Las grandes razones por las que sus hombros y sus trampas no crecen

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Google cometerá “errores de entrenamiento en el hombro” y el motor de búsqueda escupirá artículos con consejos como “No utilices la mala forma”, “Mueve todo el rango de movimiento” y “Nunca te pongas demasiado pesado”.

Bueno … ¡duh! Aquí no encontrará ese tipo de solemnidad demasiado generalizada. Estos son los consejos de los ascensores, sus ascensores, que aprendieron de la manera difícil para que usted no tenga que hacerlo. Tomemos en cuenta el dolor de hombro de otra persona y mejores entrenamientos.

Error 1: No guiar el codo en las alas elevadas

Algunos levantadores se quejan de que los levantamientos laterales lesionan los hombros, pero este es realmente un movimiento excelente para su salud y ganancias en los hombros, si lo hace bien.

Un no-no mayor: mantenga el ángulo bajo y levante el brazo a través de las bisagras en el ángulo. Si hace esto, la parte superior del brazo no se mueve en gran parte del rango de movimiento y el ROM real de los músculos es muy pequeño, lo que también es el beneficio.

Levantamiento lateral con mancuernas, el camino correcto y el camino incorrecto

Mejor manera: Su brazo y codos deben moverse como una unidad en este ejercicio. Mantenga su ángulo; todo su antebrazo debe estar paralelo al suelo en la parte superior.

Error 2: usar un agarre estrecho en capas verticales

Las capas al revés son otro constructor de deltoides lateral clásico que tiene una mala reputación por agravar el dolor de hombro. La diferencia está relacionada con el agarre. Los parientes cercanos rotan los hombros internamente, lo que puede contribuir a una mala postura, pinzamiento del hombro y lesiones del manguito rotador. También convierte el movimiento en un movimiento que se centra directamente en los deltas frontales.

Juegos de barra al revés, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Mejor manera: Use un agarre ancho de hombros para enfocarse en los deltas laterales y un agarre amplio para enfocarse en los deltas traseros. Si enderezar los hombros, simplemente levántelos.

¿El hombro te molesta? Cuide sus articulaciones para que pueda reprimirse durante los próximos años.

Error 3: convertir la mosca inversa en un movimiento de tríceps

En los movimientos de pie, como los movimientos de cable invertidos, muchos levantadores extienden completamente los codos al final del movimiento y luego los doblan mientras bajan las pesas. Si está estirando el codo con ejercicios para hombros, felicitaciones; eso parece ser un gran ejercicio de tríceps. ¡Lástima que sea el día del hombro!

Vuelo de cable inverso, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Mejor manera: Bloquee un lazo muy pequeño en su codo y manténgalo en el rango de movimiento. Si aún tiene problemas para bajarlo, haga su trabajo de espalda en una máquina de plataforma pec, lo que lo obliga a mantener el ángulo correcto en todo momento.

Error 4: mantener las pesas demasiado cerca de su cuerpo

Al realizar movimientos de una articulación para los hombros, como levantamientos frontales o laterales, el movimiento acorta el peso de su cuerpo. Haría esto sosteniendo un lazo prominente en su mano. Por el contrario, si extiende más el brazo, se vuelve más difícil.

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¿Por qué alguien lo facilitaría? Porque les permite usar un peso más pesado del que deberían, con razón, por supuesto. Ves hacia dónde se dirige esto.

Elevadores frontales con cable, en sentido correcto y en sentido incorrecto

Mejor manera: Mantenga un pequeño bucle en su ángulo de bloqueo durante la duración de la serie para maximizar los impuestos en sus deltas frontales. Si eso hace que sea difícil superar las repeticiones, ¡use un peso más ligero!

Error 5: presión fuerte detrás de la cabeza

El press de hombros con barra es un levantador de hombros probado por el tiempo que viene con algunos cambios que valen la pena: sentado o parado, delante o detrás de la cabeza.

Sin embargo, no todas estas variaciones valen la pena cuando se hacen con pesos pesados. En la posición inferior con la barra detrás de la cabeza, los músculos del hombro se encuentran en la posición anatómica más débil y, si se vuelven pesados, aumenta considerablemente el riesgo de lesiones. ¡Demasiados levantadores aprendieron este de la manera difícil!

Press con barra por encima de la cabeza, en la forma correcta y en la forma incorrecta

Mejor manera: Use solo pesos moderadamente livianos cuando vaya detrás de la cabeza. Y si a tus hombros no les gusta el movimiento, ¡no lo hagas!

Error 6: girar el hombro mientras se baja

Las trampas superiores funcionan mejor cuando te encoges de hombros en un plano hacia arriba y hacia abajo. ¿Por qué? Porque el músculo se acorta de forma óptima en una dirección: hacia arriba. Pero si observa muchas cabezas de carne expectantes, verá sus hombros rodando o girando durante el movimiento. Esto es ineficaz de la mejor y más peligrosa forma.

Press con mancuernas, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Mejor manera: ¡Mantén tus arbustos apretados! Arriba, pausa, abajo, estirar, repetir.

Error 7: tu cráneo caído en un pozo pesado

Cuando está pesado durante un ejercicio de trampa, hay una tendencia natural a inclinar la cabeza. ¡Todos lo hacen! Pero está ejerciendo mucha presión sobre los discos en la región cervical, una lección que personalmente aprendí por las malas, a través de una lesión en el cuello que tardó años en sanar.

Encogimiento de hombros con mancuernas, dejando caer la cabeza hacia adelante

Mejor manera: Mire siempre al frente. Es útil usar un espejo para recordarlo. ¡Resiste toda inclinación a bajar la cabeza!

Error 8: guardar mancuernas en los movimientos del manguito rotador

Con demasiada frecuencia, veo a la gente en el gimnasio de pie, formando un ángulo a los lados, el antebrazo paralelo al suelo y una mancuerna en la mano. Al calentar esta prensa de la vieja escuela, creen que están calentando el manguito rotador, un grupo de cuatro pequeños músculos que estabilizan el hombro. Lo que realmente están haciendo es un ejercicio de bíceps isométrico. ¡Lo siento hermano!

Movimientos del manguito rotador, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Mejor manera: Utilice cables o bandas de fitness para cargar el movimiento horizontalmente. O mejor aún, calienta la parte superior del cuerpo de John Rusin de Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury para construir hombros fuertes y duraderos que están listos para cualquier desafío.

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