Comprenda qué es un entrenamiento de alta intensidad y corta duración y vea los consejos para hacerlo de la mejor manera para ganar fuerza física y perder peso.
Ya debes saber que entrenar es una gran idea no solo para mantenerte saludable, sino también para quienes tienen el objetivo de adelgazar.
Resulta que para algunas personas, permanecer una hora en la cinta de correr o en la bicicleta estática les parece terrible o imposible debido a todos los compromisos del día a día.
Entonces, en lugar de pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, puede optar por un entrenamiento de alta intensidad y corta duración, que también se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT.
Adelgazantes de entrenamiento a corto plazo de alta intensidad y solo 10 minutos pueden equivaler a 45 minutos de entrenamiento normal. Si comienza un entrenamiento HIIT para perder peso, verá resultados relacionados con su salud y estado físico.
En una encuesta realizada por Colegio Americano de Medicina Deportiva (Colegio Americano de Medicina Deportiva), los profesionales de la educación física votaron al entrenamiento de alta intensidad y corta duración como una de las principales tendencias de acondicionamiento físico para 2020.
¿Qué es un entrenamiento de alta intensidad y corta duración?
El entrenamiento de alta intensidad y corta duración generalmente combina períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio menos intenso.
Este tipo de ejercicio generalmente combina entrenamiento aeróbico y de resistencia y se considera una de las formas más eficientes de ejercicio.
Por lo general, la duración de este entrenamiento varía de 10 a 30 minutos y puede brindar beneficios para la salud similares al doble de los del ejercicio de intensidad moderada.
La actividad a realizar varía, pero puede incluir correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda u otros ejercicios que utilicen el peso corporal.
La cantidad específica de tiempo que haga ejercicio y se recupere variará según la actividad que elija y la intensidad con la que se ejercite.
Beneficios
El HIIT no solo proporciona los beneficios de un ejercicio más prolongado en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios de salud únicos. Algunos de ellos son:
- Puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca;
- Ayuda a quemar grasa;
- Mejorar el consumo de oxígeno;
- Quema muchas calorías en poco tiempo;
- Permite la ganancia de masa muscular;
- Puede reducir los niveles de azúcar en sangre;
- Mantiene la tasa metabólica más alta incluso horas después de practicar este ejercicio.
Además de estos beneficios, algunas investigaciones sugieren que el HIIT puede retardar el crecimiento de las células cancerosas.
Consejos para comenzar un entrenamiento de alta intensidad y corta duración
Antes de comenzar con tu entrenamiento de alta intensidad y corta duración, ya sea para perder peso o para cuidar tu salud, es una buena idea tener algunos conocimientos básicos. Ahora vea estos importantes consejos:
1. Empiece lento
Dado que este es un entrenamiento más intenso, el ritmo es esencial, especialmente si no desea aumentar el riesgo de lesiones.
Una forma de empezar con más suavidad es variar la intensidad en relación con la velocidad o la cantidad de peso que levante, para mezclar períodos de ejercicio con descanso, la duración total del entrenamiento y la cantidad de ejercicios que realiza.
Empiece a su propio ritmo y progrese cuando esté listo.
2. Entrena en cualquier lugar
Debido a la versatilidad del entrenamiento, puedes ejercitarte en un gimnasio o en casa.
Si está en casa con poco o ningún equipo, puede hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal (por ejemplo, lagartijas, abdominales, etc.) o concentrarse en ejercicios aeróbicos.
Cuando estás en el gimnasio, puedes usar cualquier cosa, desde mancuernas, TRX, pesas, bandas de goma y todo lo que el gimnasio puede ofrecerte.
3. Sea consciente del dolor muscular
Cuando comienzas a hacer un entrenamiento de alta intensidad y corta duración, puedes experimentar dolor muscular y esto es extremadamente normal.
Lo mejor es seguir haciendo ejercicios pequeños y cortos durante dos o tres días más para superar este obstáculo. Sin embargo, si experimenta algún dolor repentino (en contraposición a este malestar gradual y tardío), hable con un médico.
4. Programe sus horas y tiempo de ejercicio
Intente comenzar a entrenar uno o dos días a la semana, por un total de 15 minutos en cada entrenamiento. A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar lentamente el tiempo total de entrenamiento a 30 minutos.
Si desea un desafío mayor, puede agregar otro día de entrenamiento HIIT a su plan de acondicionamiento físico general.
5. Concéntrese en ejercicios de cuerpo completo
Concéntrese en ejercicios que trabajen todo su cuerpo, de acuerdo con su nivel de condición física actual o justo por encima de él. Los movimientos como sentadillas, flexiones, escaladores y burpees son los mejores.
6. Come adecuadamente para un ejercicio más intenso
Es fundamental garantizar una nutrición adecuada antes de un entrenamiento, especialmente para los principiantes.
Para maximizar su energía, debe comer una comida ligera una o dos horas antes del ejercicio, que consiste en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Luego, opte por un refrigerio o comida después del entrenamiento dentro de una hora después de terminar su sesión.
Peligro de sobreentrenamiento
Los ejercicios HIIT ejercen mucha presión sobre los músculos, el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico.
Si entrena duro cada semana, puede encontrar que está siguiendo el camino de sobreentrenamiento, es decir, entrenar en exceso, más de lo que «debería».
Algunos de los signos más comunes a los que hay que estar atento incluyen inquietud, rendimiento reducido, inquietud, fatiga excesiva, mal humor y aumento de las lesiones relacionadas con el ejercicio.
Si experimenta alguno de estos signos o síntomas, reduzca la cantidad de ejercicio que está haciendo o descanse por completo. Hable con su médico si alguno de los signos de sobreentrenamiento sigue persistiendo.
Fuentes y referencias adicionales:
- Biología del deporte: efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso / obesidad y peso normal
- Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo: el ejercicio en intervalos de alta intensidad induce un gasto de energía de 24 h similar al ejercicio de resistencia tradicional a pesar de un compromiso de tiempo reducido
- BMJ – ¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: la cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria y muscular, y la flexibilidad en adultos sanos.
- Consejo Americano de Ejercicio – Sobreentrenamiento | 9 señales de sobreentrenamiento a tener en cuenta
- American College of Sports Medicine – ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD CON EL PESO CORPORAL: Resultados máximos con una inversión mínima
- Medicina deportiva: eficacia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) y entrenamiento de resistencia continuo para VO2 máx. Mejoras: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados
- PLos One: tres minutos de ejercicio intermitente por semana aumenta la capacidad oxidativa del músculo esquelético y mejora la salud cardiometabólica
- The Lancet – La pandemia de la inactividad física: acción mundial para la salud pública
- Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo: ¿es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad una estrategia de ejercicio eficiente en el tiempo para mejorar la salud y el estado físico?