos habían perdido la misma cantidad de peso, según descubrieron los investigadores. Pero existían diferencias estadísticamente significativas en el efecto sobre la composición corporal de los individuos. Cuando los sujetos durmieron sólo 5,5h perdieron un 55% menos de masa grasa y un 60% más de masa magra.

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La combinación de una dieta reducida en calorías e insuficiente sueño [TIB-5.5h] potencia los niveles de la hormona del apetito, la grelina, y reduce el nivel de la hormona nor-epinefrina.

Esto puede explicar la gráfica anterior. El cociente respiratorio (RQ) es mayor en los sujetos cuando duermen demasiado poco (círculos negros) que cuando duermen lo suficiente (círculos vacíos). Eso significa que la reducción del sueño reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema.

“Estos resultados subrayan la importancia del sueño para el mantenimiento de la masa magra durante períodos de ingesta calórica reducida, e incrementa las posibilidades de que una cantidad insuficiente de sueño comprometa los múltiples factores que contribuyen a la eficacia y adherencia a las estrategias dietarias de restricción energética para la reducción de riesgo metabólico.”

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