Un consejo para transformar su press de banca

Hay dos cosas de las que se encargan casi todos los levantadores en la sala de pesas: hacer crecer su pecho y agrandar su banco. Afortunadamente, si se concentra en uno, generalmente puede mejorar en el otro.

Si bien la fuerza tiende a ser una mayor prioridad para los levantadores de pesas, los culturistas pueden beneficiarse de concentrarse en la fuerza, ya que los pesos más pesados ​​pueden conducir al crecimiento. Esta sugerencia de construcción de cofres es una técnica que usa levantamientos de potencia para aumentar la fuerza, pero su capacidad para agregar grosor y masa a tu cofre es la razón por la que debes agregarlo a tu rutina.

Sugerencia de entrenamiento: agregar cadenas

¿Has visto los videos en YouTube de ascensores agregando cadenas a una barra que ya pesa mucho? No se trata solo de lucir genial o duro, esas cadenas son un gran beneficio. Te ayudan a mejorar tu fuerza, especialmente si necesitas trabajar en ese punto de fricción en tu banco.

Cómo funciona

Las cadenas son un tipo único de resistencia y son una excelente manera de agregar rigidez a su banco. Cuando dobla las cadenas sobre los extremos de la barra, algunos de los eslabones todavía están en el suelo, así que no agregue ningún peso a la barra. A medida que empuja hacia arriba, esos enlaces se elevan del suelo, yendo con el resto del peso que está empujando. Cuando vuelves a bajar la barra, los eslabones de la cadena se juntan en el suelo y el peso vuelve a aligerarse.

Un consejo para transformar su press de banca

¿Qué significa esto para su banco? Supongamos que tiene 135 libras en la barra y 40 libras de cadenas. Eso es 175 libras en total. A medida que baja la barra, es posible que solo tenga alrededor de 150 libras en sus manos. Esto es importante porque sus pectorales, hombros y puños giran en una posición comprometida en la parte inferior de su banco, y si hay menos resistencia en la parte inferior, es menos probable que se lesione.

Una vez que empuja una copia de seguridad, ese peso aumenta hasta que tenga las 175 libras completas en la parte superior. Esto significa que sus músculos deben adaptarse al aumento de resistencia a lo largo del movimiento para completar la repetición. Es ese desafío adicional lo que hace que esto sea tan efectivo.

Puede ser interesante  ▷ ¿Cuál es el tiempo de descanso correcto para cada serie de entrenamiento con pesas?

Por qué funciona

Ese cambio en la resistencia no se basa solo en tu fuerza. Las fibras musculares reaccionarán de manera diferente porque el peso de las fibras en la posición estirada es menor que el peso que tiene cuando contrae esas fibras mientras empuja. Esta técnica dará como resultado pectorales más apretados y gruesos, y también mejorará su fuerza.

Cómo hacerlo

Lo primero que debe hacer es averiguar cuánto pesan las cadenas. Póngalos en la báscula para saber con qué trabajará. No desea utilizar cadenas aleatorias y pedirles que sean más pesadas de lo que pensaba.

No enrolle las cadenas alrededor de la barra y piense que se encuentra bien. Hay una forma de cálculo en la que tienes que aplicar esas cadenas si quieres aprovecharlas al máximo. Es decir, desea que la cadena esté completamente separada del piso cuando la barra está en la parte superior del elevador, y desea tener la mayor cantidad posible de cadena en el piso cuando la barra está en su pecho.

Un consejo para transformar su press de banca

Puede usar una cadena de alimentación en la barra y doblar sus cadenas más pesadas sobre ellas. También hay correas o collares especiales que puede aplicar a la barra diseñada para agregar cadenas.

Cómo empezar

Si nunca ha hecho esto antes, solo trabaje con la barra y las cadenas hasta que se sienta más cómodo con cómo se siente. Una vez que comience a agregar pesos, no use más del 60 por ciento de su máximo de representante único (1RM), y debe incluirse el peso de la cadena. Por ejemplo, si su 1RM es de 300 libras y está usando 40 libras de cadenas, solo necesita 140 libras en la barra para que este tipo de entrenamiento sea efectivo.

Si eres un levantador de pesas que se está preparando para la competencia, puedes hacer series dos o tres veces con más peso, pero no lo recomendaría si eres nuevo en el entrenamiento en cadena. Si todo lo que está haciendo es agrandar su banco y agregar tamaño a su pecho, haga 3 series de 8 repeticiones comenzando con ese 60 por ciento de su 1RM. A continuación, haga un banco sin las cadenas o pase a otro ejercicio.

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: Promedio: )

Deja un comentario