El concepto erróneo del desarrollo muscular

Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular) es que el único factor para desarrollar músculos más grandes es levantar pesos más pesados, y otro pasa automáticamente al otro. Este mito ha sido perpetuado durante años por las industrias del culturismo y el fitness, así como por los propios culturistas. El hecho es que la clave para aumentar la hipertrofia muscular es una mayor intensidad, aunque la genética puede influir en el tamaño de los músculos.

Ciertamente, una forma de aumentar la intensidad es levantar pesos cada vez más pesados ​​con el tiempo. La desventaja es que levantar objetos pesados ​​puede eventualmente provocar dolor en los músculos, articulaciones y tendones, así como lesiones y quemaduras. Cuando usa técnicas de ajuste, puede usar menos peso, por lo que su cuerpo experimenta menos desgaste. También proporciona un descanso de la forma normal de entrenar y puede ayudarlo a romper placas, dándole la capacidad de desarrollar su conexión mente-músculo.

[IFFB pro]    Marco Rivera acorta su descanso, baja un poco de peso y siente la quemadura.

El profesional de la IFFB Marco Rivera acorta su tiempo de descanso, baja un poco de peso y siente el ardor.

Cuando aprende a concentrarse menos en la cantidad de hierro que puede levantar y más en las técnicas que usa para levantarlo, está en camino de maximizar la capacidad muscular de su cuerpo.

Por qué permanece el mito

Hay varias razones por las que el mito de “más peso = más músculo” no morirá. La primera razón más obvia es que cuando las personas comienzan a ejercitarse regularmente, su cuerpo generalmente responde rápidamente a una gran cantidad de crecimiento muscular nuevo. Sin mucho conocimiento de cómo funciona la hipertrofia, es lógico pensar que solo debe seguir acumulando peso … hasta que se lesione o llegue a una meseta.

Levantamiento de botas de culturismo en el gimnasio y en Internet ven levantamiento súper pesado y figura: “Oye, el pecho de este tipo es tan grande porque está haciendo un banco en 10 repeticiones a 315. ¡Yo también tengo que hacer un banco!” Para la mayoría de las personas, compararse con un culturista profesional de la IFBB es una mala idea. Estos hombres y mujeres trabajaron duro para llevar a Hella a donde están. También podrías trabajar duro, pero si no tienes la genética adecuada, tus posibilidades de entrar en este grupo de atletas de élite son escasas.

En mi experiencia, muchos de estos levantadores de élite no comprenden el papel que los genes han jugado en su éxito. Creen que si todos los demás en el gimnasio tomaran la ruta que los hace más difíciles y pesados, se retirarían como ellos. Sin embargo, sin esos genes, puede construir un gran cuerpo, lo que puede no ser un escaparate.

El músculo aumenta la intensidad, no la punta

Entonces, ¿qué construye músculo? Intensidad. Pero recuerde, la intensidad es muy personal. Puedo hacer muecas, gruñir y gemir, lanzar las pesas y hacer que me pongan la Alarma Lunk en Planet Fitness, pero al final del día, la intensidad es subjetiva. Solo puede hacerte sentir tan duro como trabajas. Nadie más en el gimnasio puede entrar en tu cabeza y cuerpo y experimentar lo que estás experimentando.

¿Es la forma de reducir las repeticiones y acumular pesas de un entrenamiento a otro la forma de aumentar la intensidad? Definitivamente. Pero después de un tiempo, chocará contra una pared en su capacidad para aumentar su fuerza y ​​masa muscular, y hacerlo sin frotarse las articulaciones. Es mejor tener algunos trucos bajo la manga.

Algunas otras técnicas que aumentan la intensidad no son tan glamorosas, pero son efectivas y, sinceramente, ¡te darán un gran desafío si las trabajas duro! Aquí están cuatro de mis favoritos:

1. Acorte los períodos de descanso entre sus capas

Esta es una de las formas más fáciles de aumentar la intensidad. ¿Cuánto tiempo descansas entre series? ¿No lo sé? Tiempo para usted mismo, luego trabaje para reducir esos tiempos. Si su relajación se acorta, probablemente tendrá que bajar el peso que levanta.

Períodos de descanso más cortos

Con una relajación más corta entre series, la rampa del levantador de pesas y el rival de NPC, Oluseye Osinowo, aumentan la intensidad hasta el peso muerto.

Todos vimos a esos muchachos explotar el peso máximo en el gimnasio, luego sentarse allí durante 3-4 minutos entre series mientras recuperaban el aliento. Esto no sucederá cuando esté en reposo durante 30 a 45 segundos. ¡Estás bajando el peso pero aumentando la intensidad, lo que significa que todavía estás levantando mucho!

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2. Cambie su representante de tempo

También puede cambiar la velocidad de sus repeticiones. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo hacer esto:

  • Prensas de banco de la máquina: Elige un peso con el que normalmente puedas realizar 12 repeticiones. Luego haga 3 repeticiones a su velocidad normal, mientras levanta el peso para su cuarta repetición, cuente 5 segundos mientras empuja el peso y aprieta los músculos, luego cuente hasta 5 nuevamente mientras baja el peso. Haga 3 repeticiones más a su ritmo normal, luego disminuya la velocidad para la octava repetición. Repita tres repeticiones más de velocidad normal, luego disminuya la velocidad para la duodécima repetición. Créame, sentirá una gran intensidad en el músculo.

  • Cucos con barra: Levante el peso (movimiento concéntrico de este ejercicio) más lentamente de lo que lo haría normalmente, usando una cuenta de 5 segundos nuevamente. Después de apretar el músculo en la parte superior del movimiento, bájelo a través de la fase extraterrestre a su velocidad normal. A medida que avanza la serie, no dejes que tu fatiga al vestirte te incite a descuidarte en la parte excéntrica. Mantenga el peso bajo control mientras baja, de lo contrario no sentirá que los músculos trabajen e incluso podría lastimarse. Durante la siguiente serie, completa el movimiento concéntrico a un ritmo regular mientras ralentiza el extraterrestre a 4-5 segundos. Alterne de esta manera mientras trabaja con los conjuntos.

[IFFB pro]    El culturista superpeso Kamal Saraireh ralentiza el ritmo para aumentar la intensidad.

El culturista SuperF de peso pesado de la IFFB, Kamal Saraireh, ralentiza el ritmo para aumentar la intensidad.

3. Fatiga sus músculos antes que su sistema nervioso central

El difunto Robert Kennedy (el fundador de MuscleMag International, no el hermano del presidente Kennedy) introdujo esta técnica en su libro “Savage Sets!: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out”, al igual que Joe Weider en su Weider Pre-Exhaust Principle.

Así es como funciona: Imagine que es lunes (Día de Prensa del Tribunal Nacional). Antes de acostarse para hacer algunas prensas de banco con barra, complete varias series de prensas con mancuernas. Incluso antes de comenzar con su primer grupo de bancos, sus senos ya se sentirán un poco como una antorcha. Por lo tanto, no podrá pesar tanto en los bancos planos … pero no tendrá que hacerlo. El entrenamiento de peso más ligero aún te hará sentir una fuerza intensa.

Después del pre-escape con pesos más ligeros, [IFFB pro] Steve Silverman empuja el press de banca con mancuernas más pequeño pero más pesado.

Después de estar agotado con pesos más livianos, el profesional de la IFFB Steve Silverman hace la presión en un banco con mancuernas más pequeño pero más pesado.

La idea detrás del agotamiento previo de sus músculos es permitirle trabajar los músculos objetivo con tanta fuerza pero con un peso menor. Hacerlo limita la fuerza sobre sus articulaciones y tendones. También trabajará muy duro sus músculos antes de que su sistema nervioso central se canse.

4. Ejecute el Rack con Dropsets

Nada quema más músculo que el aumento de peso a medida que avanza en su serie. Recuerdo hacer dropsets en la escuela secundaria bajo la atenta mirada de mi profesora de gimnasia. Hacíamos tantas repeticiones como pudiéramos en la máquina universal y luego, cuando no podíamos hacer otra repetición con buena forma, sacaba el pasador de la acero para aligerar el peso y decirnos que sigamos.

Puede utilizar esta técnica con máquinas, cables, mancuernas o mancuernas. Si nunca usó un estante de mancuernas, cambiando a pares más livianos a medida que se acumula el ácido láctico, ¡está allí para que lo traten!

[IFFB pro]    Kevin English se abre paso a través de un puñado de prensas militares con barra sentado.

El profesional de la IFFB Kevin English se abre paso a través de un puñado de prensas militares con barra sentado.

La próxima vez que se sienta aburrido con sus entrenamientos o llegue a una meseta, pruebe cualquiera de estas técnicas. Estarás enfermo al día siguiente, pero también deberías producir algunas ganancias épicas. Si te mantienes firme, y la madre naturaleza fue amable contigo cuando eliminó los genes, ¡es probable que veas grandes cambios en el espejo!

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