A pesar de su importancia en el entrenamiento, la tabla lateral es un ejercicio de abdomen que a menudo se deja de lado.
La tabla lateral es una variación de la tabla importante que muchos culturistas terminan descartando.
Es entendible. No hay barra, mancuernas o incluso gastos generales involucrados.
El ejercicio es difícil y las consecuencias en su físico no son inmediatamente obvias, como hacer una serie de bíceps y sentir la bomba.
Pero los beneficios, como un core más fuerte y estable, que te hace entrenar más duro en varios ejercicios, hacen que la tabla lateral valga la pena.
Cómo hacer la tabla lateral de la manera correcta
- Comience con el cuerpo de costado con los pies juntos (uno encima del otro) y un antebrazo directamente debajo de su hombro.
- Contraiga los músculos del abdomen y levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
- Mantenga la posición sin dejar caer el tronco durante el tiempo que sea necesario para una serie.
- Luego repita con el otro lado del cuerpo.
Errores comunes al hacer una tabla
- Intenta equilibrar el cuerpo en el lado del pie y no en la planta del pie, esto ayuda mucho a mantener el cuerpo estable.
- Mantenga su abdomen apretado durante todo el ejercicio. El propósito es precisamente hacer que el abdomen trabaje para mantener el cuerpo en la misma posición.
- Trate de mantener la cabeza y el cuello rectos, para que sea más fácil encontrar un punto fijo y seguir mirándolo.
Además, cuanto más tiempo puedas mantener la posición de plancha, mejor.
Cualquier cosa más allá de un minuto es un logro. Dos minutos es excelente.
No se preocupe, al principio, si su núcleo aún no está entrenado, permanecer entre 20 y 30 segundos será una lucha (y esto es normal).
Por otro lado, a medida que gana fuerza y fuerza, para dificultar deliberadamente el ejercicio, puede estirar el brazo de apoyo y apoyar el cuerpo con la palma de la mano.
Posteriormente, puede mantener su brazo en una bola de bosu («media» bola) para aumentar la inestabilidad y así aumentar el trabajo del abdomen.
Política simple para basar su progreso
- 15 segundos: si nunca antes ha hecho una tabla lateral, comience aquí.
- 30 segundos: después de una semana o dos, mantener 30 segundos debería ser normal.
- 1 minuto: después de un mes, la mayoría de las personas podrán obtener 1 minuto y esto ya traerá todos los beneficios relacionados con el ejercicio.
- 2 minutos: aquí está más allá de lo común.
- Más de 2 minutos: más de dos minutos sin problemas y debe buscar variaciones más difíciles.
Esta directiva, aunque simple, es un consejo para que entiendas que no es suficiente hacer solo 30 segundos de una tabla y hacerlo, para siempre.
Tienes que esforzarte más para seguir generando progreso y cosechar las recompensas del entrenamiento.
Variaciones del tablero lateral
Tablero lateral de rodillas
Las personas con los oblicuos abdominales debilitados tendrán problemas para fabricar incluso la versión tradicional de la tabla durante unos segundos (esto es más común de lo que piensas).
Sin embargo, en lugar de hacer el ejercicio con unos segundos que no te traerán ningún progreso, puedes comenzar haciendo la tabla lateral de rodillas.
Así que gradualmente aumenta su fuerza y no pasará mucho tiempo antes de que haga el ejercicio estándar.
Al hacer el movimiento de rodillas, habrá menos trabajo en el abdomen, lo que le permitirá mantener la posición por más tiempo, requiriendo menos esfuerzo.
Simplemente siga las mismas pautas y recomendaciones de implementación. Lo único que puede cambiar es la posición de las rodillas.
Tablero lateral con elevador
Levantar un brazo y una pierna introduce varios músculos al movimiento y requerirá mucho más apoyo (y trabajo muscular).
Recuerde no permitir que sus caderas caigan hacia el suelo – ¡cuerpo recto en todo momento!
Tablero lateral en bola Bosu
Poner los pies o el codo sobre una pelota Bosu agrega aún más inestabilidad al ejercicio.
Así, los músculos del abdomen necesitan trabajar doblados para dejar el tronco estabilizado, por lo que el desafío es mucho mayor (los resultados también).