¿Es seguro hacer sentadillas con apoyo de talón?

Estoy seguro de que has visto a alguien haciendo sentadillas con un soporte (incluso arandelas) debajo del talón. Pero, ¿por qué hacer eso? ¿Hay algún beneficio (o daño)?

Entonces, veamos por qué puede ser interesante levantar los talones en la sentadilla.

Primero, en este texto, nos referiremos a las variaciones de sentadillas. con barra, como sentadillas libres, frontales y smith.

Asimismo, estaremos asumiendo que el objetivo al realizar estos ejercicios es ganar masa muscular (no fuerza ni nada más).

Beneficios de hacer sentadillas con apoyo de talón

La función del cuádriceps es alargar la articulación de la rodilla.

Para ello, la sentadilla y sus variaciones son los mejores ejercicios para cuádriceps.

Sin embargo, la calidad de su sentadilla será tan buena como su capacidad para flexionar las rodillas y esto estará directamente limitado por la movilidad de su tobillo.

Si no puede mover el talón lo suficiente, la espinilla tampoco podrá avanzar.

Pronto, su rodilla no se mueve lo suficiente y, a medida que baja la carga, esto hace que las caderas y la columna estén en la posición incorrecta.

Es por eso que algunas personas no pueden bajar la barra y mantener la columna en la posición natural o simplemente no pueden descender después de cierto punto.

Aquí entra en juego el soporte del talón.

Cuando se pone en cuclillas con un talón elevado, evitamos que la articulación haga este trabajo, facilitando mucho su vida en el ejercicio con respecto a la movilidad del talón.

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Comparación de sentadillas frontales sin y con zapatillas de sentadillas.

Algunas personas, simplemente porque tienen un talón elevado, podrán bajar más la carga sin romper la buena forma o incluso mejorar el ejercicio aumentando la capacidad de flexión de la rodilla.

Todo esto puede propiciar más estímulos para generar hipertrofia y menor riesgo de lesiones.

Entonces parece obvio que la forma correcta de hacer sentadillas es usando un soporte, ¿verdad?

No exactamente.

El apoyo no es para todos

Al aumentar la extensión de la rodilla, también aumentamos la tensión que la articulación necesita tolerar.

Una persona que aún no ha dominado la técnica del ejercicio, primero debe aprender a realizar el movimiento correctamente.

De lo contrario, se puede «amplificar» un error de ejecución cuando se utiliza el soporte.

Además, si ha estado experimentando dolor de rodilla o tiene un problema preexistente, lo último que debe hacer es agregar aún más tensión a la ecuación.

Tampoco podemos usar el apoyo como una «muleta». Si tiene problemas de movilidad en el talón, intente, además de introducir soporte, solucionarlo lo antes posible.

La falta de movilidad en alguna articulación provocará problemas en varios ejercicios.

De todos modos, hacer sentadillas con apoyo de talón no es un problema en sí mismo, pero puede llegar a serlo dependiendo de quién lo esté haciendo.

El tipo de soporte utilizado también es (extremadamente) importante

De buenas a primeras, el peor tipo de apoyo del talón para las sentadillas son las arandelas.

No hay garantía de que dos arandelas del mismo peso sean iguales.

Y si realmente no tienen un tamaño uniforme, esto aumentará las demandas intrínsecas de estabilizar el pie, puede comprometer la posición del tobillo y la rodilla y limitar la posibilidad de sobrecarga de ejercicio.

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Esto sin entrar en el mérito de lo peligroso que puede ser para sus articulaciones.

En resumen, las arandelas se hicieron para ser utilizadas como carga y no como soporte.

Dicho esto, solo tenemos dos opciones seguras:

  1. Use zapatos de cuclillas.
  2. Utilice rampas adecuadas.

Los zapatos vienen con una suela dura (a veces de madera maciza) y cumplen la función de soporte de la forma más segura posible: pegados al pie y en la posición adecuada.

Su problema está en el precio. En Brasil, fácilmente pueden costar más de R $ 800.

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Zapatilla Nike para sentadillas.

Por otro lado, tenemos la rampa de sentadillas. En teoría, esta será la mejor opción para levantar los talones.

Ya que, al tratarse de una rampa, elegirás la altura a la que colocarás el pie para favorecer la dorsiflexión del tobillo.

Además, por tratarse de una superficie plana, será muy estable y seguro para realizar el movimiento.

Aunque existen numerosos tipos de rampas, esta suele ser la opción más fácil y asequible.

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El principal inconveniente es que si no tienes tu propio gimnasio, o si el gimnasio en el que entrenas no es un lugar confiable, tendrás que llevarlo contigo durante el entrenamiento.

Si entrena en un gimnasio comercial con una gran cantidad de miembros, los zapatos para levantar pesas pueden ser más fáciles de llevar.

Conclusión

En resumen, levantar los talones es una muy buena opción para aumentar la estimulación del cuádriceps.

Sin embargo, es una modificación que debes introducir progresivamente en tu entrenamiento, con una adecuada gestión de la carga y prestando atención a tus capacidades de recuperación.

Ver bibliografía usada
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