Los press de banca no causan dolor en el hombro

El entrenamiento con pesas en su conjunto se considera seguro en comparación con otras actividades físicas. Eso podría sorprenderlo un poco, ya que la mayoría de las ratas del gimnasio parecen estar quejándose de una enfermedad u otra. Pero la verdad es que es una lista corta de 2-3 problemas de dolor y lesiones muy comunes que la mayoría de nosotros estamos luchando. Quizás el problema más común, especialmente en los hombres, es el dolor de hombro que resulta de un press de banca con barra plana.

Otro artículo trata sobre las razones por las que duele una lesión en el hombro, pero basta con decir que el dolor en el hombro no suele estar en el banco en sí, sino en el abuso y uso excesivo del ejercicio. Mucha gente hace un banco demasiado pesado, demasiado y demasiado largo, a menudo utilizando mecánicas subóptimas.

Si está dispuesto a hacer algunos ajustes sencillos en su programa de entrenamiento, no solo puede seguir atracones ahora, sino que puede seguir así durante años o incluso muchos años más. Si eso suena como un plan, profundicemos.

1. Fortalece tu banco sin hacer banco

Como escribí en mi artículo “7 formas en las que estás esperando a que suceda una lesión grave del entrenamiento”, algunas cosas malas comienzan a suceder cuando haces un determinado ejercicio durante mucho tiempo, generalmente de 6 a 8 semanas, especialmente para los niños experimentados.

Por un lado, su cuerpo deja de adaptarse al estímulo. Ya no te enfermas, lo que probablemente significa que no estás desarrollando nuevos músculos, como expliqué en “5 reglas para desarrollar fuerza y ​​tamaño”. En este punto, la mayoría de nosotros descubrimos que no podemos mejorar nuestras relaciones públicas últimamente, lo que, por supuesto, significa que no se está volviendo más fuerte.

La otra cosa mala que sucede es que sigues estresando tus articulaciones y tejido conectivo de la misma manera, semana tras semana de molienda.

El press de banca es particularmente culpable de estos problemas. Después de un mes de dos bancos, ya no se beneficia del ejercicio y comienza a dañarse los hombros por el uso excesivo crónico. Y, sin embargo, mantienes un banco.

¿Puedo hacerte una pregunta? ¿Por qué?

Déjame hacer una conjetura descabellada: es porque tienes miedo de que si dejas de binocular por un tiempo, perderás todas tus ganancias. Es como si fuera un psíquico, ¿verdad?

Bruins Bosu Ball

Hablando en serio, estuve allí. Pero lo cierto es que lo mejor que puedes hacer para mejorar tu banquillo es darle un respiro. No se preocupe, todavía estará bajo presión; utilice sólo variaciones cercanas del banco por rotación. Haga un uso completo de los llamados “movimientos accesorios”, como bancos con agarre (más) cerrado, bancos inclinados (barra y mancuernas, y en diferentes grados de inclinación, no solo 45 grados), flexiones (suspendidas de anillos y / quizás o con un chaleco de pesas), prensas planas con mancuernas, prensas de máquina (planas y / o inclinadas) y prensas de barra de fútbol (planas y / o inclinadas).

Si empuja, digamos, dos veces por semana, elija 1 o 2 de estos movimientos por ejercicio, pero asegúrese de hacer solo ejercicios que no duelan. Luego, en 4-6 semanas, apague el 50-100 por ciento de esos taladros. Y sí, cuando su dolor de hombro esté calmado, también puede poner el banco de barra estándar en rotación.

¿Cómo ayuda esto? Así como las adaptaciones de los músculos y la fuerza se debilitan cuando haces el mismo movimiento una y otra vez, también lo hace la habilidad. La mayoría de la gente no entiende esto, porque cuando vuelve a hacer ejercicio después de hacerlo por un tiempo, se siente “mal”. Pero está bien, de hecho, es genial. Las ineficiencias de la vieja técnica con la que creció ahora son claramente escasas, y después de un puñado de sesiones, es probable que su técnica sea mejor que nunca. Y probablemente tenga más músculos para arrancar debido a la inclusión de algunos nuevos movimientos de presión. Ese es el poder de la diversidad aplicada conscientemente.

Solo es necesario mantener la actitud para realizar todos los movimientos urgentes conocidos que la ciencia del fitness encuentra en un bloque de entrenamiento. Si tiene dolor en el hombro, será difícil saber qué ejercicio lo causó. Teniendo en cuenta la importancia adaptativa de las noticias, si utiliza todos los movimientos urgentes conocidos en un mesociclo, ¿qué nuevos ejercicios quedan para el siguiente?

2. Usa esta calefacción

Si su “calentamiento” son solo unas pocas series ligeras de press de banca, no se está haciendo ningún favor a usted ni a sus hombros.

Independientemente de las versiones urgentes que esté utilizando, le recomiendo encarecidamente aprender y utilizar el calentamiento simple mediante la práctica con tubos elásticos. Son tres rondas, 90 repeticiones en total y no te llevará más de 3-4 minutos.

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No solo se lo recomiendo a mis clientes, también lo hago yo mismo antes de cada ejercicio de prensa, y es muy efectivo. Dada la cantidad de tiempo que lleva, tiene poco que perder salvo intentarlo. Fue creado por John Rusin, quien lo ilustró en su artículo “La nueva forma de entrenar la parte superior del cuerpo dos veces por semana”.

3. Vaya más lento cuando baje

Es gracioso, pero los levantadores más experimentados se dan cuenta de que la fase extraterrestre del elevador agrega más fuerza y ​​(especialmente) adaptaciones hipertróficas que la parte concéntrica, pero aún así, pocos se molestan con el uso lento de excéntricas.

¿Por qué es esto? Ya lo sabes, pero lo diré en voz alta porque yo era una de esas personas hasta hace poco: es porque cuando usas excéntrico lento, no puedes levantar tanto peso. Si bien eso es cierto, vale la pena el gran golpe a tu ego, porque sucederán dos grandes cosas si decides implementar esta estrategia.

Primero, como acabo de explicar, tendrá una idea directa de su fuerza y ​​adaptación muscular. En segundo lugar, cambiará fundamentalmente la forma en que el ejercicio tensiona los músculos y las articulaciones. En un press de banca realizado normalmente, las fuerzas más altas ocurren cuando la barra está en su pecho, durante la transición de excéntrica a concéntrica. Aquí también es donde sus hombros están en su posición más vulnerable. Si ralentiza la fase extraterrestre del ascensor, mantendrá esas fuerzas mucho más bajas, lo que protegerá sus hombros.

¿Más adaptado? ¿Menos dolor? ¡Por favor!

Presione la mancuerna inclinada

4. Guarde el banco al final (o al menos no primero)

Esto va en contra de las órdenes básicas de levantamiento para algunas personas, pero me atengo a ellas.

Cuando el ejercicio duele, es poco probable que sea la primera vez que lo hace. Si eres un levantador de potencia, es más probable que tu banco sea una fuente de dolor que, por ejemplo, los estiramientos o extensiones de tríceps. Si eres un levantador de pesas olímpico, es más probable que el deslizamiento de la barra se lesione con un tirón de la red o una sentadilla. No siempre, recuerda, pero la mayoría de las veces.

¿Por qué es esto? Tengo algunas ideas:

  • Su primer ejercicio suele ser el ejercicio más importante (o favorito), por eso lo está haciendo. Esto significa que probablemente lo haya hecho mucho más y de manera mucho más consistente que otros ejercicios de su programa. Más desgaste = más dolor.
  • Su primer ejercicio generalmente obtiene la mayor parte de su energía, especialmente en comparación con sus ejercicios posteriores. Y los ejercicios que te atacan con más energía tienden a resultar en más abuso de pareja que los ejercicios que haces más adelante en el ejercicio con menos energía.
  • Los ejercicios anteriores se benefician menos del calentamiento que los ejercicios posteriores. Este es un punto clave, especialmente para una articulación compleja y frágil en forma de hombro.
Press de banca

Aquí hay una última cosa que debe considerar cuando piense en cambiar su rutina de ejercicios típica: si siempre hace ciertos ejercicios primero, es más probable que tiene desequilibrios estéticos o de rendimiento. Entonces, al rebotar más tarde en la sesión, o al menos no primero, no solo salvará sus hombros, sino que también mejorará su cuerpo y su rendimiento.

5. No espere al dolor antes de cambiar su forma de actuar

A menudo he dicho que si estás sano, todo es posible. Pero si muestra una lesión, nada es posible.

La mayoría de nosotros nos damos cuenta, al menos a nivel intelectual, de que no debemos entrenar con dolor, pero lo hacemos de todos modos, porque tememos perder terreno si paramos el ejercicio doloroso por un período de tiempo. Muy pronto, estamos perdiendo el sueño, el tiempo de entrenamiento y la calidad de vida.

Si su objetivo es ser fuerte y saludable, necesita una nueva forma de pensar sobre el entrenamiento en el dolor. Es decir, nunca hay una buena razón para hacer cosas que duelen. Yo diría que incluso si no tuviera ningún dolor en absoluto, debería aplicar las estrategias que he descrito en este artículo:

  • Rote los ejercicios en su programa antes de desarrollar una lesión demasiado dolorosa.
  • Haga algunos precursores idénticos antes de agarrar la barra.
  • Enfatice regularmente el componente excéntrico de los ejercicios.
  • Cambie el orden de los ejercicios que usa con regularidad.

En pocas palabras: cuanto más inteligente entrenes, mejor te sentirás y más fuerte tendrás éxito.

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