Entrenamiento completo de piernas para hipertrofia y consejos

Para no caer en la trampa de tener un cuerpo desproporcionado, cualquiera debería incluir un buen entrenamiento de piernas en su horario de gimnasio. Aquí hay algunas ideas completas para el entrenamiento de piernas y consejos para la hipertrofia.

Cualquiera que quiera lograr la hipertrofia muscular de forma equilibrada y bien distribuida por todo el cuerpo necesita realmente un entrenamiento que no descuide ninguna región muscular, mientras se centra demasiado en otras áreas.

Por lo tanto, consulte también algunos consejos de ejercicios para el entrenamiento del pecho y los mejores ejercicios para los brazos para complementar su rutina de gimnasio. También aproveche la oportunidad para comprender mejor qué es la hipertrofia muscular y cómo contraerla.

Cómo puede funcionar un entrenamiento completo de piernas para la hipertrofia

Presentaremos algunos modelos de entrenamiento completo de hipertrofia de piernas. Sin embargo, antes de llegar a ellos, debemos recordar que solo sirven como un ejemplo de cómo puede funcionar tal entrenamiento. Aquí hay unos ejemplos:

Plantilla 1

  • Sentadilla trasera con barra: Calentamiento y 2 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Press de piernas o hack de sentadillas en la máquina: 2 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Hilo de la parte posterior del muslo (pierna): 2 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Encuesta de tierras rumanas: 2 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Levantamiento pélvico / empuje de cadera: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Modelo 2

  • Sentadilla completa con barra: 3 series de 6 repeticiones;
  • Sentadilla frontal con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
  • Encuesta de tierras rumanas: 4 series de 8 repeticiones y 2 series de 12 repeticiones;
  • Sentadillas con una pierna: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Prensa de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones con doble caída en la última serie (una serie de caída consiste en hacer un ejercicio con técnica perfecta hasta la falla concéntrica, reduciendo la carga en aproximadamente un 30% a 60% y repitiendo el ejercicio con técnica perfecta hasta falla nuevamente, según información de Loja Corpo Perfeito y el sitio web Eu Atleta, de Globo Esporte).

Este entrenamiento de piernas se centra en los glúteos y los muslos.

Modelo 3

  • Sentadillas con barra: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Sentadilla frontal: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Barra hacia adelante / estocada: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Extensión de pierna: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Piernas roscadas acostadas: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Levantamiento de pantorrillas: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de finalizar las cinco series;
  • Rizo de peso ab ponderado: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta fallo. Se recomienda tomar descansos de 90 segundos + un descanso de tres minutos después de completar las cinco series.
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Cuidado del entrenamiento completo de piernas

Antes de comenzar a hacer cualquier entrenamiento, que incluye un entrenamiento completo de piernas, se le recomienda que se someta a una evaluación médica para asegurarse de que puede practicar los ejercicios deseados y saber a qué nivel de intensidad puede comenzar.

Una vez que haya recibido la autorización del médico para realizar los ejercicios, hágalo con la ayuda de un educador físico, especialmente si es un principiante. Por mucho que parezca un gasto adicional, el monitoreo profesional es muy valioso.

Sin embargo, si aún decide hacer su entrenamiento de piernas completo por su cuenta, con solo mirar los tutoriales en YouTube, tenga cuidado de mirar con paciencia y pausar los videos en todo momento para asegurarse de cómo se deben realizar los movimientos.

¿Qué te parecieron estos modelos completos de entrenamiento de piernas para la hipertrofia? ¿Quieres incluirlo en tu rutina? ¡Comenta abajo!

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