Y es que son muchas las dudas y preguntas que nos hacen cuando llega el verano, cuando no vemos resultados o cuando nos están engañando algunos de los que creemos que son nuestros amigos… que nos dicen que han cogido 5 kilos de masa muscular y perdido un 8% de grasa: “Falso”
Y es que pasa saber estas cosas, o leemos y nos informamos un poco o realmente se reirán de nosotros.
ENTRENAMIENTO ( 5 semanas + 1 descarga )
División del entrenamiento
*****Máximo 60 seg de descanso en todo el programa – solo abdominales y gemelos 25 seg máximo
- Día 1: Pecho / Biceps/ Abdominales
- Día 2: Aeróbico
- Día 3: Hombro / Pierna / Abdominales
- Día 4: Aeróbico
- Día 5: Espalda / Triceps / Abdominales
- Día 6: Aeróbico
- Día 7: Descanso
Division Semanal de la realizacion del Orden de las Superseries
- 1 SEMANA SUPERSERIES POST FATIGA
- 2 SEMANA SUPERSERIES POST FATIGA
- 3 SEMANA SUPERSERIES PRE FATIGA
- 4 SEMANA SUPERSERIES POST FATIGA
- 5 SEMANA SUPERSERIES AISLAMIENTO (avísame y te lo entrego)
- En los ejercicios de abajo A1 y A2, B1 y B2, … Son superseriados, sin descanso haces A1+A2 primera serie descansas 55 segundos y vas a la segunda. Asi hasta la 4 series y empiezas por B1+B2… y asi hasta acabar el entrenamiento.
Día 1: Pecho / Biceps/ Abdominales
A1. Pres Banca 4X6
A2. Aperturas inclinadas 4X10
B1.Pres inclinado con manc 4X6
B2 . Fondos Paralelas 4X10
C1 Pullover 4×6
C2 Pek Deck 4×10
D1. Curl Barra fija 5×6
E1. Predicador 4X8
- Abdominales Inferiores solo 4X25 descanso 30 seg
Día 2: Aerobico
Día 3: Hombro / Pierna / Abdominales
A1. Sentadilla 4X6
A2. Extension de rodilla 4X10
B1.Prensa 4X6
B2 . Zancada 4X10
C1 Femoral Tumbado 4×6
C2 Buenos dias 4×10
D1. Pres militar sentado con mancuerna 4×6
D2. Vuelos laterales 3X10
E1. Pajaro 3×10
- Abdominales Superiores solo 4X25 descanso 30 seg
Los Abdominals se realizan de acuerdo a preferencias individuales.
Día 4: Aerobico
Día 5: Espalda / Triceps / Abdominales
A1. Dominadas 4X6
A2. Remo en punta en polea por delante en maquina 4X10
B1.Tras nuca 4X6
B2 . Remo en maquina sentado a dos manos 4X10
C1 Polea baja agarre estrecho 4×6
C2 Pulover con barra fija agarre un poco mas ancho que los hombros 4×10
D1. Frances 5×6
E1. Patada 4X8
- Abdominales Inferiores solo 4X25 descanso 30 seg
- Abdominales Superiores solo 4X25 descanso 30 seg
Los ejercicios que prefieras.
- Visita nuestros artículos donde tienes un montón de ejercicios de cada uno ya sea superior o inferior [intlink id=”692″ type=”post”]Abdominales [/intlink]
DIA 6 – Aerobico
DIA 7 – Descanso
Como veis se trata de una Rutina de Definición fácil de hacer y que quizás necesite algo mas de recursos para una persona intermedia que novata, por lo que no seria recomendable si antes tener una correcta adaptación. Fuente