Entrenamiento HST (entrenamiento específico para hipertrofia)

En este post veremos qué es el entrenamiento HST (entrenamiento específico de hipertrofia) creado con la finalidad de generar la máxima hipertrofia muscular en un corto período de tiempo.

HST se basa solo en principios sólidos para acelerar la ganancia de masa magra:

  • Alta frecuencia.
  • Bajo volumen por sesión de entrenamiento.
  • Periodización de repeticiones mediante ciclos.
  • Sobrecarga progresiva.
  • Descarga estratégica (descanso).

1- Alta frecuencia

El propósito de HST es mantener el cuerpo en un estado anabólico, para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados.

Eso significa entrenar con alta frecuencia.

Cuando entrenamos un músculo, aumenta la construcción (síntesis) de proteínas.

Pero este estado dura de 36 a 48 horas como máximo. Después de eso, la síntesis tiende a volver a la normalidad.

En pocas palabras, si entrena a alta frecuencia, está estimulando la síntesis de proteínas en la misma proporción.

HST hace esto entrenando cada músculo tres veces a la semana, usando un modelo AB.

2 – Volumen bajo

Si la frecuencia es alta, el volumen debe ser bajo (proporcionalmente hablando).

No hay forma de mantener ambos altos sin afectar la recuperación.

Es decir, usted, por ejemplo, puede hacer 18 series totales de pecho en un día y también puede hacer 6 series tres veces por semana.

Pero hacer 18 series de senos tres veces por semana sería improductivo.

De hecho, puede, pero no le tomará más de dos semanas freír su sistema nervioso y sobreentregarse.

En resumen, el entrenamiento HST disminuye el volumen por sesión, pero equilibra el volumen suficiente dividiéndolo a lo largo de la semana.

Al final, tendrá lo mismo que cualquier otra rutina de hipertrofia tradicional, pero con más frecuencia y obtendrá beneficios específicos al hacerlo.

Así que no te alarmes al descubrir que cada ejercicio solo puede tener 2 series (de nuevo, lo importante es el trabajo total).

3 – Periodización

El método HST divide el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

  • SEMANAS 1-2: Entrena con 15 repeticiones.
  • SEMANA 3-4: Entrena con 10 repeticiones.
  • SEMANA 5-6: Entrena con 5 repeticiones.
  • SEMANA 7: Descargue.

4 – Sobrecarga progresiva

Además de una dieta adecuada, una de las bases para generar hipertrofia es aumentar la tensión en los músculos de forma gradual y continua, haciendo que tu cuerpo haga cada vez más esfuerzo.

En el culturismo, esto se traduce en una carga de trabajo cada vez mayor.

Esto se puede hacer de varias maneras:

  • Haz más repeticiones con el mismo peso.
  • Haz más series con el mismo peso.
  • Incrementando la carga.
  • Disminuye el intervalo entre series.

HST equilibra este problema utilizando la carga máxima que puede usar para un número determinado de repeticiones, un factor conocido como RM (repetición máxima).

En otras palabras, antes de comenzar la rutina debemos seleccionar los ejercicios (veremos esto a continuación) y debemos encontrar nuestro RM para 15, 10 y 5 repeticiones.

Cálmate, no es tan complicado como parece.

Nuevamente, esto significa solo la carga máxima que puede usar para 15, 10 y 5 repeticiones.

Cuando descubrimos esto, necesitamos aumentar 2-2.5 kg con cada entrenamiento para que podamos llegar al final del ciclo usando nuestro máximo RM.

¿Confuso? No se preocupe, veremos un ejemplo práctico a seguir.

Tome el ejercicio de press de banca, por ejemplo. Supongamos que nuestras repeticiones máximas son las siguientes:

  • 15RM: 70 kg (puedes hacer 15 repeticiones con un total de 70 kg)
  • 10RM: 100 kg (puede hacer 10 repeticiones con un total de 100 kg)
  • 5RM: 130 kg (puedes hacer 5 repeticiones con un total de 130 kg)
1er MICROCICLO – 15RM
  • SEMANA 1: 57,5 ​​kg – 60 kg – 62,5 kg
  • SEMANA 2:65 kg – 67,5 kg – 70 kg
2do MICROCICLO – 10RM
  • SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
  • SEMANA 4:95 kg – 97,5 kg – 100 kg
3er MICROCICLO – 5rm
  • SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg
  • SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg
DESCARGAR

En cuanto acabemos el primer ciclo, deberíamos ganar 2,5 kilos con cada RM. Por tanto, en el segundo ciclo tendremos las siguientes cargas para el press de banca.

  • 15RM: 72,5 kg
  • 10RM: 102,5 kg
  • 5RM: 132,5 kg

Y así las cosas están evolucionando.

Solo tenga en cuenta que esto es solo un ejemplo. El avance de cargas no es perfecto.

A veces no será posible aumentar las cargas, a veces aumentará más cargas de las que pensaba que podría.

Algunos ejercicios son más fáciles de levantar (compuestos que usan muchos músculos), mientras que otros son lo contrario (generalmente aisladores).

5 – Descarga (descanso estratégico)

Es fundamental respetar la semana de descarga si lo necesitas.

La autorregulación es fundamental esta semana.

En otras palabras, debe evaluar si lo está haciendo bien o si se siente destruido. Si es la segunda opción, no tiene sentido continuar aplastando el cuerpo, ya que solo prolongará este estado y dañará las ganancias.

Entrenamiento HST en la práctica

Conocemos los fundamentos del método HST. Ahora veamos un ejemplo de una rutina que haremos 3 veces por semana.

EJERCICIO SERIE SEMANA 1-2 SEMANA 3-4 SEMANA 5-6
Ponerse en cuclillas dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Rígido dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Silla / Mesa Flexor 1 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Press de banca inclinado dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Prensa de piernas 1 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Fila curva dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Press de banca 1 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Desarrollo militar 1 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Tirado de la polea para la espalda dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Hilo directo dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Hilo francés dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones
Un ejercicio abdominal de su elección (uno diferente por entrenamiento) dos 15 repeticiones 10 repeticiones 5 repeticiones

IMPORTANTE

HST se creó originalmente como una rutina de cuerpo completo que se realiza tres veces por semana.

Pero para la mayoría de las personas (principiantes / intermedios), es más factible realizar el entrenamiento utilizando una división AB (superior / inferior, el famoso entrenamiento AB).

Así, los ejercicios se dividirían de la siguiente manera:

MAYOR FONDO SERIE
Press de banca inclinado Ponerse en cuclillas dos
Fila curva Rígido dos
Press de banca inclinado Prensa de piernas dos
Tirado de la polea trasera Mesa / Silla Flexor dos
Desarrollo militar Elevación de pantorrillas con piernas extendidas dos
Hilo directo Pantorrillas levantadas con piernas dobladas dos
Hilo francés dos
Abdomen dos
  • Es evidente que los ejercicios compuestos tendrán una alta prioridad en esta rutina debido a su mayor capacidad de progresión.
  • Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajes a 5 repeticiones, incluso puedes eliminarlos de la rutina en esta etapa y enfocarte únicamente en compuestos (una variable opcional).

Puede ser interesante  Qué ropa deben usar los hombres en el gimnasio?

Deja un comentario