¿Puede hacer ejercicio en ayunas? ¿Cúal? ¿Cuánto cuesta? ¿Arañazos?

El ejercicio en ayunas es algo que suele causar dudas en las personas. Mientras que algunos creen que la falta de nutrición antes del entrenamiento afecta el rendimiento, otros afirman que hacer ejercicio en ayunas puede ser más efectivo.

El caso es que el ejercicio es algo que cada vez más personas adoptan, ya sea con fines estéticos o con fines de promoción de la salud.

Sin embargo, se debe tener cierto cuidado para que la práctica no dañe su bienestar.

En este artículo podrás conocer más sobre los reflejos de hacer ejercicio con el estómago vacío y entender qué es un hecho y qué es un mito en este segmento. Sigue leyendo y haz tus preguntas.

¿Es saludable hacer ejercicio en ayunas?

Cuando se realiza el ejercicio físico en ayunas, su cuerpo se verá obligado a utilizar la grasa como fuente de energía.

Esta práctica asegura que la quema de grasa se realice de manera más eficiente, tanto en una carrera simple, como en el entrenamiento con pesas, natación, entre otras actuaciones físicas.

Sucede, sin embargo, que esto debe hacerse de forma moderada para que el cuerpo se acostumbre a la práctica.

¿Cuáles son los riesgos?

Si aún no estás acostumbrado a los ejercicios de ayuno, empezar a entrenar intensamente sin comer nada de antemano puede provocar caída de presión, hipoglucemia o alguna otra molestia como dolor de cabeza o mareos, por ejemplo.

Así, se recomienda que quienes no estén acostumbrados, comiencen gradualmente, con ejercicios de baja intensidad, para que el cuerpo se acostumbre y, poco a poco, se pueda ir aumentando el ritmo y la intensidad de los ejercicios.

Además, si tiendes a hacer entrenamiento con pesas con pesas elevadas o prácticas que requieren un ingenio relativamente denso, el ayuno puede perjudicar tu rendimiento.

Además, el entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de entrenamiento en ayunas no ayuda a desarrollar masa muscular, ya que para que ocurra el anabolismo es necesario tener una alta reserva de energía en el cuerpo, algo que aporta la ingesta de carbohidratos, por ejemplo.

¿Es más eficaz el ejercicio en ayunas?

Depende de cuál sea tu objetivo. Para responder a esta pregunta, es necesario considerar lo que buscas con tu formación.

Para quienes quieren adelgazar, entrenar en ayunas puede ser una buena opción, ya que la quema de grasa se hace más rápido, pues no existe otra fuente de energía para su cuerpo que los lípidos acumulados que forman la barriga, los flancos. y calzones.

Sin embargo, para quienes pretenden desarrollar músculo, esta puede ser una opción menos interesante, ya que, según algunos estudios, cuando el culturismo se realiza en ayunas, el cuerpo quemará la masa magra que tiene, es decir, los propios músculos. .

En este caso, es más ventajoso utilizar alimentos o batidos antes del entrenamiento, preferiblemente con dosis de carbohidratos y proteínas.

Consejos para hacer ejercicio en ayunas

Para quienes son sedentarios o tienen alguna patología, es necesario someterse previamente a una evaluación nutricional o médica para que esto no desencadene consecuencias más graves.

Normalmente la gente tiende a preferir el ejercicio aeróbico en ayunas por la mañana, al despertar, para aprovechar el tiempo de sueño como el momento del ayuno y poder empezar el día adecuadamente entrenado. Esto puede ayudarlo a quemar grasa más rápido, así como a garantizar la liberación de endorfinas al principio de su rutina.

Hacer ejercicio sin comer es especialmente beneficioso para el entrenamiento aeróbico. Según la nutricionista deportiva estadounidense Chloe McLeod, las carreras cortas por la mañana, de 45 a 50 minutos, se pueden hacer fácilmente con el estómago vacío. Esto asegurará una quema de grasa más eficaz.

Jessica Spendlove, nutricionista deportiva, advierte sobre la intensidad de las prácticas en ayunas. Según ella, para las personas acostumbradas a entrenar sin alimentación previa no se debe sobrepasar el límite de 90 minutos de ejercicio aeróbico, mientras que para las personas que se están adaptando a esta realidad, no se debe sobrepasar el límite de 60 minutos.

Beneficios del ayuno de entrenamiento

Los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío son más consistentes cuando los ejercicios que se practican son aeróbicos, como se mencionó, o ejercicios de resistencia.

Cuando comemos antes de entrenar, el cuerpo utiliza este alimento como fuente de energía. Sin embargo, cuando esto no ocurre, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía. Esto hace que se queme más rápidamente. Este es el principal beneficio del entrenamiento en ayunas.

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De esta forma, esta práctica se puede adoptar de una forma más fructífera para las personas que pretenden perder o mantener el peso.

Ejercicios como correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, etc., son algunos que se pueden hacer con el estómago vacío para favorecer la quema de lípidos y reducir las medidas.

Según Sam Accardi, nutricionista de AFC FitnessOpen en Filadelfia, otro beneficio importante es evitar la indigestión. Esto ocurre, por tanto, tener un desayuno reforzado y poco después de dedicarte a un entrenamiento puede resultar en trastornos estomacales, ya que el cuerpo estará ocupado digiriendo y, al mismo tiempo, gastando la energía que se consume durante la práctica deportiva. .

¿Cuál es el período de ayuno recomendado?

En general, el ayuno se caracteriza por un período de entre 6 y 8 horas de restricción alimentaria antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, las personas pueden disfrutar del tiempo de sueño en esta cuenta, aunque el número de horas dormidas sea mayor que este parámetro.

De esa manera, no tendrá que sentir hambre ni privarse de comida durante el día.

¿Cómo te ayuda la práctica física en ayunas a quemar grasa más rápido?

Nuestro cuerpo puede estar, en términos de comida, en el estado alimentados, También conocido como de sobremesa, o en el estado de rápido, período que también puede entenderse como post-absorción.

Después de comer, su cuerpo entra en la etapa de digestión. Al alimentarse antes del entrenamiento, el cuerpo utilizará los alimentos recién consumidos como fuente de energía.

Por otro lado, si pasas horas sin comer y entrenas sin comer, tu cuerpo se convertirá en grasa, que será utilizada como reserva de energía, acelerando tu quema.

Sin embargo, esto se refleja en la oxidación de la grasa. Esto se hace en dos pasos. El primero se refiere a la lipólisis, que ocurre cuando los lípidos almacenados se descomponen y se convierten en ácidos grasos.

El segundo paso es la oxidación en sí, que es cuando estos ácidos grasos se convierten en energía durante su entrenamiento.

Consejos de ayuno

Los ejercicios más comunes que se pueden realizar de manera saludable en la etapa de post-absorción son el ciclismo, la carrera y la natación, o la combinación de más de un ejercicio aeróbico.

Elija una intensidad moderada para evitar el riesgo de caída de presión, por ejemplo.

Además, la práctica se puede realizar, en general, de 20 a 60 minutos para principiantes, y hasta 90 minutos para quienes tienen experiencia y suelen hacer ejercicios de ayuno.

El consumo de agua antes y durante las prácticas es fundamental para mantenerse hidratado.

Otro consejo importante es tomar café aproximadamente una hora antes del entrenamiento, sin azúcar ni leche, para mejorar tu rendimiento.

Qué no hacer al entrenar en ayunas

Para entrenar de forma más intensa y con más carga, no se recomienda estar en ayunas. Para ello, es importante consumir una cantidad importante de carbohidratos para asegurar que haya suficiente energía durante el entrenamiento y tu cuerpo no recurra a la masa magra.

Para aquellos que buscan ganar masa muscular, entrenar con el estómago vacío puede no ser una opción porque el anabolismo no proporcionará hipertrofia como se esperaba.

Alimentos en ayunas después del entrenamiento

Después de una sesión de ejercicios en ayunas, es importante alimentar su cuerpo. La nutricionista Chloe McLeod destaca la importancia de comer entre 20 y 30 minutos después del ejercicio físico.

Durante esta dieta, recomienda que haya una mezcla de proteínas magras y carbohidratos, preferiblemente enteros, para mejorar los resultados.

Algunas opciones interesantes para romper el ayuno post-entrenamiento incluyen leche con granola, plátano y avena batida con leche, huevos revueltos sobre tostadas o incluso un bol de açaí con proteína en polvo.

El consumo de agua también es fundamental durante este período.

En general, si no se siente cómodo haciendo ejercicios de ayuno, o si es sedentario, es importante buscar apoyo médico y nutricional antes de dar este paso. De esta manera, muchas personas logran resultados satisfactorios comenzando con pequeños pasos, gradualmente.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/1984198/
  • https://physiqonomics.com/fasted-training/
  • https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.2018
  • https://insights.ovid.com/crossref?an=00003677-200904000-00008
  • https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0594-x

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