Carbohidratos por la noche para adelgazar más rápido

Si estás adelgazando perderás peso más rápido si confinas tu ingesta de carbohidratos (como pasta, arroz, pan o fruta) a las noches. Nutricionistas de la Universidad Hebrea de Jerusalén descubrieron esto cuando sometieron a una dieta de seis meses a unos 60 policías de ambos sexos que sufrían de sobrepeso.

 

El ayuno intermitente es popular en el mundo del deporte, en especial por los buenos resultados que entrenadores y atletas están obteniendo. Echa un vistazo a la página web del culturista, entrenador y escritor Martin Berkhan: leangains.com. La esencia del ayuno intermitente consiste en que en lugar de repartir en el día las diferentes tomas de alimento, como recomiendan muchos dietistas, concentras la ingesta de comida en un horario limitado de modo que pasarás periodos relativamente largos sin comer.
Existen muchas formas de realizar el ayuno intermitente. Berkhan aconseja que comas solamente durante un periodo diario de 8 horas, y que realices tus entrenamientos en la primera parte de ese periodo. Tu comida más grande, que será también la más abundante en carbohidratos, seguirá a la sesión de entrenamiento.
La efectividad de este método ha sido confirmada por el estudio israelí, que será pronto publicado en la revista Obesity. En este estudio, los sujetos de prueba, cuyo BMI era superior a 30, siguieron una dieta que contenía 1300-1500 calorías diarias. La energía procedía en un 20% de las proteínas, en un 30% de las grasas y en un 50% de los carbohidratos.
El grupo de control dividió la toma de carbohidratos a lo largo del día; el grupo experimental ingirió la mayor cantidad posible de carbohidratos en la cena. El grupo experimental realizó un desayuno a base de nueces y yogurt bajo en grasa o crema de queso, mientras que la comida consistía en carne con verduras.
Concentrar la ingesta de carbohidratos en la cena resultó en una pérdida de peso mayor, como muestra la tabla inferior. El grupo de control perdió 5kg de grasa; el grupo experimental perdió 7kg.
Los investigadores preguntaron a los sujetos cuanta hambre sentían, y tradujeron sus respuestas a puntuaciones en el sistema hambre-saciedad (H-SSc). A mayor puntuación, menor el hambre. Conforme avanzaba el experimento, la sensación de hambre disminuyó en el grupo experimental.
Concentrar la toma de carbohidratos en la cena fue también más saludable, produciendo una secreción aumentada de la “hormona de la grasa buena”, la adiponectina. La adiponectina ayuda a los músculos a absorber más nutrientes del flujo sanguíneo. Además, la concentración de proteínas inflamatorias como la CRP, la TNF-alpha o la Interleuquina-6 disminuyeron más en el grupo experimental que en el de control.
Los niveles matutinos de insulina y de glucosa fueron menores en el grupo experimental que en el grupo de control, y su concentración de HDL, el “colesterol bueno”, fue mayor.
Los investigadores concluyen:

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Hemos demostrado una mejora en los estados hambre/saciedad, persistencia en el proceso de pérdida de peso, mejores resultados antropométricos, sensibilidad mejorada a la insulina, mejoría en los síntomas del síndrome metabólico, y menos inflamación y cambios hormonales, mediante una simple manipulación de los carbohidratos.
Nuestros resultados proporcionan base científica para proponer alternativas dietarias que podrían ser beneficiosas para individuos que sufren de obesidad, resistencia a la insulina, o el síndrome metabólico, y que además experimenten dificultades en mantener a largo plazo la pérdida de peso.

Enlace al estudio: Obesity (Silver Spring). 2011 Apr 7. [Epub ahead of print].

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