Guía para chicos de Gluten Major

Desde los inicios del cuerpo (o al menos durante las últimas décadas), la mayoría de los artículos dedicados a la ingesta de gluten fueron para mujeres. El estrógeno parecía ser el factor esencial para querer un mejor bulto.

Para los chicos, la atención siempre ha estado en las piernas. Si bien todos sabíamos que esos ejercicios multipunto formaban nuestros carteles, no queríamos admitir que queríamos llenar la parte de atrás de nuestros jeans un poco mejor.

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Bret Contreras, PhD, CSCS, también conocido como “The Glute Guy”, es considerado uno de los principales expertos del mundo en el entrenamiento de glúteos, habiendo escrito cientos de artículos en publicaciones de fitness, trabajos de investigación e incluso dos libros, con su incluye “Strong Curves: Una guía para mujeres para construir un mejor botón y cuerpo “, por Kellie Davis. Me senté con él para averiguar todo lo que siempre quise sobre el entrenamiento de glúteos.

Hay un énfasis muy significativo en el entrenamiento de las mujeres sobre el gluten, pero el entrenamiento de los hombres es poco común. ¿Por qué piensas eso?

Esta pregunta me ha molestado durante años. Creo que proviene de la era clásica del culturismo. El clásico día de los pies entrena cuádriceps y jamón, pero los glúteos nunca parecen ser mencionados. Supongo que la gente asume que el gluten recibe la estimulación adecuada de ejercicios cuádruples como sentadillas, estocadas, prensas de piernas y ejercicios de isquiotibiales como peso muerto, peso muerto rumano y extensiones de espalda. Si bien estoy de acuerdo en que estos son buenos ejercicios de gluten, creo que obtienes mejores resultados insertando empuje de cadera con barra, ejercicios de glúteos laterales y trabajo de altas repeticiones en general.

Creo que está mejorando, pero no tan rápido. Después de todo, nos enfrentamos a muchos años de tradición. Pero al menos va en la dirección correcta. Los hombres deben entrenar con orgullo su gluten y no deben evitar hacer ejercicios que no parezcan “masculinos” al principio.

Sabes cómo entrenar a las mujeres, especialmente su gluten. ¿Sería diferente tu acercamiento a los chicos?

Entreno de manera muy similar a mis compañeros de entrenamiento masculinos y como entreno a mis clientas, así que no lo cambio mucho. Por lo general, registro alrededor de 36 juegos de gluten a la semana para las mujeres y un poco menos, aproximadamente 24 juegos, para los hombres. De esa manera, los hombres pueden dedicar más volumen a los diversos músculos de la parte superior del cuerpo que quieren golpear con fuerza.

El gluten fuerte pasa a primer plano al seguir ejercicios desafiantes para las piernas. ¿Qué ejercicios con énfasis específico en el gluten puede hacer un hombre sin comprometer su … cómo deberíamos decir … testosterona?

Lo tengo. Iría con un fuerte empuje de cadera con barra. Pensé mucho en esto y llegué a la conclusión de que la tradición parece tener más que ver con el valor “masculino” de la práctica que con el valor real del movimiento.

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Los ejercicios de glúteos más comunes implican la extensión de la cadera. Para alguien que es completamente ingenuo sobre el entrenamiento con pesas, puede ser extraño caer en una posición en cuclillas, como doblarse sobre un aparato ortopédico para la cadera o empujarlo desde un banco. Entonces no podemos preocuparnos por los ejercicios de los demás. Necesitamos evaluar los ejercicios sobre la base de la evidencia científica, enfocándonos en aquellos que hacen el mejor gluten para desarrollar el trabajo, ya sea que parezcan masculinos o no. Creo que cuando hagamos eso, esos ejercicios se incorporarán a la corriente principal.

¿Qué pasa con los pulmones? ¿Son algunos cambios de movimiento mejores que otros?

Si. Si desea lanzarse para obtener el máximo desarrollo del gluten, elija estocadas para caminar o pulmones inversos. Da un paso relativamente largo, da un paso hacia un lado en cada paso, continúa un poco, sumérgete profundamente, empuja los talones y sal del agujero sin dejar que tus caderas se disparen más rápido que los hombros. No permita que su torso se vuelva más horizontal, o paralelo al suelo, a medida que sube.

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¿Qué tipos de ajustes en la colocación de los pies pueden hacer que los ejercicios de piernas como la prensa de piernas o la sentadilla sean más amigables con el gluten?

El gluten recibe un estímulo de entrenamiento que es bastante similar ya sea que coloques los pies en alto o bajo en la plataforma del pie. Sin embargo, lo que cambia con la colocación del pie es el nivel de los cuadrados versus la estimulación de los isquiotibiales. La colocación del pie más alta / más ancha golpea a los hammies más grandes, pero la colocación del pie más baja / más cercana golpea a los cuádriceps más grandes.

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Hemos escuchado que el gluten se vuelve más difícil al profundizar en el agujero en las sentadillas y otros movimientos multipunto. ¿Es eso cierto? Y si es así, ¿cómo funciona?

Es cierto, pero necesita más explicaciones. La actividad de los glúteos EMG en realidad no aumenta cuando se mueve bajo la posición paralela. Mi laboratorio lo confirmó recientemente, al igual que un laboratorio en Brasil. Pero hay más en la historia que la activación muscular. El rango de factores de movimiento en la ecuación también lo es.

Los estudios de cuádriceps muestran que cuanto más se profundiza durante la extensión de la pierna, mejor para la hipertrofia. Si esta misma tendencia es cierta para el gluten, entonces las sentadillas totales serían mejores que las sentadillas paralelas para estimular el crecimiento del gluten.

Dicho esto, solo se deben hacer sentadillas profundas para aquellos con anatomía de la cadera. Si sus caderas no se han elevado para hacer sentadillas profundas, asegúrese de no dejar mucho sobre la mesa poniéndose en cuclillas en paralelo.

¿Pueden las máquinas de cardio ayudar a desarrollar su gluten?

Si le das cardio a los principiantes, su gluten crecerá. Pero no crecerán tanto a menos que comiencen con una excelente genética de glúteos. La gran mayoría de las personas, aquellas que no tienen los genes “correctos”, necesitan entrenamiento de resistencia para hacer crecer su gluten de manera significativa. Si hacen los ejercicios correctos de gluten con regularidad, alcanzarán todas las fibras de su gluten, incluidas las fibras de tipo I y tipo II, y verán un crecimiento real.

No creo que el cardio constante haga mucho para estimular el gluten. De hecho, el ejercicio cardiovascular puede interferir con el desarrollo del gluten si se hace demasiado. Los corredores y nadadores tienen un desarrollo de gluten mucho menor que los atletas de deportes de tierra y levantamiento de pesas, por ejemplo.

Sin embargo, el entrenamiento HIIT ciertamente sería efectivo para tomar gluten. Sin embargo, no puede tomar gluten como lo hace el entrenamiento de resistencia. Para un mejor crecimiento de los glúteos, apégate a los empujes de cadera, sentadillas, peso muerto, estocadas y extensiones de espalda.

Sabemos que los hombres tienden a almacenar grasa corporal alrededor de la sección media, pero ¿eso también se extiende al gluten?

Siempre hay excepciones a la regla, pero la mayoría de los hombres no almacenan demasiada grasa en su gluten. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza y ​​una buena dieta desarrollarán los músculos de los glúteos y seguirán a todo su cuerpo para revelar su apariencia atlética, poderosa y varonil.

Obtenga más información sobre Bret Contreras, PhD, CSCS, en www.bretcontreras.com.

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