La forma más sencilla de subir de peso

Use la regla “2 por 2” cuando decida si es el momento de aumentar la cantidad de peso que levanta: cuando pueda hacer 2 repeticiones más con un peso determinado de las que comenzó en 2 ciclos consecutivos de trabajo, aumente el peso.

Digamos, por ejemplo, que puede ganar 225 libras para un representante en el banco de prensa y 185 libras para el banco de prensa para una serie neta de 8 repeticiones. Con el tiempo y el enfoque correcto para el entrenamiento, podrá lograr 185 para 10 repeticiones. Cuando haces eso durante dos entrenamientos de pecho consecutivos, esa es tu SEÑAL para aumentar la carga. O puede aumentar el peso cuando puede hacer su 10RM durante 12 repeticiones.

Pero, ¿cuánto peso más deberías poner en la barra? Aquí hay un enfoque de prueba real:

  • Al hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, aumente la carga en aproximadamente un 5 por ciento. Entonces, en lugar de que su peso de trabajo sea de 185 en el banco, ahora está alrededor de 195. Por supuesto, espere que sus repeticiones disminuyan, pero eso no solo significa que comience el proceso nuevamente, entrenando para aumentar la fuerza de nuevo a 10 repeticiones.
  • Con ejercicios físicos más bajos en los que normalmente es más fuerte, aumente la carga en aproximadamente un 10 por ciento. Entonces, si estabas en cuclillas 275 para 8 repeticiones y puedes alcanzar 10 repeticiones para dos entrenamientos consecutivos, 275 más 27.5, o alrededor de 300-305, es tu nuevo peso máximo. Eso puede parecer un gran salto, pero si fueran representantes legítimos de 10 repeticiones con 275 (limpio, suave, sin nariz o saliendo), puede manejarlo.
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Por supuesto, este enfoque no durará indefinidamente. Seguirá encontrando programas de formación avanzada a lo largo del camino. Cuando eso suceda, deberá volverse más creativo y utilizar principios de formación superiores. Pero para construir su base, no hay alternativa a tener expectativas razonables, establecer metas alcanzables e involucrar a sus representantes.

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