Los consejos de sentadillas para tus cuádriceps dan mucho miedo

¿Esos muslos de árboles que ves en los ascensores de temporada? No provienen de capas interminables en las prensas de piernas o extensiones de piernas: provienen de las sentadillas, el estándar de oro para el trabajo diario de piernas. Pero ciertamente hay pequeños cambios que puede hacer en el “rey de los ascensores” incluso para guiar sus beneficios a la parte delantera de sus pies.

Aquí hay algunas formas de ajustar sus sentadillas, y el ejercicio de piernas en su conjunto, para obtener un mayor desarrollo de los cuádriceps con cada sentadilla que haga.

Conoce la sentadilla frontal

Las sentadillas frontales deberían ser tu mejor opción para trabajar duro los cuádriceps. Al desplazar el centro de gravedad ligeramente hacia adelante a medida que su cuerpo se mantiene más recto, las sentadillas frontales obligan a sus cuádriceps a recoger más carga (y a recoger menos jamón y gluten). Por otro lado, muchos levantamientos consiguen que pueden ser más profundos en la sentadilla frontal que en la sentadilla trasera, ¡por lo que tu espalda aún recibirá mucho amor!

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Sí, es un poco más difícil dominar la barra en la parte delantera de los hombros. Si no le gustan sus hombros o muñecas con el libro de texto de agarre “limpio” con ángulos hacia arriba y dedos en la barra, pruebe estas alternativas:

  • Empuñadura cruzada a mano: Quizás la alternativa más cómoda para la mayoría de ascensores
  • Agarre Frankenstein: Manos extendidas frente a ti
  • Correa de agarre: Coloque correas de elevación alrededor de la barra y sujételas en lugar de la barra.

Incluso si no necesita el trabajo de cuadratura adicional, la sentadilla inicial puede ser parte de su nueva rutina diaria de piernas para estimular sus músculos y estimular el crecimiento. Y romperá la monotonía de hacer sentadillas todo el tiempo.

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Más Quad-Busting Consejos

  • Una vez que haya logrado sus entrenamientos de sentadillas con rango de movimiento completo, agregue pesos adicionales y haga medias repeticiones en la mitad superior del rango de movimiento. Tus quads obtienen la mayor activación en la mitad superior de la ROM. Y debido a que está por encima del “punto de fricción”, en realidad puede cargar para estas repeticiones parciales. Por seguridad, hágalo en un bastidor de potencia con las seguridades altas y use hasta el 120 por ciento de su 1RM para tres series de 6 repeticiones.
  • Después de hacer sentadillas pesadas delanteras o traseras, o al final de tu día de piernas, haz sentadillas en copa de peso más ligero con una mancuerna o pesas rusas para repeticiones pesadas o una reunión de muchas repeticiones. Elija un número, digamos, 50 o 70 repeticiones, y haga tantas series como sea necesario para alcanzarlo.
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