Entrenamiento de superconjunto de cuerpo completo de Scott Mathison

A todos nos encantaría tener unas pocas horas libres en nuestro programa diario para hacer ejercicio con pesas, pero para algunos de nosotros, esa no es una opción. Sin embargo, no significa que deba conformarse con menos resultados. El atleta de Performix Scott Mathison diseñó este ejercicio para entrenadores en casa o para cualquiera que busque los beneficios del trabajo de resistencia sin perder su próxima cita o su próxima clase.

“Este ejercicio consta de nueve ejercicios que afectan a cada uno de los principales grupos de músculos”, dice Mathison. “Cuatro de los ejercicios son movimientos de múltiples puntos, que capturan más de la musculatura del cuerpo que los movimientos de una sola articulación. Los movimientos multiarticulares como las sentadillas, el press de banca con mancuernas, las dominadas y los cofres militares le permiten empujar cargas más pesadas que los movimientos de una sola articulación, que tienen un efecto mayor no solo en la construcción de músculos sino que también queman más calorías. “

El enfoque de Mathison divide los ejercicios en grupos llamados superconjuntos, en los que haces dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, y conjuntos enormes, al vincular tres movimientos de la misma manera. “Al usar el mismo equipo, el ejercicio reduce la duración de las sesiones de entrenamiento y aumenta la frecuencia cardíaca”, dice.

Para determinar la carga adecuada para usted, Mathison recomienda usar un peso en el que pueda completar 10 repeticiones pero no 11. Si puede, ajuste la carga en consecuencia.

Repetirá cada superconjunto y cada gran conjunto durante dos rondas, relajándose solo 1-2 minutos después de haber hecho todos los ejercicios en cada grupo antes de saltar al siguiente.

“Obviamente, puede cargar más peso en una barra y / o aumentar el número de repeticiones que completa si hace un buen sacrificio, pero reduce el enfoque en los músculos objetivo y aumenta el riesgo de lesiones”, dice. Si no sabe cómo moverse correctamente, haga clic en él y verá un video y un tutorial paso a paso.

Dado que se trata de un ejercicio de bajo volumen, es una buena idea hacerlo varias veces a la semana.

Entrenamiento de cuerpo completo de Scott Mathison

1

Press de banca con mancuernas

Parte del conjunto gigante

2 series, 10 repeticiones (sin descanso)

Entrenamiento de superconjunto de cuerpo completo de Scott Mathison 1
Entrenamiento de superconjunto de cuerpo completo de Scott Mathison 2

2

Dominadas

Parte del conjunto gigante

2 juegos, falla (sin descanso)

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3

2 capas, cinta adhesiva (reposo 1-2 min.)

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4

Press de hombros con mancuernas de pie

O Prensa Militar. Superconjunto con elevación lateral del ala

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2 series, 10 repeticiones (sin descanso)

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5

Elevación lateral lateral

Superconjunto de Press militar con mancuernas

2 series, 10 repeticiones (Descanso 1-2 min.)

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6

Barra EZ Trituracráneos

Juega con Barbell. Curl superconjunto y con barra

2 series, 10 repeticiones (sin descanso)

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7

Barra de curl

Trituracráneos de superconjunto y barra

2 series, 10 repeticiones (Descanso 1-2 min.)

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8

Barra en cuclillas

Superconjunto con levantamiento de pantorrillas con mancuernas

2 series, 10 repeticiones (sin descanso)

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9

Elevación permanente de la calma con mancuernas

Superconjunto y sentadilla

2 series, 10 repeticiones (Descanso 1-2 min.)

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Estos son los consejos de Scott para cada ejercicio, diseñados para maximizar su efectividad:

Press de banca con mancuernas

“Baje las pesas justo debajo del punto en el que su ángulo alcanza los 90 grados, luego empuje hacia arriba hasta la extensión completa del brazo”.

Press de banca con mancuernas

Levantar

“Trate de llevar su barbilla sobre la barra y bájela a una posición de brazo completamente extendido. Si es demasiado difícil terminar 10 repeticiones, pruebe la máquina de dominadas con ayuda”.

Barbell Ab desplegado

“De rodillas, mueva la barra hacia afuera frente a usted; cuanto más lejos vaya, más difícil será. Mantenga los abdominales contraídos durante el movimiento”.

Barbell Ab desplegado

Press militar con mancuernas

“Desde una posición de pie, empuje las pesas hacia arriba y juntas para extender completamente el brazo. No baje las pesas mucho más allá de donde la cantidad de flexión del ángulo sea menor a 90 grados”.

Elevación lateral

“El truco para hacer este ejercicio de aislamiento del deltoides medio es trabar un pequeño lazo en el codo y mantenerlo durante toda la serie”.

Elevación lateral

Aplasta cráneos

“Mantén la parte superior de los brazos bloqueada perpendicularmente a tu cuerpo para que el movimiento solo ocurra en los ángulos. Eso aumentará el enfoque en los tríceps”.

Barra de curl

“Al igual que con el cráneo, bloquear los codos mejora la eficiencia de este movimiento de una articulación. Los ángulos siempre deben permanecer firmes de lado”.

Barra de curl

Ponerse en cuclillas

“La ejecución eficaz requiere que mantengas la espalda recta y el corazón firme, y conduzcas con los talones mientras estás de pie”.

Crianza de terneros

“Levante los pies sobre un plato o escaleras para estirar la pantorrilla por completo. No rebote en la parte inferior. Vaya lo más alto que pueda en la punta de los pies”.

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