Use Tempo Rep para el crecimiento explosivo del cofre

Cuando comenzó a practicar, le prometo que siguió todos los consejos de rendimiento, como tarjetas de memoria flash, en su cabeza para asegurarse de que estaba haciendo el movimiento correctamente. Espero que, con el tiempo, el movimiento haya sido de un segundo tipo para que no tengas que pensar en ello. Eso liberó su mente para concentrarse en otros temas importantes. Hoy quiero que empieces a pensar en la velocidad.

La experiencia me ha enseñado que saber cómo manipular la velocidad de las repeticiones, la velocidad a la que levanta y reduce el peso, es una de las herramientas de desarrollo muscular más efectivas pero infrautilizadas. Eso es especialmente cierto para el entrenamiento del pecho, y le mostraré exactamente cómo usar el tempo representativo con este par de ejercicios para el pecho.

El tempo de los representantes manipuladores requiere que prestes especial atención a las dos etapas principales, la excéntrica (la parte bajada) y la concéntrica (la parte elevada). Al manipular cualquiera de estos pasos (o ambos), puede cambiar efectivamente la motivación del entrenamiento.

1. Presione Banco

Desde la posición superior, tomo un negativo de 2 segundos, bajando la barra bajo control total hasta un punto justo por encima de los pezones. Recuerda, la contracción excéntrica es un músculo más fuerte que el concéntrico, por lo que si el descenso se controla de forma deliberada puedes maximizar los beneficios de la contracción negativa.

A medida que se acerca al final de la repetición, invierta suavemente la dirección sin hacer rebotar la barra en su pecho. El movimiento suave le permite aprovechar la energía elástica que se acumula mientras baja el peso. Si llega a un punto muerto aquí, perderá esa energía elástica.

En la repetición positiva, uso un fuerte movimiento explosivo para empujar la barra hacia la parte superior. El ritmo rápido anima a que cobren vida la mayor cantidad de fibras musculares de torsión rápida en mis pectorales. Tenga en cuenta que puedo estar presionando tan fuerte como puedo, pero con una barra cargada, en realidad no se mueve muy rápido. Además, la disciplina aún debe ser “explosiva”, ¡así que no levante el peso y sea descuidado!

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2. Máquina Pec-Deck

La extensión de tríceps se minimiza para mantener un pequeño bucle en los ángulos, lo que es muy ideal para un mejor aislamiento de los pectorales. Y como estoy usando una máquina, no tengo que concentrarme en el plano de movimiento, por lo que puedo concentrarme en contraer mi pecho.

Desde la posición superior, uso un excéntrico lento durante 2-3 segundos. Básicamente, estás permitiendo que el peso separe lentamente tus manos. El control deliberado aquí es crucial para aprovechar la contracción extraterrestre. El ritmo lento le permite detener mejor el movimiento para que no se pase por la borda sobre sus hombros.

Al invertir suavemente el movimiento en la parte inferior, puede aprovechar la energía elástica nuevamente. En el concéntrico, regrese a un movimiento explosivo más poderoso mientras mantiene el control del movimiento.

Nota sobre el tiempo bajo tensión

Contar el número total de repeticiones no es la única forma de medir el éxito. La longitud de su conjunto también puede ser importante.

El concepto de “tiempo bajo tensión” (TUT) es un concepto que no se ha estudiado definitivamente, pero la evidencia anecdótica sugiere que una serie basada en la fuerza debe durar de 4 a 20 segundos, y una para el tamaño del músculo debe durar de 40 a 60 segundos. . Al entrenar su tamaño, si el peso se empuja lo más rápido posible y se baja rápidamente sin control, es posible que no optimice el TUT.

Aún debe elegir un peso en el que falle entre 8-12 repeticiones, lo mejor posible para la hipertrofia. Sin embargo, la velocidad de la repetición significa que la serie debe durar entre 40 y 60 segundos.

Cuando se hace correctamente, TUT conduce a metabolitos como iones de hidrógeno, amoníaco y fosfato inorgánico. Este aumento en el estrés metabólico indica que el cuerpo debe aumentar la producción de hormonas necesarias para la síntesis de proteínas musculares, el proceso clave en el crecimiento muscular.

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