Mini dieta de corte muscular: paso a paso

A través de una dieta de definición rápida no solo es posible aumentar la visibilidad de los músculos, sino acelerar la propia hipertrofia muscular, obteniendo resultados más rápidos en su conjunto.

La definición muscular no es más que resaltar la musculatura disminuyendo la cantidad de grasa (que oculta los músculos).

Sin embargo, una dieta común, en la que restringimos el consumo de calorías para utilizar la grasa como energía, puede llevar fácilmente más de 12 semanas.

Y a lo largo de este tiempo, la ganancia de masa muscular se verá prácticamente interrumpida (no hay forma de recortar calorías de la dieta y esperar a que se desarrolle la masa muscular).

Resulta que no todo el mundo necesita dedicar todo ese tiempo a una dieta para generar más definición.

De hecho, puede concentrarse la mayor parte del año en desarrollar masa muscular y luego hacer mini esquejes como una forma de mantenimiento para mantenerse siempre definido durante todo el proceso.

Por qué hacer un mini corte (no un corte normal)

Todos sabemos que el mejor enfoque dietético para generar hipertrofia muscular es el famoso Bulking.

En otras palabras, siga una dieta alta en calorías, para proporcionar toda la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse y aún así mantener un anabolismo constante para generar hipertrofia.

Resulta que el aumento de volumen es un arma de doble filo.

Si bien debemos aumentar el volumen para lograr la hipertrofia, esto también puede limitar sus ganancias.

Cálmate, déjame explicarte.

Durante un volumen bien diseñado, se espera que gane algo de grasa corporal junto con masa muscular.

Resulta que esta ganancia de grasa corporal combinada con una ingesta calórica alta y constante, crea un ambiente donde nuestros músculos pueden volverse insensibles a la acción de la hormona insulina.

Es a través de la acción de la insulina que los nutrientes se envían a los músculos, y si los músculos no son sensibles, solo hay otro lugar al que pueden ir estos nutrientes: las reservas de grasa.

A medida que nos mantenemos firmes en el volumen, la tendencia natural es que el porcentaje de grasa aumente y cuanto más alto sea, peor será la definición muscular.

Es por eso que los nombres más importantes en nutrición deportiva sugieren que se haga una dieta para la hipertrofia (o volumen) hasta que tenga un 15% de grasa.

Por encima de eso, las ganancias de grasa tienden a ser mayores que la hipertrofia.

Algunas personas podrán deshacerse de esto y aumentar el volumen por encima del 15%, pero en la mayoría de los casos es aquí donde debemos detenernos.

La recomendación común en este caso, es detener todos tus esfuerzos y hacer un corte y disminuir el porcentaje de grasa, solo después de meses para volver a concentrarte en ganar masa muscular.

Aquí viene una solución aún mejor: haz una dieta para una definición rápida, también conocida como «mini corte».

Al hacer un mini corte durante 2 a 6 semanas, podemos extraer numerosos beneficios importantes para la hipertrofia y para la calidad de su físico.

En primer lugar, el solo hecho de que reduzcas tu consumo de calorías (y dejes de comer tanto) permitirá que tu cuerpo descanse, además de aumentar la sensibilidad a la insulina.

Esto solo readaptará el cuerpo para aprovechar más los nutrientes cuando vuelva a aumentar el volumen.

Como el mini corte dura poco tiempo, si haces las cosas como lo requiere el disfraz, mantén alta tu ingesta de calorías, descansa y entrena adecuadamente. no habrá pérdida de masa muscular.

Además, el hecho de que reduzcas el porcentaje de grasa, ya impactará en la calidad de tu físico y salud, haciéndote sentir mejor en todos los sentidos.

Básicamente, hacer mini esquejes sirve para realizar un «mantenimiento» en el físico, volviéndote más sensible a la ingesta de nutrientes, mejorando la calidad de la forma y haciéndote avanzar más cuando vuelvas a abultar.

Piense en el mini corte como una parada para repostar su automóvil en un viaje largo.

No llegarás más rápido a tu destino haciendo esta parada, pero será fundamental para prepararte para poder llegar a donde quieras.

Cuándo hacer un mini corte es más efectivo (y quién debería hacerlo)

Los esquejes tradicionales son muy útiles para las personas que necesitan o quieren obtener un porcentaje de grasa muy bajo.

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En este caso, como es el caso de los culturistas, no hay otra salida que permanecer en el corte durante más tiempo y comer una dieta de definición tradicional.

Además, las personas con grandes cantidades de grasa corporal también necesitarán un corte normal, ya que en 6 semanas de un mini-corte será humanamente imposible transformar a una persona obesa en una persona delgada.

Y una persona que tiene un porcentaje relativamente bajo de grasa y tiene el objetivo principal de ganar masa muscular, hacer un corte largo, la mayoría de las veces, le traerá más problemas que soluciones.

Mantener una dieta restrictiva durante varias semanas aumenta la posibilidad de perder masa muscular, alterará la acción de varias hormonas en el cuerpo e incluso aumentará la posibilidad de rebote, haciendo que la persona gane todo lo que perdió y algo más.

Como ya se mencionó, todo esto es muy válido si eres un culturista que necesitas mantener entre un 4-6% de grasa corporal o tienes mucho sobrepeso.

Pero no para una persona con un cuerpo normal que quiere ganar masa muscular, en esta situación, hacer mini cortes periódicos, a la larga, hará que obtenga resultados más rápido.

Reglas básicas para un minicorte eficaz

No es necesario realizar fases de transición / consolidación para hacer un mini corte, solo cambia tu dieta y disminuye tu consumo de calorías, creando un déficit de 500 calorías por debajo del mantenimiento y comenzará a quemar grasa.

Esto significa que debe calcular cuántas calorías necesita solo para mantener su peso actual y luego comer 500 calorías menos.

Disminuya esas calorías a través de los carbohidratos, manteniendo intacta su ingesta de grasas y proteínas.

Las grasas son útiles para producir hormonas y saciar el hambre. Las proteínas son simplemente esenciales para mantener tu masa muscular.

Con un déficit de 500 calorías, deberías estar perdiendo hasta 0,5 kg a la semana, de lo contrario no estás consumiendo menos calorías de las recomendadas, estás cometiendo un error al contar las calorías o necesitas disminuir aún más tu ingesta.

Tampoco hay reglas absolutas sobre cuándo hacer un mini corte y volver al volumen.

Por ejemplo: si ha estado aumentando durante meses, progresando y manteniendo un porcentaje bajo de grasa, siga “aumentando”.

Ahora, si está notando que el porcentaje de grasa está subiendo y subiendo y / o está por encima del 15%, se recomienda comenzar con el mini corte.

Si está haciendo todo bien, es posible reducir el porcentaje de grasa del 15% al ​​12% en 6 semanas.

Pero nada impide que alguien esté, por ejemplo, con un 14% de grasa y comience a realizar mini cortes para quedarse siempre en un 10-12%. En este caso, el tiempo puede ser más corto.

Simplemente no se sienta tentado a hacer pequeños cortes constantes, ya que esto afectará la hipertrofia muscular en su conjunto.

La mayor parte del año deberías centrarte principalmente en ganar masa muscular, los mini esquejes solo entrarán en las situaciones ya mencionadas (y si son necesarias).

Tampoco te alarmes si en la primera semana de mini corte notas que estás «marchito» y con los músculos «débiles».

No está perdiendo masa muscular, sino solo glucógeno y retención.

Esto dará la impresión de músculos «planos».

Durante un mini corte, se espera que pierda glucógeno (y agua dentro de los músculos) debido a la reducción de calorías, e incluso puede notar una pequeña caída en el rendimiento durante el entrenamiento.

Todo esto es normal y esperado.

Recuerde la analogía del viaje y las paradas de combustible. Te estás tomando un descanso para dar un paso mucho más grande en el futuro.

Sea extremadamente honesto consigo mismo al considerar el mini corte.

Si no tienes un porcentaje muy alto de grasa (superior al 15%) y no tienes problemas durante el Bulking, no es necesario que hagas un mini corte.

Y si tienes MUCHA grasa corporal, tampoco esperes que un mini corte lo arregle. En este caso, el corte estándar será la mejor salida.

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