Los mejores ejercicios de polea (con cables)

Los ejercicios de polea tienen algunos beneficios que ni siquiera ofrecen las pesas.

En otras palabras, cuando el banco está ocupado para hacer ciertos movimientos, puedes usar variaciones con un cable ingrávido en tu conciencia (porque no estás entrenando con pesas libres).

Mejor aún, puede obtener más resultados haciendo esto.

En este texto veremos cuáles son los mejores ejercicios para hacer utilizando la polea.

1 – Crucifijo en el cruce

El crucifijo es uno de los favoritos en el entrenamiento del pecho.

El ejercicio tiene un amplio rango de movimiento que hace que el estiramiento en la parte inferior del movimiento sea enorme, y debido a que el movimiento se realiza con pesas, tiene mucha libertad para mover los hombros de manera segura.

Además, el crucifijo con mancuernas se puede realizar usando varios ángulos diferentes, y se puede hacer en el banco inclinado, recto e incluso declinado.

Pero a pesar de la enorme popularidad de este ejercicio, la versión de peso libre tiene un gran inconveniente: la fuerza de gravedad.

Si.

Mira, al final del movimiento, obtienes un buen estiramiento del pecho y tienes que trabajar duro para levantar las pesas.

Pero, ¿ha notado que el movimiento se vuelve más ligero a medida que se acerca a la posición inicial, cuando las manos están arriba?

Esto se debe a que la gravedad siempre funciona de arriba hacia abajo y no hacia los lados, por lo que no tiene que esforzarse mucho en esa posición.

Esta característica hace que el ejercicio sea muy susceptible a lesiones, sobre todo cuando va acompañado de un gran ego de la persona que realiza el movimiento.

Comprenda que, aunque al comienzo del movimiento no se necesita fuerza, la carga completa en la parte inferior sí lo será.

Por qué cruzar el crossover

Los mejores ejercicios de polea (con cables) 2

El crucifijo que se coloca sobre el crossover es, en términos de movimiento, exactamente igual que la versión con pesos libres, sin embargo, en este caso específico, es mejor en todos los aspectos.

El cable asegura que la resistencia sea constante durante todo el ejercicio.

Entonces, no importa si estás al principio, en el medio o al final, la carga que estás usando en la polea será la misma para cada movimiento.

Esto también hace que el ejercicio sea más seguro para los hombros, ya que en la parte inferior no es necesario absorber repentinamente el impacto de todo el peso.

Otra gran ventaja de la variante de pie es el hecho de que sus hombros se mueven libremente y no está atado a un banco.

Una postura incorrecta causa mucho dolor en el hombro a muchas personas, principalmente porque sus hombros están colocados incorrectamente.

Con movimientos libres y de pie, su cuerpo puede moverse con más naturalidad y así evitar patrones de movimiento incorrectos.

2 – Rosca directa en la polea

Todos estamos familiarizados con esta vista: una fila de personas frente al espejo haciendo el mismo ejercicio para bíceps.

Por supuesto, estamos hablando de barras con barra.

El curl con barra ofrece una gran oportunidad para sobrecargar los músculos bíceps.

Sin embargo, existe una gran desventaja, realizar el movimiento con la barra libre facilita enormemente el uso del cuerpo en el movimiento, por lo que muchas personas no solo entrenan los bíceps, sino también los hombros y la zona lumbar.

Además, al igual que con el crucifijo, la gravedad no es tan amigable con la barra.

Desde la posición más baja, movemos los brazos hacia arriba. En la posición superior, sus manos se acercan al cuerpo.

Debido a esto, ha completado un semicírculo visto de lado.

Al principio y al final del ejercicio, nuestras articulaciones soportan la carga, mientras que el camino entre una posición y otra es la parte más difícil.

Durante este corto viaje, lo que determinará sus ganancias será su control bajo la carga y la cantidad de impulso que dé.

Por qué hacer el hilo con cables.

Los mejores ejercicios de polea (con cables) 3

Con cables, independientemente de la porción de movimiento, la polea ejercerá la misma tensión en el bíceps y hará que el músculo objetivo funcione de manera más uniforme.

Esto asegura que también tenga la máxima tensión en sus bíceps en la parte superior e inferior del movimiento.

Además, incluso si intenta utilizar impulsos para levantar la carga, la polea en casi todas las situaciones puede girar tan rápido como su empuje.

Puede ser interesante  ¿Cuántos ejercicios hacer al entrenar bíceps?

Esto significa que puede intentar levantar la carga usando la velocidad, pero la polea funcionará al mismo ritmo y mantendrá la tensión en el músculo.

La única forma de «engañar» a la polea es usar una carga muy por debajo de lo que es capaz de hacer o en un dispositivo que no se ha mantenido adecuadamente (la falta de lubricación es a menudo el problema más común).

3 – Elevación lateral de la polea

La elevación lateral es el arma más poderosa para entrenar los deltoides.

Aquí en el blog presionamos esta tecla con frecuencia, pero en caso de que aún lo sepas, vamos:

La gran mayoría de ejercicios para el pecho (y también para los deltoides) ya proporcionan muchos estímulos para que crezca el deltoides frontal, pero casi nada para el deltoides lateral.

Mientras que la elevación lateral entrena la cabeza lateral por encima de cualquier otra.

La cabeza lateral es precisamente la parte capaz de generar la impresión de hombros anchos. Simplemente “haga los cálculos” y comprenda por qué el levantamiento lateral es uno de los ejercicios más importantes para los hombres.

Por tanto, el paso más importante es realizar el ejercicio con frecuencia, independientemente de la forma.

Y si haces el movimiento correcto (algo raro), entonces estás un paso por delante de la mayoría.

Pero cuando se trata de optimizar su entrenamiento y extraer hasta la última gota de ganancias que puede brindarle una sesión de entrenamiento, entonces el levantamiento lateral con mancuernas tiene algunos problemas.

¿Por qué hacer elevación lateral con cables?

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El problema con el uso de pesas es el mismo que en los ejercicios anteriores: estás a merced de la gravedad que actúa solo de arriba hacia abajo.

En el caso del levantamiento lateral con mancuernas, esto significa que en la parte inferior del movimiento casi no hay estímulos para los deltoides.

El estímulo se produce gradualmente más a medida que aumentamos la carga, pero lejos de ser constante.

De hecho, para ser 100% sincero, la primera mitad del movimiento la realiza principalmente el músculo supraespinoso, mientras que las cabezas descansan tranquilamente y solo entran en acción desde la mitad hacia arriba.

De todos modos, ya debería haber entendido por qué los cables ofrecen más beneficios.

Debido a la tensión constante, el movimiento se vuelve igualmente pesado tanto en la parte inferior como en la superior y, jugando con la distancia a la que se encuentra de la polea, puede ajustar mejor esto a sus fortalezas y debilidades.

Pronto notará cuán pesado se vuelve un levantamiento lateral cuando tiene que trabajar duro desde el comienzo del movimiento.

Otra debilidad de la variación con mancuernas es que el ejercicio puede convertirse fácilmente en un levantamiento frontal disfrazado, especialmente en aquellos que entrenan con el ego.

Cuando hay mucha carga o estás cansado, si inclinas los brazos hacia adelante, la cabeza delantera del deltoides entrará en juego y dominará el ejercicio.

Usando cables puede eliminar la posibilidad de que esto suceda de forma permanente.

¿Me gusta? Simple.

Puedes optar por dejar que el cable pase detrás de ti o incluso moverse entre tus piernas, de modo que la resistencia venga en línea recta en relación a tu cuerpo. De esa forma, simplemente no hay forma de robar.

En general, este ejercicio es mucho más difícil que cuando lo haces con pesas, ¡pero los beneficios lo valen!

Ultimas palabras

Evidentemente, estos no son los únicos (buenos) ejercicios que se pueden realizar con polea.

Sin embargo, son los que pueden aportar ventajas únicas que las pesas libres no siempre logran.

Y, en el «peor» caso, le servirán como una gran sugerencia para variar su entrenamiento sin temor a obstaculizar su progreso.

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