Las rutinas de ejercicios más efectivas del mundo son aquellas que aumentan el tejido muscular en todo el cuerpo y elevan el metabolismo.
Las mujeres deben seguir una rutina que les incluya 3 o 4 días a la semana de entrenamiento de fuerza, y ejercicio aeróbico al menos 5 días a la semana para alcanzar y mantener un físico tonificado y con curvas.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es esencial para construir el tejido muscular. El tejido muscular es necesario para mantener el metabolismo de la mujer alto y ayuda a hacer las tareas diarias más fáciles. El tejido muscular es más reactivo metabólicamente que el tejido graso, ya que se quema hasta 50 calorías por día por cada libra (453,60 gramos) de tejido muscular en comparación con solo 3 calorías por día por 1 libra (453,60 gramos) de tejido graso, indica la página web ExRx. Entrena tu fuerza 4 veces a la semana usando ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos de músculos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y pull ups. Elige un peso en el que la fatiga del músculo se alcance entre las 8 y 12 repeticiones durante 3 series.
Técnicas avanzadas de entrenamiento con pesas
Incluye técnicas avanzadas en tu rutina de entrenamiento con pesas para ayudar a estimular el crecimiento de tu músculo y quemar más calorías durante el ejercicio. Los súper sets son aquellos en los que cuando realizas un ejercicio, inmediatamente después haces otro ejercicio diferente del mismo o diferente grupo de músculos. Por ejemplo, haces un set de press de banca e inmediatamente después completas 10 flexiones. También hay tri-sets, que consiste en el desarrollo de 3 ejercicios uno tras otro, y los sets gigantes, 4 o más ejercicios uno seguido del otro. Los sets de descenso son aquellos en los que realizas una serie de repeticiones de un ejercicio e inmediatamente después coges un peso más ligero y realizas otra serie de repeticiones. Se puede realizar 1 o más “descensos” en un set de descensos.
Ejemplo de programación de entrenamiento y rutina
En el día 1, entrena tu pecho y los tríceps con press de banca, extensiones de tríceps generales, press inclinados con mancuernas, retrocesos con mancuernas, cruces y sets de descenso con 3 “descensos” de presiones. En el día 2, entrena tu espalda y bíceps con pull ups o tirones laterales, inclinaciones sobre remo con barra, remo en una máquina sentado y un tri-set de curls con barras, curls martillo y curls de antebrazo. En el día 3, entrena tus piernas con peso muerto con las piernas rectas, sentadillas con la máquina smith con un súper set de sentadillas con salto, prensa de piernas, curls de piernas, 3 sets de descenso de extensiones de piernas y lunges. En el día cuatro, entrena tus hombros y abdominales con flexiones militares. Presses Arnold, inclinaciones de los deltoides traseros, 1 set de descenso de al menos 3 “bajadas” de subidas laterales y 3 sets de gigante de abdominales hacia atrás, subidas de piernas, abdominales y 30 segundos de flexiones sobre brazos.
Ejercicio aeróbico
Realiza ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero en una pendiente, al menos 5 días a la semana a una intensidad moderada de 30 minutos tras tus sesiones de entrenamiento de pesas. No realices ejercicio aeróbico antes del entrenamiento de pesas aparte de un calentamiento de 10 minutos. Gastar mucha energía antes del entrenamiento de pesas puede causar una bajada de rendimiento. Además, aumentar gradualmente la intensidad de tus sesiones aeróbicas quema más calorías en tus sesiones de entrenamiento que un ejercicio de intensidad moderada. Un ejercicio de intensidad alta también mantiene tu metabolismo elevado durante más tiempo después del entrenamiento, lo que puede hacer que se pierda grasa. Reemplaza 2 o 3 sesiones aeróbicas de 30 minutos de intensidad moderada con 5 a 10 sesiones de entrenamiento de intervalos de sprint que duren de 30 a 60 segundos cada una con un intervalo de recuperación de 30 a 60 segundos. No realices intervalos de sprint de alta intensidad en días consecutivos o después del entrenamiento de piernas.