Entrenamiento 101 para aumentar la potencia fuera de temporada

Cada vez que subo a la plataforma de levantamiento de pesas, ¡me siento insuperable! El mundo se ralentiza, la multitud se vuelve muda y yo soy un misil de calor que destruye cualquier peso cargado en la barra. Por eso es tan fácil quedar atrapado en la competencia después de la competencia y siempre hacer girar el próximo PR. El levantamiento de pesas te transporta a un estado mental como Superman, que es tan adictivo como cualquier droga. Pero, como cualquier adicción, necesita conocer las desventajas.

El problema de elevar su RRPP al poder todo el tiempo es que puede causarle fatiga muscular, agotamiento mental y sobreentrenamiento, y lesiones que terminan en una carrera.

¿Cómo puede usted, como levantador de pesas, minimizar el riesgo de quemaduras y lesiones graves mientras se prepara para la próxima temporada? Lo haces tomando en serio el entrenamiento regular de levantamiento de pesas fuera de temporada.

Preparando don prep

Demasiados levantadores de pesas ignoran el entrenamiento fuera de temporada, pensando erróneamente que la gente solo lo hace para mantenerse suelto y evitar lesiones, no para desarrollar músculo. ¡No hay mucho peligro! Incluso si no le importa su salud a largo plazo, le prometo que será mucho más fuerte si continúa haciendo ejercicio durante todo el año.

“Fuera de temporada” se refiere al tiempo durante su año de entrenamiento en el que no está entrenando para una competencia en particular. Ese momento puede ser justo después de haber competido en una reunión, o puede ser hasta 10 semanas antes de su próximo evento. Los intervalos pueden durar de 4 a 12 semanas. Si desea poder permanecer en el juego a largo plazo, debe asegurarse de estar “fuera” durante al menos 16 semanas al año.

Durante la temporada, pasa su tiempo preparándose para la próxima reunión. Al entrenar, tiene un objetivo: prepararse para mostrar su mayor fuerza en un día. Este tipo de preparación requiere pesos muy pesados ​​y entrenamientos extremadamente específicos.

El problema que tiene al elevar su RP al poder todo el tiempo es que puede causarle fatiga muscular, agotamiento mental y sobreentrenamiento, y lesiones que terminan en una carrera.

Por otro lado, tu preparación fuera de temporada se trata de prepararte para una gran preparación y, finalmente, un gran total de relaciones públicas. Estos son objetivos diferentes que requieren un tipo diferente de formación.

Oportunidad de apagar tu programa normal

Muchos levantadores de pesas piensan que su categoría de peso competitiva actual es la clase en la que estarán hasta que cuelguen sus baúles. Sin embargo, con un entrenamiento diligente fuera de temporada, puede agregar masa muscular, aumentar su capacidad de fuerza y ​​tener una buena oportunidad de subir un ritmo o dos.

Aumenta la masa muscular aumentando la cantidad de entrenamiento. Es por eso que los veteranos de temporada usan la temporada baja para tomarse un descanso de los tres grandes, aumentar su tamaño y enfocarse en versiones de acondicionamiento físico que brindarán nueva estimulación muscular, evitarán lesiones por uso excesivo y fortalecerán los puntos débiles.

Por ejemplo, si estuvieras asistiendo a una preparación, podrías tomar el 90 por ciento de tu 1RM para algunas series de 3 repeticiones de sentadillas con un descanso de 8 minutos entre series. Durante la temporada baja, la idea es usar aproximadamente el 70 por ciento de su 1RM, pero luego hacer 5 repeticiones de 10 repeticiones de sentadillas frontales o sentadillas con cinturón con un descanso de 2 minutos.

Además de los beneficios hipertróficos de este tamaño más grande, también tiene la oportunidad de mejorar su técnica y aumentar su capacidad de trabajo.

Pequeñas variaciones pueden conducir a grandes ganancias

Después de dejar a un lado los tres grandes ascensores para la temporada libre, muchos entusiastas se lanzaron a una variedad de fitness demasiado entusiasta. La idea es ceñirte a los ensayos principales que harás en el escenario, solo haz cambios en ellos. Estas son algunas de mis variaciones favoritas:

  • Sentadillas: Sentadillas de descanso olímpico, sentadillas frontales, sentadillas con sobrecarga de Hatfield, sentadillas de seguridad, sentadillas con cinturón, sentadillas con barra inclinada
  • Press de banca: Press de banca compacto, press de banca de agarre ancho, press de banca de agarre neutral con barra, press de banca con mancuernas, press inclinado, press declinado
  • Plazos: Los plazos estrictos están en el lado opuesto (es decir, si practicas el sumo normalmente, opta por lo tradicional y viceversa), peso muerto con barra de trampa, peso muerto perdido, tirón de bloque, peso muerto rumano
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La temporada al aire libre brinda la oportunidad de incluir entrenamiento de fuerza, que lo ayudará a desarrollar fuerza explosiva, poderosas extensiones de cadera, fuerza de agarre, capacidad de trabajo y fortaleza mental. El entrenamiento de Strongman recorre un largo camino con sentadillas y peso muerto. Algunos de los eventos portátiles más efectivos incluyen caminatas de granjeros, yugos, trineos arrastrados y casi cualquier ejercicio de transporte.

Barra de press de banca

Desarrolle una capacidad de trabajo ahora para servirte a ti mismo más tarde

Debido a que el 90 por ciento de su 1RM no está entrenando, semana tras semana, la temporada al aire libre le da a su cuerpo un gran descanso, incluso mientras aumenta su capacidad de trabajo. Es un momento para relajar su sistema neuromuscular y aun así desarrollar fuerza.

Al reducir los pesos pesados ​​fuera de temporada, estará en lo correcto para alcanzar un pico para una reunión de fortalecimiento de poder. Un ciclo de potencia máxima comienza con un enfoque en un volumen más alto y un movimiento más general y termina en la reunión con un volumen bajo y un movimiento muy específico. Con un buen entrenamiento fuera de temporada, está listo para dar la vuelta a la fase de alto volumen del ciclo y concentrarse en la ejecución adecuada del levantamiento.

El momento perfecto para fortalecer tus puntos débiles

Meet Prep se trata de lograr tus mejores ascensores en una fecha planificada previamente. Por lo tanto, este no es el mejor momento para dar un paso atrás y concentrarse en corregir las debilidades. Por el contrario, la temporada al aire libre está diseñada para ayudarlo a deshacerse de esas debilidades y retener sus talentos.

Si tiene alguna de estas debilidades, pruebe estos ejercicios primarios y / o accesorios:

  • Retraso de quads: sentadillas frontales, sentadillas con sobrecarga de Hatfield, tracción trasera con trineo, prensas de piernas
  • Pecho débil: variaciones de press con mancuernas (declive, plano, inclinado), moscas de cadena, trabajo con cables, bancos de agarre ancho
  • Hombro débil: cambios de press de hombros, todo tipo de levantamientos con mancuernas, trabajo con cables
  • Parte superior de la espalda débil: cualquier cambio consecutivo apoyado por cambios de pecho, lat-down-down, chin-up
  • Retraso de tríceps: bancos de agarre estrecho, fondos, cambios de extensión
  • Bíceps débiles: rizos de martillo, rizos inclinados con mancuernas, rizos Gironda perfectos
  • Cadena posterior débil: peso muerto hippies, peso muerto rumano
  • Retraso de agarre: granjero camina, mantiene el peso muerto también con la mano
El momento perfecto para fortalecer tus puntos débiles

Pautas de entrenamiento fuera de temporada

Los descansos fuera de temporada de la competencia son una oportunidad de oro para que usted reduzca la carga y aumente las repeticiones, mejore su técnica y use variaciones de acondicionamiento físico para proporcionar un nuevo ímpetu para el crecimiento de nuevos músculos. En general, le gustaría: durante la temporada al aire libre:

  • Mantenga intervalos de descanso en movimientos compuestos pesados ​​durante menos de 3 minutos.
  • Mantenga los intervalos de descanso en los movimientos de los accesorios durante menos de 90 segundos.
  • Aumente la repetición de levantamientos de core a 5 o más.
  • Trabaja en tus puntos débiles.
  • Trabaje en aquellas áreas que tiende a descuidar durante las reuniones.

¡Esto es real!

Antes de comenzar a trabajar con James Strickland en 2016, perdió 600 libras en el banco de prensa durante ocho reuniones consecutivas. Avance rápido hasta 2017. Strickland tenía el press de banca más grande del mundo para su categoría de peso. Luego alcanzó las 661 libras y ahora está en camino de establecer el récord mundial de todos los tiempos para la categoría de peso de 308 libras. ¿Que ha cambiado? Lo comencé en el entrenamiento fuera de temporada.

Strickland no es el único levantador de pesas que ha experimentado mejoras como esta. Trabajé con mucha gente que pasó de medio a bueno, y luego de bueno a excelente, después de implementar un programa fuera de temporada para ellos.

¿Entonces, Qué esperas? Súbase al tren de las ganancias implementando su propio programa de energía fuera de temporada.

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