Kettlebell Masterplan 12-Construcción muscular

Si no combina los ejercicios con pesas rusas para desarrollar músculo, bueno, es comprensible. La forma más común en que las personas los usan en el gimnasio es como una forma suave de eliminar el sudor intenso, y nada más. Pero no lo olvide: las Kettlebells pueden ser una gran alianza cuando buscamos masa. Y, si fueras alguien que dependía en gran medida de las barras o mancuernas, eso puede ser exactamente lo que estabas buscando.

Si no combina la tetera para desarrollar músculo, bueno, es comprensible.

Como expliqué en mi artículo “Grind to Grow: Pruebe sus sentadillas y prensas con pesas rusas”, parte de la razón por la que el hervidor estimula nueva fuerza y ​​crecimiento muscular es debido a su forma descentrada. Obliga al cuerpo a estabilizar sus articulaciones de una manera diferente a las barras, mancuernas y otros equipos tradicionales de musculación. Esto obliga a sus músculos a contraerse de manera diferente a lo habitual y aumenta la demanda que se les impone.

¿Quieres un ejemplo? No busque más allá de la profundidad adicional que cada levantamiento detecta inmediatamente cuando se pone en cuclillas hacia adelante con un par de hervidores en la posición de rejilla, contra una barra en la espalda. Con este nuevo y aumentado rango de movimiento, se obtiene un mayor crecimiento muscular en las piernas y fuerza en todo el torso, de adentro hacia afuera, incluido el importantísimo núcleo de la musculatura.

Lo mejor de todo es que la programación simple pero muy desafiante es ideal para el hervidor. Este programa de 12 semanas requiere solo dos hervidores y tiempo para tres cursos de trabajo por semana. Pero después de un tiempo, ganarás más músculos en todas las áreas importantes: hombros, parte superior de la espalda, parte superior del pecho, brazos, piernas y cadena posterior. Cuando vuelva al entrenamiento con pesas “tradicional”, no se sorprenda si arruina sus antiguas actuaciones y tiene que comprar camisetas más grandes.

Regístrese para el crecimiento

Según una investigación de Brad Schoenfeld, PhD, hay tres formas básicas de estimular el crecimiento muscular: [1]

  • Tensión mecánica: Levantar pesos más pesados ​​para repeticiones más bajas, como la forma en que entrenan los levantamientos de pesas; considere múltiples series de 2-5 repeticiones.
  • Daño muscular: Levantar pesos moderados para repeticiones medias o altas, como la forma en que entrenan los culturistas; considere múltiples series de 8-20 repeticiones.
  • Estrés metabólico: Realice altas repeticiones o complejos cuando no esté bajando el peso, lo que produce una quema intensa y libera metabolitos similares al lactato.

En este programa, tendrás una fase de 4 semanas centrada en cada ruta. Pero en cada una de las tres etapas, solo usarás tres ejercicios de caldera: el press militar de doble caldera, la sentadilla frontal y el swing. Puede parecer que no hay suficiente variedad para crecer, pero estos ejercicios cubren todos los patrones de movimiento principales:

  • Prensa militar: Parte superior del cuerpo empujando y tirando (debido a la red sujeta a la prensa)
  • Sentadilla frontal: Empujar la parte inferior del cuerpo y tirar de la parte superior del cuerpo (¡tendrás que limpiar de nuevo!)
  • Balanceo (hervidor de agua simple o doble): Tira de la parte inferior del cuerpo
ponerse en cuclillas

Harás estos tres días a la semana, cada día alterno, usando una división A / B. Una división A / B son intercambios de trabajo entre el entrenamiento A y el entrenamiento B. Así que una semana irás a A / B / A, y la siguiente , B / A / B. Es uno de los enfoques de cuerpo entero más eficaces que existen.

Esto es lo que cubrirán sus dos cursos de trabajo:

Entrenamiento A:

  • Prensa militar
  • Sentadilla frontal

Entrenamiento B:

Hará cada ejercicio seis veces durante un período de 4 semanas. ¿Ves demasiado fácil? Sigue leyendo.

Semanas 1-4: Enfoque de tensión mecánica

Inicie el programa con un par de hervidores a juego que pueda empujar entre 4 y 6 veces. Los utilizará durante todo el programa. Eventualmente, sentirán juguetes.

Debería sentirse cómodo balanceándolos al menos hasta la altura de la cintura. Si no está seguro o no está seguro de su capacidad, retroceda para balancear una tetera. Puede utilizar el péndulo de dos manos o el péndulo de una mano. Más importante que la variedad que elijas es que te concentres en hacer que cada repetición sea lo más explosiva posible, como expliqué en mi artículo “Explosión de pesas rusas: cómo aprovechar el poder del swing con pesas rusas”.

Entrenamiento A: prensas y sentadillas

Configure su temporizador en 30 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de cada ejercicio, con la forma perfecta, como puedas en ese tiempo. Para relajarse, no se apresure. Use tanto como necesite.

Para hacer el trabajo, limpie el hervidor hasta la ubicación de la rejilla, luego haga una serie de prensas militares. Deja las teteras y relájate al instante. Luego, cuando esté listo, limpie los hervidores de nuevo a la posición de rejilla y haga una serie de sentadillas iniciales.

  • Entrenamiento 1: Alterna entre series de 1 y 2 repeticiones
  • Entrenamiento 2: Conjuntos 2
  • Entrenamiento 3: Escaleras * de 1,2,3 repeticiones
  • Entrenamiento 4: Juegos de 3
  • Entrenamiento 5: Escaleras 1,2,3,4
  • Entrenamiento 6: Alterne entre las series 3 y 4. Si se siente débil, limítese a las series de 3.

*Escaleras: Haga un juego de 1, luego relájese. Juego de 2, luego relájate. Juego de 3, luego relájate. Empiece de nuevo con 1 repetición.

Entrenamiento B: Columpios

Configure su temporizador en 20 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de columpios como puedas, en perfecta forma, en ese tiempo. Nuevamente, relájese, no se apresure. Use tanto como necesite. En los entrenamientos 4 a 6, estás repitiendo los entrenamientos 1 a 3, así que prueba con cambios más explosivos o series más completas.

  • Entrenamiento 1: Juegos de 4
  • Entrenamiento 2: Juegos de 5
  • Entrenamiento 3: Juegos de 6
  • Entrenamiento 4: Juegos de 4
  • Entrenamiento 5: Juegos de 5
  • Entrenamiento 6: Juegos de 6

Semanas 5-8: Enfoque en el daño muscular

Para comenzar este paso, determina tu repetición máxima (RM) con el press militar y la sentadilla frontal usando tus dos hervidores de confianza. Un máximo representativo es un conjunto en el que haces tantas representaciones como sea posible utilizando una forma perfecta. Cuando su forma llegue, finalice la serie.

De ahora en adelante, trabajará en porcentajes de su RM. Por ejemplo, si su presión militar RM es 10 y ve “50 por ciento RM” en el programa, hará 5 repeticiones. Redondea siempre el número de repeticiones si alcanzas un punto decimal en tus matemáticas. Esto le impedirá adelantar y le permitirá mantener alta su producción de fuerza.

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Por último, no apresure a sus representantes. Su paso descendente (excéntrico) debe ser 2-3 veces más lento que su paso elevado (concéntrico).

Entrenamiento A: prensas y sentadillas

Configure su temporizador en 30 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de cada ejercicio, con la forma perfecta, como puedas en ese tiempo. Pero tenga en cuenta que los parámetros de relajación son más específicos aquí.

prensa

Limpie las teteras hasta la ubicación de la rejilla, luego haga una serie de prensas militares. Baje las teteras y descanse entre 60 y 90 segundos. Limpia las teteras de nuevo a la posición de la rejilla y haz una serie de sentadillas iniciales. Descanse otros 60-90 segundos antes de presionar nuevamente.

  • Entrenamiento 1: 60% RM
  • Entrenamiento 2: 70% RM
  • Entrenamiento 3: 80% RM
  • Entrenamiento 4: 60% RM
  • Entrenamiento 5: 70% RM
  • Entrenamiento 6: 80% RM

Entrenamiento B.

Prueba RM con tu par de teteras para el péndulo. Si tiene 10 años o más, use el siguiente programa. Si no, usa estas semanas para seguir practicando con el swing con una mano, tratando de hacer hasta 20 repeticiones. levante contra la mano, cada uno a la altura del pecho.

Configure su temporizador en 20 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de columpios como puedas, en perfecta forma, en ese tiempo. Durante esta fase, descanse 90 segundos entre series. En los entrenamientos 4 a 6, estás repitiendo los entrenamientos 1 a 3, así que intenta realizar cambios más explosivos o series más completas si te costaba mantener el ritmo por primera vez.

  • Entrenamiento 1: 60% RM
  • Entrenamiento 2: 70% RM
  • Entrenamiento 3: 80% RM
  • Entrenamiento 4: 60% RM
  • Entrenamiento 5: 70% RM
  • Entrenamiento 6: 80% RM

Semanas 9-12: Enfoque del estrés metabólico

Una vez más, obtenga su RM para la prensa militar y la sentadilla frontal. Hará esto para medir su progreso. Incluso un pequeño aumento en su número de RM significa un aumento en la fuerza, por lo que quiero que también realice la prueba al final del programa, después de tomarse una semana de descanso.

Entrenamiento A: prensas y sentadillas

Hay una gran diferencia en estos ejercicios de trabajo: limpias los hervidores hasta la posición de rejilla y haces una serie de cofres militares, seguidos de una serie de sentadillas iniciales. Luego, deja la tetera y relájate. Cuando termine su tiempo de descanso, vuelva a limpiar el hervidor en la posición de rejilla y repita.

Este pequeño cambio puede no parecer mucho, pero aumenta el tiempo bajo tensión y estimula el estrés metabólico. Esto se debe al aumento del tiempo en la posición de la rejilla y al aumento de la demanda de los músculos respiratorios accesorios.

Además, junto con la configuración de este mes, será desafiado a su capacidad máxima de cada conjunto.

  • Entrenamiento 1: 5 juegos de RM *. Descansar 3 min. entre series.
  • Entrenamiento 2: 4 juegos de RM. Descansar 2,5 min. entre series.
  • Entrenamiento 3: 3 juegos de RM. Descansar 2 min. entre series.
  • Entrenamiento 4: 5 juegos de RM. Descansar 3 min. entre series.
  • Entrenamiento 5: 4 juegos de RM. Descansar 2,5 min. entre series.
  • Entrenamiento 6: 3 juegos de RM. Descansar 2 min. entre series.

* Su RM disminuirá debido a la fatiga a medida que avanzan las series. Eso es completamente normal. Su primer RM también puede disminuir entre los entrenamientos. ¡No significa que te estés debilitando! Significa que hay fatiga en su sistema.

En los entrenamientos 4-6, repetirá los entrenamientos 1-3, así que intente establecer más repeticiones totales por RM por segunda vez.

Entrenamiento B: Columpios

En este punto, deberías poder balancear cómodamente un par de teteras. Prueba RM con tu par de teteras para el péndulo. Si tiene 10 años o más, use el siguiente programa. De lo contrario, continúe practicando con el swing con una mano, trabajando hasta 20 repeticiones por mano, cada una a la altura del pecho.

Para hacer este ejercicio, configure su temporizador en 20 minutos e intente alcanzar el número objetivo mínimo en ese tiempo. Tu objetivo es hacer 10 series de 10 repeticiones. Una forma sistemática de hacer esto es un ciclo de 2 minutos: 20-30 segundos de trabajo, seguidos de 90 segundos de descanso.

  • Entrenamiento 1: 5-7 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento 2: 6-8 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento 3: 7-9 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento 4: 6-8 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento 5: 7-9 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento 6: 8-10 series de 10 repeticiones

Las dos preguntas más frecuentes

¿Qué pasa con el trabajo abdominal?: No es necesario que realice ningún trabajo directo en este programa, a menos que realmente lo desee. La tensión de correr a través de tus abdominales ya será intensa, especialmente combinando los pechos militares y las sentadillas frontales el mismo día.

Sin embargo, si no puedes vivir sin entrenamiento de abdominales, te recomiendo que hagas cambios colgantes, como levantamientos de piernas colgantes, para descomprimir tu columna de toda la carga.

Que hay de la comida ?: Comer es bueno. Dado que se trata de un programa de fuerza y ​​músculos, es necesario comer mucho. ¿Cuánto es suficiente?” Eso depende de dónde empieces y de lo que necesites para crecer.

Multiplicar su peso corporal (en libras) por 15-20 para el total de calorías es el verdadero punto de partida. ¿Desglose de nutrientes? En mi libro, no se puede superar la división 30/40/30 de proteínas / carbohidratos / grasas con una prueba de tiempo cuando el objetivo es el crecimiento.

Si comienza a agregar más grasa de la que desea, reduzca. De lo contrario, su tarea es simple: comer, dormir, levantarse y crecer.

Referencias
  1. Schoenfeld, BJ (2010). Mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
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