Preguntas cruciales sobre el tamaño del empaque

Lea la mayoría de los artículos sobre ganar músculo y se le podría perdonar por aceptar que es solo un problema masculino. Con títulos como “Get Huge!” “¡Empaca las libras!” o “¡Aumenta tu masa!” no es de extrañar que muchas mujeres sean tímidas.

En realidad, la masa muscular magra es buena para todos. Los hombres pueden querer bíceps de gran tamaño y pectorales carnosos, pero muchas mujeres sueñan con agregar masa magra en todos los lugares correctos. No me refiero solo a competidores de fitness, figuras y un bikini, sino a cualquiera que quiera esa mirada dura y que quiera vivir una vida larga y funcionalmente dotada.

Hicimos preguntas sobre el entrenamiento, la alimentación y la suplementación a dos expertos que enfrentaron sus propios desafíos para esculpir su asombrosa física: “The Quad Guy” Julian Smith y la profesional de bikini IFBB Taylor Chamberlain.

¿Cuál es el componente más importante para ganar músculo, lo único que no puedes omitir ni olvidar?

Herrero: ¡Dieta! Tienes que comer para crecer, incluso si necesitas un suplemento con carbohidratos en polvo o proteínas en el camino. Omita sus necesidades nutricionales diarias, pierda el exceso de ingesta y pierda la oportunidad de ganar músculo.

Chambelán: Como dice Julian, comida y mucha. Solía ​​ser un hardware, pero luego comencé a rastrear mis macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) e ingiriendo lentamente mi ingesta de allí. En poco tiempo, me di cuenta de que tenía toda la energía que necesitaba para demoler por completo mi trabajo y alimentar mi crecimiento muscular. A partir de ese momento, mantuve mi entrenamiento de alto volumen y comencé a entrenar más pesado con menos repeticiones, lo que realmente cambió mi cuerpo. Me tomó mucho tiempo construir masa, pero comencé a notar los cambios que eran necesarios.

Ganancia muscular Musle Q y A.

Julian, ¿hubo algún ajuste o cambio que hiciste en tu propio programa en su día que resultó ser la clave para crecer?

Herrero: Ciertamente no tenía a mi alcance la información a la que los jóvenes tienen acceso hoy en día, pero al mismo tiempo, nunca ha sido una ganancia difícil. No sabía nada sobre dietas flexibles. Todo lo que sabía era que tenía que comer un exceso de calorías. Comí una gran cantidad de alimentos “limpios”, comidas estilo arroz y pollo, e hice demasiado de mi ingesta. Gané mucha grasa corporal, pero no me arrepiento porque sucedió en una etapa importante de mi elevada carrera. Esos primeros avances fueron cruciales para mí para desarrollar músculo, así que me alegro de haber podido mejorar cuando lo hice.

El consejo estándar para ganar músculo es hacer series de 8-12 repeticiones, empujando hacia el fracaso alrededor de ese rango. ¿Está de acuerdo con eso, o prefiere otro enfoque, tal vez ir más pesado con repeticiones más bajas, o empujar más de 15 repeticiones, o algún tipo de combinación? ¿Qué funcionó mejor para ti?

Herrero: Vi los mejores resultados cambiando constantemente mis capas, repeticiones y ritmo. Los culturistas veteranos de mi gimnasio decían: “Sigue 3 series de 10 durante seis semanas, luego cambia a repeticiones más bajas durante seis semanas”. Probé ese enfoque, pero no he obtenido los resultados que he visto desde que comencé a cambiar mi trabajo. Nunca llegué a la meseta de la que habla la gente porque mi cuerpo nunca tuvo la oportunidad de relajarse cuando estaba usando todos esos rangos y velocidades de repeticiones diferentes.

Ganancia muscular Q y A.

Chambelán: He visto los mejores resultados utilizando entrenamientos de alto volumen, pesos más ligeros y entrenamientos más pesados ​​y de pocas repeticiones. Lo mejor para mí es comenzar mis sesiones de entrenamiento con movimientos compuestos más pesados, luego terminar con aislamiento, súper repeticiones.

Taylor, ¿ha logrado concentrarse en ciertas áreas del desarrollo sin agregar peso corporal completo? Si es así, ¿cuál es el mayor error que se debe evitar al hacerlo?

Chambelán: Como competidora de bikini, mi objetivo es ser proporcionado, por lo que una de las áreas en las que trabajo es levantar el gluten y los hombros. Hago esto entrenando a cada grupo dos veces por semana.

Inmediatamente después de ganar mi tarjeta profesional de la IFBB en los Campeonatos del Universo NPC de 2017, comencé a hacer “dietas inversas”: agregar calorías a mi dieta, pero hacerlo lentamente con el tiempo para que mi cuerpo tuviera tiempo para el nuevo procesamiento de alimentos. Si hubiera agregado más calorías al mismo tiempo, mi cuerpo no sabría cómo metabolizarlas. También mantuve mis ganancias al reducir lentamente la cantidad de cardio que estaba haciendo.

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Es posible mantenerse delgado mientras desarrolla músculo, pero todo lo que tiene que hacer es agregar un poco de grasa corporal para lograrlo. No querrás mantenerte demasiado delgado o terminar en un estado en el que tu cuerpo esté desequilibrado y sin reconstruir o reconstruir el tejido muscular.

Entonces, sí, es posible que deba agregar algo de grasa corporal para ganar músculo, pero puede mantenerse relativamente delgado.

Ganancia muscular Q y A.

Nutricionalmente, ¿qué alimentos son los más adecuados para obtener ganancias musculares “rápidas”?

Chambelán: Soy un gran fanático de los carbohidratos con almidón como el arroz jazmín y las batatas; ácidos grasos esenciales como aceite de oliva virgen extra y aceite de coco; y proteína. Mis fuentes de proteína favoritas son la proteína de suero, las claras de huevo, el salmón, la carne magra de res y el pollo.

Herrero: Sigo una dieta flexible, por lo que no clasifico los alimentos como buenos o malos. Si quiero crecer, necesito tener un excedente calórico. Si yo fuera el tipo de persona que tiene dificultades para comer mucho, buscaría alimentos que aporten mis calorías diarias de la manera más eficiente posible. Estos incluyen alimentos ricos en calorías como jugo de frutas, mantequilla de maní o pasta. Al contrario de lo que lees mucho, no significa que tengas que ir rápido al pasillo de la comida chatarra.

Si el exceso de calorías que estoy tratando de lograr no es tan grande, y estoy tratando de evitar demasiada grasa corporal, optaré por alimentos voluminosos que me harán sentir lleno sin agregar muchas calorías. Las papas, el arroz y las ensaladas que incluyen lechuga y otras verduras son siempre bienvenidos en mi plato.

¿Ha utilizado alguna vez un producto para aumentar de peso? ¿Lo recomiendas para aquellos que están luchando por agregar tamaño?

Herrero: Definitivamente. Siempre he dicho que los alimentos integrales son muy adecuados, pero si su objetivo es establecer un tamaño, debe colocar su comida todos los días, sin falta, lo que sea necesario. Si tiene dificultades para comer muchos alimentos integrales, los batidos de peso serán cruciales. Es bueno tener estas comidas rápidas a mano para los días ocupados o cuando viaja. Y, gracias a todas las calorías extra que contienen, suelen tener buen sabor y te ayudan a sentirte lleno.

¿Hay suplementos con los que todo el mundo debería empezar?

Herrero: ¡Yo diría que el suplemento más importante es una buena proteína en polvo! La proteína es la piedra angular de su éxito en el culturismo. No importa cuál sea su objetivo, debe superar sus cifras de ingesta de proteínas todos los días, y tener un suplemento hace que sea mucho más fácil alcanzar su objetivo. Creo que 100% Wheel Protein Signature es uno de los mejores del mercado.

Ganancia muscular Q y A.

Taylor, ¿hay algún suplemento específico que recomendaría para una mujer que tuviera que agregar algo de músculo?

Chambelán: Recomiendo creatina, proteína de suero, aceite de pescado, multivitamínicos (porque necesita mantener los micronutrientes en el lugar) y carbohidratos en polvo durante los entrenamientos.

¿Algún consejo aparte para ayudar a las personas a mantenerse encaminadas?

Herrero: Una forma puede ser emocionante para las personas con cuerpos grandes de ver estos redes sociales, pero también puede ser desalentador. Hoy en día, muchos jóvenes piensan que les es imposible alcanzar ese nivel de condición física. Es fácil olvidar que esos cuerpos “perfectos” que ves en Instagram tenían una forma que antes no era tan perfecta. Es un hecho de la vida, o al menos en las redes sociales, que estas prudentes fotos del “antes” se muestran mucho menos en línea que las del “después” cinceladas.

Mi consejo es cegarte, concentrarte en tus metas y no dejar que las influencias externas y las personas que están en el camino te convenzan para continuar.

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