Hacer vacío de estómago para tener un abdomen más estético

¿Has notado cómo los culturistas de la vieja escuela, como Arnold, tenían una cintura delgada?

Tener músculos abdominales bien definidos era importante, pero tener una relación cintura-hombros notable era más importante.

La mayoría de ellos atribuyó esta cualidad al ejercicio de vacío de estómago.

En este texto veremos cómo extraer los máximos beneficios de la técnica, así como los deportistas de la vieja guardia del culturismo.

¿Qué es el vacío de estómago?

El vacío de estómago es un ejercicio isométrico que trabaja el músculo transverso del abdomen a través de una contracción estática (isometría, nuevamente).

El transverso del abdomen es un músculo ubicado detrás del recto del abdomen, o detrás del músculo que genera los famosos brotes, y tiene un papel muy importante en la estabilización de la columna.

Al hacer vacío de estómago es posible entrenar este músculo y generar beneficios como:

  • Desarrollar estabilidad y una postura sólida como una roca;
  • Protéjase de las lesiones durante los levantamientos más pesados ​​(sentadillas y aterrizaje, por ejemplo);
  • Mejorar la participación y contracción del núcleo durante otros ejercicios abdominales;
  • Controle la protuberancia del estómago, no permitiendo una barriga hinchada.

Como hacer

Puede hacer la aspiradora de estómago casi en cualquier momento, en cualquier lugar y todos los días, si lo desea.

Hacer el ejercicio no va a interferir con el entrenamiento de otros grupos musculares, ni siquiera del abdomen, ya que trabajar el músculo transverso es algo muy específico en el culturismo.

Aquí están los pasos básicos:

  1. De pie, exhale todo el aire de sus pulmones.
  2. Contraiga su estómago tan fuerte como pueda desde su ombligo
  3. Sostenga tanto como pueda sin respirar
  4. Respire unas cuantas veces y repita

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Empiece por hacerlo varias veces y, a medida que se acostumbre, mantenga la posición por más tiempo y con más frecuencia.

Por ejemplo: si nunca antes ha hecho el ejercicio, comience con 3 series sosteniendo la aspiradora de abdomen durante 10-20 segundos.

Después de una semana, agregue una serie más y / o 10 segundos más.

No, hacer vacío de estómago no dejará tu abdomen definido

Desafortunadamente, solo hacer una aspiradora de estómago no hará ninguna diferencia en términos de quemar grasa.

Dieta y el resto de tu entrenamiento, sí. Estos aspectos tendrán una influencia mucho mayor en la definición del abdomen.

El vacío sirve para mejorar la forma de tu abdomen y los resultados serán más evidentes a medida que los niveles de grasa sean menores.

Pero eso no significa que deba hacer el ejercicio solo después del corte, cuando tiene poca grasa.

Hacer una aspiradora puede mejorar su postura, la estabilidad de su columna y mejorar su funcionalidad al realizar ejercicios compuestos que requieren equilibrio postural.

Consejos importantes

  • Deje hacer la aspiradora de estómago en ayunas. La comida en el estómago interrumpirá la contracción total de los músculos abdominales.
  • Contraiga y relaje su abdomen conteniendo la respiración para aumentar la dificultad.
  • Intente hacer una aspiradora acostado y sentado para agregar variación al movimiento.

Siguiente: vacío con giro de columna

Para progresar en el ejercicio y seguir generando resultados, puedes incrementar el movimiento con el giro de la columna.

Para hacer esto, simplemente realice el vacío normalmente, respirando profundamente y, al exhalar, contraiga el ombligo hacia la columna, como si los dos se tocaran.

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Ahora ponga las manos detrás de la cabeza y gire el torso de lado a lado.

Esta es una excelente manera de obtener los beneficios del vacío y aún incluir un poco de trabajo oblicuo (los músculos laterales del abdomen), desafiando aún más su núcleo y los músculos transversales.

Alternativas y complementación de la formación

Bien, el vacío del estómago entrena el músculo transverso de forma isométrica.

Pero, ¿qué pasa si quieres trabajar aún más duro o tal vez no te fue bien con el ejercicio y quieres probar cosas nuevas?

Trabajar de forma transversal es específico, pero no imposible. Hay otras formas excelentes de entrenar este músculo mediante ejercicios comunes de gimnasia.

De hecho, al igual que debes hacer con otros grupos de músculos, agregar diferentes variaciones es importante para generar un entrenamiento completo.

De todos modos, los siguientes ejercicios pueden aportar beneficios similares a la aspiradora:

Tablero

músculos involucrados durante el tablero

Acuéstese en el suelo y muévase a una posición flexionada. Mantenga la columna recta y el abdomen contraído.

Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

Puede comenzar a usar 3 series de hasta 30 segundos y aumentar a medida que gana resistencia.

Más tarde, incluso puede agregar peso a su espalda (con la ayuda de un compañero) para hacerla aún más desafiante.

Definitivamente sentirá el ardor en todo su núcleo, pero su abdomen transverso o los músculos abdominales internos también estarán fuertemente reclutados.

Puentes de glúteos

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Acuéstese en el suelo y deslice los pies directamente debajo de las rodillas (las espinillas deben estar perpendiculares al suelo).

Con las manos plantadas firmemente a los lados, empuje las caderas y los glúteos hacia arriba.

Mantenga durante 1-3 segundos y luego baje las caderas hacia el suelo.

Este es un gran ejercicio para los glúteos, isquiotibiales, espalda baja y núcleo. También puede agregar peso a esto cuando esté listo para un desafío mayor.

Abdominal con rotación del tronco

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¡Son difíciles!

Si puede hacer este ejercicio sin problemas, probablemente ya tenga un abdomen relativamente fuerte.

Siéntese en el suelo para empezar.

Con las piernas extendidas frente a usted y las rodillas ligeramente dobladas, levántese unos centímetros del piso. Inclínese ligeramente hacia atrás para que el torso esté en ángulo.

En este punto, debes descansar tu cuerpo solo sobre tus caderas.

Ahora rote su torso de lado a lado con las manos frente a usted, centradas en su pecho.

Haz largas rotaciones y sentirás un ardor increíble en abdomen y oblicuos.

Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Ultimas palabras

Recuerde que el vacío del estómago no hace milagros, aún necesita hacer dieta y entrenar muy duro para definir el abdomen.

Pero pasar la aspiradora con frecuencia puede optimizar la estética del abdomen y generar un resultado final mucho más agradable, además, tendrás otros beneficios como una mejor postura y estabilidad.

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