• Puede conseguirse una reducción localizada, pero solo a una escala muy pequeña. Atacar la grasa rebelde y reducir de forma localizada son cosas distintas.
• La grasa rebelde es diferente fisiológicamente que otro tipo de grasa. Tiene una alta densidad de receptores alfa comparada con la de betas, es más sensible a la insulina, y recibe menos flujo de sangre que otra grasa menos rebelde.
• Hacer dieta simplemente comiendo menos y haciendo más ejercicio es uno de los mayores obstáculos para obtener un cambio permanente.
• Suplementos como el extracto de té verde, forscolina y yohimbina HCL pueden ayudarte con la grasa rebelde, una vez hayas puesto tu dieta en orden.
El otro día estaba leyendo algunas páginas populares de fitness en Facebook. Un tema era de una persona preguntando sobre cómo eliminar la grasa rebelde. El administrador de la página contestó a la pregunta de la siguiente manera: «No puedes centrarte únicamente en ciertas partes del cuerpo, es simplemente imposible. El cuerpo elimina la grasa de todo el cuerpo. La reducción localizada ha sido probada como un mito».
¿Y cuál es la verdad? El administrador de la página se equivoca en ambos casos. Primero, sí que se puede eliminar en cierta parte la grasa rebelde, y en ocasiones se ha probado la reducción localizada de grasa.
Espera, ¿la reducción localizada funciona?
La reducción local hace referencia a la idea de que puedes quemar grasa de una zona particular del cuerpo ejercitando directamente la misma. Esta idea me trae a la mente recuerdos de esos programas de teletienda con gente balanceándose en aparatos de abdominales. La idea es ridícula, ¿no? Puede que te sorprenda saber que en 2007, un estudio publicado en la American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism por el Dr. Bente Stallnecht confirmó que la reducción local ocurre realmente. En el estudio, el ejercicio intenso en una pierna quemó significativamente más grasa que en la pierna no ejercitada.
Así, este estudio contestó la pregunta de una vez por todas. Sí, la reducción localizada existe. Sólo existe un problema: ocurre en una escala tan insignificante que es inútil. La cantidad de grasa extra quemada en la pierna ejercitada en este estudio fue como quitar unas cuantas gotas de agua de un lago. ¿La conclusión? La reducción local ocurre técnicamente, pero en un nivel tan marginal que resulta insignificante. Me gusta decir que tratar de reducir grasa de forma localizada mediante un ejercicio enfocado en esa zona es como intentar cambiar un neumático con un lápiz: prácticamente imposible.
Entonces, ¿qué es la grasa rebelde?
He hablado de la reducción localizada en primer lugar porque es importane definir sobre qué vamos a hablar aquí. No estamos hablando de reducción localizada. Atacar la grasa rebelde y reducir de forma localizada son dos cosas distintas. La reducción local es sobre ejercicio. Eliminar grasa rebelde es sobre dieta, ejercicio y suplementación. La reducción local es esencialmente imposible. Eliminar grasa rebelde no es solo posible sino probable, si entiendes lo que estas haciendo.
Como hemos dicho antes, la grasa rebelde es diferente fisiológicamente que otro tipo de grasa. Tiene una alta densidad de receptores alfa comparada con la de betas, es más sensible a la insulina, y recibe menos flujo de sangre que otra grasa menos rebelde. La grasa subcutánesa es más rebelde que la grasa visceral (alrededor de tus órganos) o intramuscular (dentro de tus músculos). Las zonas más rebeldes son las caderas, el culo, los muslos de las chicas y los lumbares de los chicos.
Bioquímica de la quema de grasa
Para quemar grasa, ésta tiene que ser liberada de una célula de grasa. A esto le llamamos lipólisis. Esta grasa tiene que ser entonces transportada a otra célula para ser quemada. Aquí es donde es importante el suministro de sangre hacia y desde el tejido muscular. Finalmente la grasa tiene que entrar a la célula y ser quemada. A este último paso le llamamos oxidación lipídica.
La grasa rebelde es liberada más lentamente que la grasa no rebelde. Esto se debe a que existen dos receptores diferentes en las células de grasa. Tus mayores hormonas liberadores de grasa son las catecolaminas (norepinefrina y epinefrina para los americanos y noradrenalina y adrenalina para la mayoría del resto del mundo). Estas hormonas fuerzan a los receptores en el tejido muscular a enviar una señal de rápida liberación de grasa o lenta liberación de grasa. Estos receptoees pueden ser alfa o beta. Los receptores beta liberan de forma rápida. Relaciona la B de beta con el término burn (quemar). Los receptores alfa liberan más lentamente. Relaciona la A de alfa con el témino, anti-burn.
Estos receptores tienen este efecto principalmente porque dan el pistoletazo intracelular que o bien acelera la actividad de la hormona sensible lipasa (HSL), que es la encima que más grasa libera del cuerpo, o reduce su actividad. Para aquellos que entendáis de bioquímica, todo esto es llevado a cabo por el AMP cíclico (cAMP). Así, para derrotar a la grasa rebelde necesitas hacer cosas que incrementen la actividad de los receptores beta y reduzcan la actividad de los receptores alfa.
Sensibilidad a la insulina y grasa rebelde
La gran mayoría de profesionales del fitness y la salud malinterpreta la resistencia a la insulina. La mayoría piensa que es una única cosa. En realidad, la sensibilidad a la insulina y la resistencia es específica para cada tejido. Si estás acostumbrado a pensar sobre la resistencia a la insulina de la forma típica no entenderás lo que es la grasa rebelde.
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, o menos resistente a la insulina, que la grasa regular. La acción normal de la insulina en las celulas de grasa es reducir la actividad de la HSL e incrementar la actividad de la LPL, la mayor enzima almacenadora de grasa. Una célula de grasa que es más resistente a la insulina almacena menos grasa y libera una mayor cantidad. Una célula que es sensible a la insulina almacena más y libera menos. La grasa rebelde es más sensible que otros tipos de grasa. No solo eso, sino que la insulina tiene un efecto en la actividad de los receptores alfa y beta, incrementando la expresión relativa de los alfa respecto a los beta. Cuando se trata de grasa rebelde, la insulina no es amiga tuya por múltiples razones.
Otras hormonas entran en acción también. La actividad de la tiroides refuerza la actividad de los receptores beta y disminues la actividad de los alfa. Cualquier cosa que interrumpa la función tiroidea será perjudicial a la hora de perder grasa rebelde. Niveles altos de estrógenos tales como la fase folicular tardía y la fase lútea temprana del ciclo femenino son los momentos del mes en los que la grasa rebelde femenina es aún más rebelde..
Calor y flujo sanguíneo
Otra parte de esta historia es que la grasa rebelde recibe menos sangre, lo que significa que aunque ésta sea liberada no se mueve hacia la zona hacia la zona donde es quemada muy fácilmente. En primer lugar, los receptores alfa impactan sobre el flujo sanguíneo también. Más receptores alfa en una zona significa menor suministro de sangre a esa zona. Asimismo, la grasa rebelde se encuentra en zonas que son más difíciles de calentar. Los michelines se encuentran alejados del centro del cuerpo y tienden a estar más fríos.
Lo práctico de esta información está limitado. Hay algunas formas de calentar ciertas partes del cuerpo, y usar saunas, baños hipertérmicos, masajes, ejercicios a altas temperaturas o incluso cinturones de neopreno pueden no ser tan mala idea a la hora de enfocar el tema desde este punto de vista. No sé si de verdad pueden marcar una diferencia real a la hora de perder grasa rebelde, pero he visto cosas más extrañas a la hora de tratar de eliminar esta grasa.
Cómo quemar grasa rebelde
Ahora que hemos entendido muchos de los factores que influyen en la quema de grasa, hablemos sobre el plan. Hay tres pasos principales que son más fáciles de deicr que de hacer:
1. Deja de hacer dieta.
2. Cicla la dieta.
3. Persigue la zona.
Deja de hacer dieta
Cuanto más estudio el metabolismo más convencido estoy de que hacer dieta comiendo menos y ejercitando más es de lejos uno de los mayores impedimentos para el cambio permanente. Esto es especialmente verdad con la grasa rebelde. Cuando sigues este método el cuerpo lleva a cabo una compensación metabólica. La termogénesis adapatativa es uno de los aspectos aquí. Comes menos y haces más ejercicio y tu cuerpo estará más hambriento, te dará menos energía, te inducirá a atracones y reducirá tu ratio metabólico de descanso alrededor de unsas 300 calorias al día (de media).
En otras palabras, tu cuerpo se ha preparado a si mismo a resistir mayores perdidas de grasa y además ha hecho mucho más probable de que pronto te pegues un atracón de donuts. ¿Adivinas dónde es más probable que almacenes esa grasa que has vuelto a ganar? Sí, has dado en el clavo, ¡en aquellas zonas de grasa rebelde que querías eliminar! Así, hacer una dieta restrictiva no solo te hace más gordo, sino que hace la grasa rebelde aún más rebelde. Dos de las formas principales en las que esto ocurre es a través de un incremento de la sensibilidad insulínica y el decremento de la actividad de la tiroides, lo que hace que las cosas se inclinen aún más a favor de los receptores alfa.
Hacer dieta de la forma tradicional es una receta para hacer la grasa rebelde más ávida y tacaña. Hacer dieta puede hacer tus zonas grasientas más grasientas. Para dejar de hacer dieta simplemente haces dos cosas. O comes menos y ejercitas menos (ELEL) o comes más y ejercitas más (EMEM). Lo que no hay que hacer es seguir comiendo menos y ejercitando más.
ELEL es un acercamiento donde el ejercicio de baja intensidad como andar domina y sólo unas pocas sesiones de pesas se hacen durante la semana. Esto permite una dieta de pocas calorías o baja en carbohidratos sin la compensación creada por comer menos y ejercitar más. Una buena forma de pensar en esto es una 3:2:1 para dieta y ejercicio. Tres comidas por día, dos de ellas con proteína y vegetales, con almidones sólo en una de ellas. A esto se le añade tres días de descanso y actividades de recuperación (masajes, yoga…), dos sesiones de entrenamiento con pesas y una hora o algo más de caminata lenta en la mayoría de los días.
Lo contrario a ELEL es EMEM. En este sistema el aporte de calorías y carbohidratos es mayor para dar energía a las intensas actividades diarias durante la semana. Es un sistema 3:2:2. Tres comidas por día, más dos snacks basados en proteína, con una toma de almidones en la primera comida después de una sesión intensa. Se añaden tres sesiones de pesas, dos sesiones de acondicionamiento metabólico y dos sesiones de cardio por semana.
Tanto ELEL como EMEM reducirán la compensación metabólica, pero EMEM es probablemente mejor a la hora de de quemar grasa rebelde.
Cicla la dieta
No puedes simplemente acomodarte a uno de esos sistemas. El metabolismo es altamente reactivo y adaptativo, así que mientras se compensa mucho menos con un enfoque ELEL o EMEM, aún así se producirá una cierta compensación. Para eludir esta compensación es una buena idea ciclar la dieta en una forma en la que mantenga al metabolismo en alerta. Esto hace que de nuevo se eleve la actividad de la tiroides, evite que los niveles de leptina se reduzcan demasiado y mantenga los niveles de insulina en niveles manejables. Cuando se trata de calorias, hormonas y grasa rebelde, estás buscanso el efecto Goldilocks. Ni mucho ni poco, simplemente lo justo.
Una o dos semanas con un enfoque ELEL seguidas de una o dos con el enfoque EMEM funciona de maravilla. Las mujeres también pueden programar esto con su ciclo menstrual. La semana antes y durante el ciclo serán aquellas con menores niveles de estrógenos, haciendo que sea más fácil eludir a esos inoportunos receptores alfa. Este sería el momento en el que te gustaría alterar la dieta y ejercitar para una pérdida de grasa. Este es también el momento de mayor hambruna y el momento en el que suelen ocurrir los atracones debido a las alteraciones químicas que ocurren en el cerebro junto con los cambios hormonales. Un consejo clínico que puedo dar que niega casi completamente este efecto es el uso de levadura de cacao sin endulzar en agua. El cacao eleva los niveles de dopamina y serotonina, que son los químicos que se reducen durante el ciclo menstrual.
Persigue la zona
Cuando hablamos sobre perseguir una zona no estamos hablando sobre ejercicios, sino sobre la programación de la dieta, el ejercicio y la suplementación correcta. Cuando quemas grasa, la quemas de todo el cuerpo, incluyendo la grasa rebelde. Lo que pasa es que bajo circuntancias normales esta grasa se quema más lentamente. Es por esto que existe gente que a pesar de estar perdiendo grasa ve que sus cartucheras siguen ahí y no responden a la quema de grasa…o incluso se ven mas grasientas. Está claro que este no es el caso ya que es probable que se esté quemando grasa también en esas zonas difíciles. Lo que ocurre es que como el resto de cuerpo está quemando grasa más rápidamente se crea la falsa ilusión de que esas zonas rebeldes están empeorando.
El primer paso es recordar que la pérdida de grasa tiene en cuenta tanto la reducción de calorías como el equilibrio hormonal. En este momento es cuando tienes que decidir en qué momento acentuar más el déficit. Usarás una parte del ciclo (yo sugiero ELEL) para «pasar hambre» y después usarás EMEM para alimentar el músculo y protegerte contra la compensación metabólica y los cambios hormonales que hacen a la grasa rebelde más rebelde.
Además, existen suplementos que pueden ayudar. Mis dos favoritos son el extracto de té verde y la forscolina. Ambos suplementos funcionan en los mismos mensajeros que son activados por las catecolaminas, aunque no están ligadas a los receptores alfa/beta. Así acelerar la quema de grasa rebelde resulta ser un largo camino. Ten en mente que estos suplementos funcionan mejor en estados de insulina baja.
También hay formas de evitar directamente la activación de los receptores alfa. Puede hacerse mediante el uso de yohimbina HCL, sinefrina y berberina. La yohimbina HCL es probablemente la mejor, pero es mejor usarla en ayunas y el cuerpo puede desarrollar cierta tolerancia a la misma. También puede resultar demasiado estimulante.
La berberina es un infravalorado reductor de la insulina y tiene algunos efectos en el bloqueo de receptores alfa, aunque más débiles que la yohimbina. Finalmente, puedes usar la combinación de efedrina/cafeína con o sin aspirina, o clembuterol si puedes hacerte con él. Yo, como defensor de la salud, recomiendo alejarse del uso de ciertos de estos suplementos por razones de seguridad.
Conclusiones
• Para eliminar la grasa rebelde se necesita dieta, ejercicio y suplementación.
• Ejercitar una zona esperando quemar grasa de la misma no funciona. El cuerpo la quema de forma uniforme. La grasa rebelde se quema más lentamente.
• La grasa rebelde recibe este nombre por la mayor sensibilidad insulínica, la mayor densidad de receptores alfa y un flujo sanguíneo pobre.
• Hacer una dieta restrictiva hace que esta grasa se haga más rebelde debido a la insulina y los cambios en la tiroides, que aumenta el número de receptores alfa y disminuye el número de receptores beta.
• Deja de hacer dieta equilibrando la cantidad de ejercicio con la cantidad de comida.
• ELEL y EMEM reducen la compensación metabólica y los cambios hormonales.
• Hacer ELEL y EMEM de forma cíclica ayuda a reducir los cambios hormonales y mantiene la quema de grasa rebelde.
• Suplementación específica con té verde, barberina, yohimbina y otros puede acelerar la quema de grasa en zonas rebeldes con una dieta adecuada.
Referencias
• Camps, et al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED
• Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. PUBMED
• Silva, et al. Thyroid-adrenergic interactions: physiological and clinical implications. Thyroid. February 2008;18(2):157-165. PUBMED
• Reckless, et al. Alpha-adrenergic receptor activity, cyclic AMP and lipolysis in adipose tissue of hypothyroid man and rat. The Journal Of Endocrinology. March 1976;68(3):419-430. PUBMED
• Gormsen, et al. Estradiol acutely inhibits whole body lipid oxidation and attenuates lipolysis in subcutaneous adipose tissue: a randomized, placebo-controlled study in postmenopausal women. October 2012;167(4):543-551. PUBMED
• Pedersen, et al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. April 2004;89(4):1869-1878. PUBMED
• Lafontan, et al. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. October 1997;12(s1):6-20. PUBMED