Entrenamiento de cuádriceps para hipertrofia y consejos

Consulta los siguientes consejos para configurar un entrenamiento de cuádriceps para la hipertrofia perfecto para tus objetivos y algunas precauciones a seguir para no correr el riesgo de lesiones.

El cuádriceps es un grupo de músculos ubicado en la parte frontal de los muslos, que está formado por cuatro músculos diferentes: vasto intermedio, vasto lateral, vasto medial y recto femoral.

“Si te sientas en una silla y estiras la rodilla varias veces, puedes ver y sentir los cuádriceps en acción en la parte delantera del muslo. Cuando los cuádriceps se contraen, estiran la pierna en la articulación de la rodilla. También ayudan a mantener la rótula (rótula) en su posición adecuada. Uno de los músculos cuádriceps (el recto femoral) aún cruza la articulación de la cadera y puede ayudar a flexionar las caderas ”, explicó el fisioterapeuta y maestro en fisioterapia, Brett Sears.

Aprovecha para conocer también los mejores estiramientos para cuádriceps que pueden ser parte de tu entrenamiento y consulta los consejos para un entrenamiento posterior del muslo para la hipertrofia.

Quienes practican ejercicios físicos con foco en la hipertrofia, es decir, en el crecimiento de la musculatura, no pueden dejar de lado el entrenamiento del cuádriceps, por lo que los músculos de la parte anterior del muslo también aumentan en armonía con el resto del cuerpo. Por lo tanto, consulte algunos consejos que pueden ayudarlo a ejercitar los cuádriceps.

¿Cómo debería funcionar el entrenamiento de cuádriceps para la hipertrofia?

Algo fundamental para el entrenamiento de cuádriceps es elegir ejercicios que sean a la vez eficaces y adecuados para ti. Por ejemplo, no sirve de nada que un principiante quiera comenzar realizando ejercicios difíciles a un nivel avanzado.

Lo ideal es que el principiante comience con movimientos que pueda hacer y evolucione gradualmente, siempre respetando los límites de su cuerpo, hasta llegar a los ejercicios más complicados.

De ahí la importancia de contar como acompañamiento del educador físico a la hora de entrenar los cuádriceps para saber qué ejercicios realizar en cada etapa del entrenamiento y la técnica adecuada para realizar cada uno de ellos sin lastimarse.

Una vez realizada esta alerta, podemos reproducir aquí qué ejercicios pueden formar parte del entrenamiento de cuádriceps de un atleta.

Por ejemplo, un entrenamiento de cuádriceps para la hipertrofia completa puede consistir en ejercicios como: extensión de piernas, prensa de piernas estrecha, empuje hacia adelante / con barra, pantorrilla en la máquina de prensa de piernas y elevación de pantorrillas sentado.

Más sobre cada ejercicio de entrenamiento de cuádriceps

La extensión de piernas utilizada al comienzo del entrenamiento es una forma de bombear tanta sangre como sea posible hacia los cuádriceps, mientras que la posición de prensa de piernas reducida sirve para poner el énfasis en los cuádriceps.

En este último ejercicio, debe colocar los talones al final de la tabla de la máquina de prensa de piernas y mantener los pies dentro del ancho de los hombros, dejando las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras mueve el peso.

No debes bajar el trineo de la prensa de piernas demasiado rápido, pensando que usarás el cofre como trampolín; en cambio, la recomendación es bajar el peso lentamente y explotar al subir.

Cuando se trata del avance / paso de barra, es preferible concentrarse más en la distancia y no tanto en el peso. Puedes realizar el ejercicio como barra en la espalda o con mancuernas.

Para enfatizar los cuádriceps en avance / zancada, cuanto más corto sea el paso, mejor.

La segunda vez que vuelva a utilizar la extensión de piernas, utilice una carga más pesada para quemar realmente las fibras musculares de la región.

Continúe la sesión de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas. Un secreto de este ejercicio es elegir un peso que puedas controlar, que puede ser diferente de la carga utilizada en la prensa de piernas.

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Si el practicante mueve una carga muy pesada, no podrá lograr una extensión completa en la parte inferior del ejercicio y una contracción completa en la parte superior del movimiento.

Finalmente, el entrenamiento de cuádriceps se basa en la elevación de la pantorrilla sentada para trabajar una parte diferente de los músculos de la pantorrilla, que ya fue atacada durante el ejercicio de prensa de piernas.

Otros consejos para el entrenamiento de cuádriceps

Una estrategia que puede ser útil para tu entrenamiento de cuádriceps es combinar sentadillas parciales con repeticiones completas. Esta combinación permite enfatizar los cuádriceps, ganando en tamaño, además de posibilitar la sobrecarga de peso.

Sin embargo, no olvide que incluso la carga parcial de sentadillas siempre debe elegirse con cuidado, bajo la guía del educador físico, para que no termine con un sobrepeso, que no puede manejar de manera efectiva y, principalmente, seguridad.

Tenga en cuenta que las sentadillas parciales son contraproducentes si está tratando de desarrollar los glúteos y los isquiotibiales (isquiotibiales) porque estos grupos de músculos trabajan más duro cuanto más profundo va.

En consecuencia, si no lleva los muslos a un punto en el que estén paralelos al suelo, sus músculos posteriores no se activarán. Las sentadillas superficiales alcanzan predominantemente los cuádriceps, que son más activos por encima de la mitad superior del movimiento.

La inserción de extensiones al final de un entrenamiento de muslos exigente es importante para aislar los cuádriceps y agotar hasta el final de las fibras musculares, ya que las extensiones son movimientos de una sola articulación, en los que no habrá contribución de los glúteos ni de las patas traseras. muslo.

Otro consejo es entrenar las piernas después de un día de descanso del entrenamiento. Esta estrategia funciona para cualquier parte del cuerpo que se retrase porque se siente con más energía y sus reservas de glucógeno muscular están completamente abastecidas después de un día de descanso y buena nutrición.

Tendrás mucha más energía para usar cargas pesadas cuando vienes de un día libre que cuando has estado en el gimnasio en días consecutivos.

Cuidado con el entrenamiento de cuádriceps para la hipertrofia

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, que incluye entrenamiento de cuádriceps, es fundamental que te sometas a una evaluación médica para asegurarte de que eres capaz de practicar los ejercicios deseados y saber a qué nivel de intensidad puedes comenzar.

Una vez que haya recibido la autorización del médico para realizar los ejercicios, hágalo con la ayuda de un educador físico. Por mucho que parezca un gasto adicional, el monitoreo profesional es muy valioso.

Esto no solo se refiere al hecho de que esté capacitado para enseñar la forma adecuada de realizar cada movimiento del entrenamiento y configurar un programa con los ejercicios, series y repeticiones ideal para la eficiencia y seguridad de sus sesiones, sino también porque el profesional puede asistir en caso de accidente o lesión, incluida la derivación al hospital, si es necesario.

Sin embargo, si aún decide hacer su entrenamiento de cuádriceps por su cuenta, con solo mirar los tutoriales en YouTube, tenga cuidado de mirar con paciencia y pausar el video en todo momento para asegurarse de cómo se deben realizar los movimientos.

Si es posible, también pídale a alguien que se quede con usted mientras hace ejercicio. Por lo tanto, si ocurre un accidente o una lesión, la persona puede ayudarlo. Y, si estos problemas ocurren, asegúrese de buscar ayuda médica lo antes posible para asegurarse de que no sea grave, ya que no contará con la ayuda profesional de un educador físico.

¿Cómo es tu entrenamiento de cuádriceps en el gimnasio? ¿Tiene la intención de incluir estos ejercicios mencionados en su rutina para la hipertrofia? ¡Comenta abajo!

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