Entrenamiento para hacer y no hacer en grasa.

El entrenamiento de bocado de grasa (también conocido como barra de grasa) se ha vuelto muy popular en los últimos años. Los culturistas profesionales y los entrenadores de fuerza lo mencionan regularmente como un “secreto” para desarrollar fuerza y ​​músculos, y para fortalecer los eslabones débiles de la parte superior del cuerpo. El único problema, hasta hace poco, es que pocas barras tienen barras gruesas o tienen barras gruesas para dominadas. Pero ahora, por alrededor de $ 40, puede comprar un agarre de goma portátil, tirarlo en su bolsa de gimnasia y llevar su agarre y brazos al siguiente nivel.

Llené entre los creyentes en el entrenamiento de agarre grueso. Descubrí que agarrar cosas más simples aumenta mucho la fuerza y ​​la ganancia muscular en los atletas, y son un accesorio indispensable en mi gimnasio.

Como todo, el entrenamiento de agarre gordo se puede hacer bien o mal. Estas son las cosas más importantes a tener en cuenta y mis movimientos favoritos para usar con un agarre grueso.

¿Por qué el entrenamiento Fat-Grip?

Cuando aumenta el grosor de una herramienta de entrenamiento con pesas, la demanda de las manos y los brazos aumenta significativamente. Se ve obligado a aplicar más fuerza muscular para agarrar la barra o la mancuerna, lo que significa más tensión mecánica en los músculos a lo largo de la cadena cinética.

El entrenamiento de agarre gordo también puede aumentar su fuerza de agarre.

¿No me crees? Prueba esto: coloca tu mano izquierda sobre tu bíceps derecho, luego golpea con tu mano derecha, tan fuerte y rápido como puedas. ¿Qué sucedió? Tus bíceps se contrajeron casi con tanta fuerza como los músculos que controlan tu muñeca. Esto describe las principales formas en que el agarre de grasa apoyará la fuerza muscular y la ganancia al aumentar la tensión mecánica en los músculos del brazo.

El entrenamiento de agarre gordo también puede aumentar su fuerza de agarre. La fuerza de agarre es a menudo la clave para desbloquear ganancias ocultas. ¿Estás luchando con dominadas, el mejor constructor de espalda individual que existe? La fuerza de agarre es lo más probable que te ayude. ¿Dejó caer su peso muerto, el siguiente mejor levantador trasero, cuando se acercó a su máximo? Un agarre más fuerte le permite levantar más peso y realmente sostener la barra, lo que genera más músculo y fuerza.

Sin embargo, céntrese en todo lo que haga y espere que funcione. Siga mis cinco reglas para aprovechar al máximo el entrenamiento con agarre gordo, limitar el riesgo y maximizar las recompensas.

Regla 1. Limitación de ejercicios de dibujo de cuerpo pesado

Los ejercicios compuestos son la base de un buen programa porque fortalecen más de una articulación. Pero como todos los levantadores experimentados saben, un levantamiento compuesto puede hacer que nuestras articulaciones sean demasiado estresantes. Un bocado gordo ciertamente puede empujarlo más allá de ese límite.

El chin-up es un ejemplo perfecto. Las dominadas realizadas con un agarre grueso pueden soportar la tensión del ángulo a través del techo porque los antebrazos tienen una acción de dos articulaciones, lo que significa que los antebrazos se contraen para doblar el ángulo y curvar la muñeca. Debido a que realiza ambas posiciones al mismo tiempo, el músculo se puede vencer rápidamente, lo que puede provocar calambres y desgarros.

Por esta razón, la intensidad de los siguientes ejercicios de la parte superior del cuerpo debe mantenerse baja mientras se utilizan barras gruesas. Hágalo con moderación y escuche a su cuerpo. Sí, los he usado yo mismo y entrenado a otros con ellos con éxito, pero tan pronto como nos ponemos demasiado difíciles o con demasiada frecuencia, recibo quejas sobre el dolor de ángulo y la amargura severa. No desea tendinitis del codo o desgarro del músculo del antebrazo. Créame, tenía ambos.

Los ejercicios compuestos son la base de un buen programa porque fortalecen más de una articulación.

Solo resistencia moderada: 6 repeticiones o más

2. Ir a altos representantes o finalistas

Los antebrazos responden bien a conjuntos muy representados. Las tensiones altas dan a los antebrazos y la parte superior de los brazos una apariencia “completa”. Y dado que los ejercicios de alta intensidad para la parte superior del cuerpo pueden ser peligrosos debido a la acción de las dos articulaciones, existe un enfoque más seguro de limitación de peso para los ejercicios de agarre de grasa y enfocarse en repeticiones más altas y más tiempo bajo tensión.

Así es como eso puede funcionar con un simple golpe que quema sus antebrazos y bíceps:

  • Curl de bíceps con barra EZ: 3 series de 8-12 repeticiones, peso moderado
  • Curl bíceps EZ-bar fat-grip: 2-3 series con falla, peso más ligero

Esta combinación proporcionará una gran bomba y aliviará el estrés metabólico que ayuda a descomponer los músculos, obligándolos a crecer más.

3. No confíe en ellos para desarrollar una fuerza absoluta

Cuando maximizar la fuerza es el objetivo de su ejercicio, por ejemplo, en un período de peso muerto de 3 repeticiones, la intención es mover tanto peso como sea posible. Pero usar un control fuerte en tales esfuerzos reducirá su rendimiento al debilitar su conexión.

Por ejemplo, si puede levantar 450 libras, es posible que solo pueda hacer 300 libras con un bocado de grasa o una barra de grasa. Si su objetivo es aumentar su peso muerto en más de 450, los representantes por defecto en 300 no lo cobrarán. Seguro, tu fuerza de agarre probablemente mejorará, pero tu fuerza máxima no mejorará en el peso muerto. Esto se debe a que muchos de los otros músculos involucrados, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, solo se estimulan al 67 por ciento de su rendimiento máximo.

Esta combinación proporcionará una gran bomba y aliviará el estrés metabólico que ayuda a descomponer los músculos, obligándolos a crecer más.

El remedio aquí es hacer un trabajo de barra normal seguido de un trabajo de bocado de grasa:

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Si su objetivo es la fuerza, esta combinación de trabajo de resistencia y trabajo de resistencia más pesado dará excelentes resultados.

4.Haga que forme parte de un enfoque de agarre equilibrado

Algunos levantamientos hacen que parezca un agarre grueso que todos necesitan para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de otro brazo. Pero si realmente está priorizando estos rasgos, necesita un enfoque general que incluya varios elementos.

Entrenamiento de prensa: Considere la posibilidad de realizar ejercicios como capturas de rejilla, caminatas de granjeros, pinzas o peso muerto de máximo esfuerzo. Esto aumenta la fuerza máxima, lo que facilita todas las demás tareas relacionadas con el agarre.

Entrenamiento de manos abiertas: Estas subprácticas son que las manos no pueden cerrarse completamente alrededor de un objeto. El entrenamiento de agarre gordo y agarre de pellizco está en esta categoría. Estos llevan la fuerza de los dedos a un grado más alto que el agarre presionado.

Ejercicios de resistencia y metabólicos: Los acabados de agarre de grasa anteriores se ajustan a esta categoría. Estimulan el crecimiento muscular mediante sobrecarga progresiva y estrés metabólico. Si tiene levantamientos de máximo esfuerzo y un fuerte bombeo en el músculo, se volverá más grande y más fuerte.

Ejercicios de rango de movimiento: Estos son ejercicios como rizos de mano, rizos de Zottman y rizos inversos. La mayoría de los ejercicios de agarre requieren sostener el objeto mientras se mantiene firme la muñeca, pero también es importante levantar la muñeca en el rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular.

Entrenamiento de agarre y agarre: realice ejercicios de atención plena, como capturas de rejilla, caminatas de agricultores, pinzas o peso muerto de máximo esfuerzo.

5. Coincidir con sus objetivos

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de agarre de grasa, debe tener claro por qué los está usando. ¿Es para desarrollar antebrazos más grandes y manos más fuertes? ¿Desarrollar más armas en general? ¿Para fortalecerse en sus grandes levantamientos, como el peso muerto?

Tus objetivos te ayudarán a aprovechar al máximo un bocado gordo, para que no pierdas el tiempo. También evitará que recurra al enfoque de “arréglelo todo y espere lo mejor”.

Entrenador Mejores ejercicios Dan

1. RDL de grasas altamente representativas

Los pesos muertos rumanos de alto representante, en el rango de 15-25 repeticiones, ayudarán a aumentar la fuerza de los isquiotibiales rápidamente para aquellos que buscan aumentar su número de sentadillas o peso muerto. Pero debido a que las series de mayor repetición requieren menos peso, lo que significa menos demanda de agarre, un agarre grueso ayuda a garantizar que todas las partes del cuerpo involucradas trabajen duro. Estos no deben ser audazmente brutales.

2. Granjero compensado

Cambiar el entrenamiento de agarre es una gran idea. Cuando una mano pesa más, el corazón se ve obligado a trabajar más para mantener el cuerpo en posición vertical.

Una opción es sostener una mancuerna de 100 libras en una mano y una mancuerna de 50 libras en la otra. Prefiero lanzar un agarre grueso en la mancuerna más liviana que la puntuación. De esa manera, el lado pesado produce naturalmente una demanda de agarre natural y un agarre más delgado de la mancuerna más liviana crea un desafío igual, pero diferente. Luego cambia de bando, por supuesto.

3. Curl Zottman Fat-Grip

Los rizos de Zottman hacen un excelente trabajo desafiando los bíceps y los antebrazos. Pero el rizo de Zottman es realmente bueno porque golpea las extensiones del antebrazo a menudo descuidadas hasta el final. Para construir antebrazos grandes, no podemos olvidarnos de las extensiones. Con un poco de grasa para repeticiones moderadas a altas, estas se quemarán como locas.

4. Remo de agarre con barra de grasa de alto representante

El juego de barra es excelente para levantar la columna vertebral y levantar dorsales más gruesos para que pueda soportar más peso mientras se pone en cuclillas y levanta objetos muertos. Aunque en la posición de flexión, la espalda aprovecha en gran medida el tiempo bajo tensión, mientras que las series de repeticiones más largas se benefician de esto.

A medida que aumenta la repetición, tiene que perder peso. Entonces, para afirmar que mantiene los brazos en alto, use una barra gruesa o un agarre grueso y compita para ver qué neumáticos primero: su agarre o espalda.

5. Almuerzo a pie con mancuernas

Los pulmones son aburridos, pero también extremadamente difíciles, especialmente con pesos pesados. Una forma de hacer que los pulmones livianos estén un poco más llenos es agregar un poco de grasa. Esto agrega más tensión para fluir a través de sus manos y brazos mientras realiza una tediosa estocada tras estocada. Me odiarás por hacerlo, pero me lo agradecerás más tarde.

Espalda, piernas, brazos, abdominales, antebrazos … tantos grupos de músculos para aprovechar un accesorio económico. Haga esto el año en que engorde, ¡y no se arrepentirá!

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