Como ganar fuerza con un alto volumen de trabajo

Como ganar fuerza con un alto volumen de trab
¿Te has estancado en tu press de banca? ¿O en tus sentadillas? ¿O en otros ejercicios? Entonces puede que te interese la investigación que científicos deportivos australianos han publicado en el Journal of Strenght and Conditioning Research. La investigación indica que un incremento temporal en el número de series de un ejercicio determinado puede mejorar el progreso.

 

Los investigadores realizaron un experimento con 32 varones de unos 20-30 años de edad que tenían de media una experiencia de 7 años entrenando. Todos fueron sometidos a un ciclo de entrenamiento cuyas fases se muestran en la imagen inferior.

En la fase de estandarización todos los sujetos realizaron el mismo entrenamiento. Trabajaron los principales grupos musculares en un ciclo de tres sesiones de entrenamiento, realizando 4 series de 6-12 repeticiones en cada ejercicio. Entrenaron las piernas, pero no hicieron sentadillas.

 

n la fase de volumen-manipulado se incrementaron los pesos con los que entrenaban los sujetos. Emplearon pesos del 80% de su 1RM y entrenaron cada grupo muscular dos veces por semana. Esta vez, sólo realizaron sentadillas como ejercicio para las piernas. Los sujetos dividieron los grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento y entrenaron un total de 4 veces semanales.

Para las sentadillas fueron divididos en tres grupos. El primero realizó 3 series de calentamiento y después 1 serie al fallo. El segundo realizó 4 series al fallo, y el tercero hizo 8.

En la fase post-manipulado todos los grupos hicieron el mismo entrenamiento de nuevo. Cada vez que entrenaban las piernas realizaron 3 series de sentadillas con un peso del 4RM.

En el gráfico inferior, el período entre T0 y T2 es la fase de volumen-manipulado, y el periodo entre T2 y T3 representa la fase post-manipulado. Puedes comprobar que el grupo que realizó 8 series de sentadillas durante la fase de volumen-manipulado obtuvo las máximas ganancias en términos de fuerza máxima.

 

Los investigadores reconocen la controversia en torno al número óptimo de series para los entrenamientos con pesas. Muchos deportistas y científicos dirían que el método de 8 series es demasiado duro, porque un estímulo tal causaría más daño que bien a los músculos.

Los investigadores no creen que esta objeción carezca de fundamento, aunque los resultados apunten en esa dirección “Es posible que el alto volumen se asocie con una adaptación central y periférica relativamente mayor”, escriben. El impactante aumento de fuerza en el grupo de las 8 series pudo deberse a la oportunidad aumentada del cerebro y el sistema nervioso para aprender a activar los músculos de las piernas.

“Si se prescriben múltiples ejercicios para el tren inferior con volúmenes de trabajo altos, debe observarse la precaución de monitorizar los efectos de un posible sobreentrenamiento”, comentan en el artículo. “Es posible que los esquemas de alto volumen puedan emplearse de manera cíclica junto a programas físicamente menos exigentes.”

Fuente del estudio: J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.

Calificación