¿Quiere optimizar su ganancia de masa muscular a través de la dieta?
De manera simplista, lograr este objetivo es simplemente una cuestión de comer suficientes proteínas y consumir más calorías de las que gasta su cuerpo.
Sin embargo, hay dos formas de hacerlo: mediante un aumento de volumen limpio o un aumento de volumen sucio.
Uno es más difícil, requiere más preparación, disciplina y control, pero es más saludable.
Mientras que el otro hará que el peso en la báscula suba más rápido, no requiere tanto control, detalle y verás diferencias claras con mayor facilidad, pero con el riesgo de engordar más por el camino.
En este texto veremos los conceptos básicos sobre los principales aspectos del volumen, sus diferencias y cuál se adapta mejor a su objetivo.
¿Qué es Bulking?
Bulking, bulk o «bulk» es la práctica de ganar peso intencionalmente comiendo más calorías de las que quema durante el día (excedente calórico).
El volumen generalmente implica comer por lo menos 200-500 calorías más todos los días con 25-30% de esas calorías de proteínas.
Esto, combinado con el entrenamiento con pesas, tiene el potencial de aumentar la síntesis de proteínas, haciéndote “desarrollar” masa muscular.
Es posible ganar masa muscular sin estar en volumen, especialmente cuando empezamos a entrenar por primera vez.
Sin embargo, estas ganancias se detendrán tan pronto como su cuerpo se adapte al entrenamiento.
Imagina que construir tu físico es lo mismo que construir una casa desde cero.
Puede tener los mejores trabajadores, en grandes cantidades, con el mejor equipo y espacio adecuado.
Pero ningún muro se construirá sin ladrillos y cemento.
Y cuantas más paredes desee, más materiales de estos necesitará obtener.
Puede parecer obvio, pero muchas personas intentan ganar masa muscular comiendo poco (a veces muy poco) y luego culpan a su propia genética, entrenamiento u otros factores.
Así como necesitamos una cierta cantidad de materiales para construir paredes, también necesitamos una cierta cantidad de nutrientes para desarrollar músculo.
Y si quieres mas musculos de lo que tienes ahora, entonces necesitas come más de lo que comes normalmente.
Para eso hay abultamiento.
Bulking limpio y bulking sucio: ¿cuál es la diferencia?
Un volumen limpio se refiere al tipo de cambio corporal en la mente, es decir, ganar masa muscular con un mínimo de grasa corporal (ganancias limpias).
Esto se traduce en controlar la dieta para comer solo lo necesario para desarrollar masa muscular.
Para ello es posible utilizar tanto los alimentos denominados «limpios» como los «sucios», lo más importante es colocar al cuerpo en un discreto excedente calórico para construir masa muscular, limitando la ganancia de grasa.
En contraste, el Bulking sucio es todo lo que el Bulking limpio no es.
Aquí el objetivo es mantener el organismo en un excedente calórico mucho mayor de lo necesario, comiendo muy más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que da como resultado una hipertrofia con una mayor proporción de acumulación de grasa.
Para que esto sea humanamente posible, es necesario que se utilicen alimentos más densos en calor.
Ventajas y desventajas de cada tipo de enfoque
Facilidad para unirse al plan
Cuando se trata de facilidad, el volumen sucio sale (mucho) al frente.
De hecho, la razón por la que existe el volumen sucio es precisamente esta.
Para hacer un aumento de volumen limpio, debe contar las calorías y controlar la ingesta de macronutrientes más de cerca, así como controlar su progreso para verificar la acumulación de grasa.
El volumen sucio elimina todo ese trabajo y solo se preocupa por aumentar el peso en la báscula.
Esto es bastante sorprendente para las personas que no están acostumbradas a seguir un plan de alimentación o que no están lo suficientemente organizadas para preparar las comidas con anticipación, y mucho menos controlar los nutrientes que ingieren.
Desarrollo muscular
Teniendo en cuenta que tiene un excedente calórico, tanto el volumen sucio como el volumen limpio generarán, en teoría, las mismas ganancias en masa muscular.
Esto se debe a que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para desarrollar masa muscular.
A partir de un momento, comer muchas más calorías de las que necesita solo generará una mayor acumulación de grasa, ya que su cuerpo no podrá usar el exceso de energía para la hipertrofia.
Aumento de grasa
Mantener el cuerpo en exceso de calorías, ya sea a través de un volumen limpio o sucio, generará un aumento de grasa.
No es posible escapar de esta «ecuación».
Pero la razón por la que existe un volumen limpio es precisamente para limitar la ganancia de grasa y generar ingresos más limpios.
Mientras que el volumen limpio es obviamente lo contrario.
Muchas personas que siguen la filosofía del aumento de volumen sucio “abrazan” la ganancia de grasa como parte del proceso.
Sin embargo, esto, en la gran mayoría de las veces, es un error.
Cuanto mayor sea la ganancia de grasa durante el aumento de volumen, más largo será el corte (para perder la grasa adquirida) y más tiempo le llevará obtener el físico que desea.
Para la mayoría de las personas, mantener bajo control el aumento de grasa es la estrategia más eficaz a corto y largo plazo.
Salud
En ningún caso ganar grasa es saludable, sobre todo si se acompaña de una dieta rica en alimentos bajos en fibra, vitaminas y minerales.
Así que el volumen limpio termina liderando el camino.
Además, muchos aficionados al volumen sucio acaban con la grasa acumulada de forma permanente porque piensan que es una simple maniobra para perder el exceso posteriormente.
Este escenario también se conoce como «volumen para siempre».
Una vez más, bajo ninguna circunstancia ganar grasa es innecesariamente saludable (o preferible).
Costo
Para saber qué tan caro será el volumen, podemos especular que ambos tipos costarán más que la comida normal (antes del entrenamiento con pesas).
Sin embargo, es difícil determinar qué tipo de volumen es más caro.
El volumen limpio puede requerir alimentos más específicos, que pueden ser más costosos.
El acopio sucio no tiene tantas limitaciones en la elección de alimentos, puedes elegir alimentos baratos y calóricos, pero comerás más (es decir, comprarás más alimentos).
Aquí podemos declarar un empate.
Ultimas palabras
A través de un excedente calórico es posible obligar al cuerpo a ganar peso, pero no necesariamente masa muscular en la misma proporción.
Hacer un volumen sucio sin ningún control de calorías y alimentos puede generar masa muscular tan eficazmente como un volumen limpio, pero a costa de la estética de su físico y su salud.
Independientemente de la forma que elija, asegúrese de estar delgado para comenzar su plan.
Cuanto más delgado seas, más largo será el volumen y más masa muscular podrás ganar sin preocuparte por perder el exceso de grasa.