Ejercicio de puente: consejos, errores a evitar, variaciones y beneficios

El ejercicio del puente se conoce como un movimiento eficaz para ayudar a tonificar los glúteos, pero también funciona en otras regiones como el recto abdominal, los erectores de la columna, los isquiotibiales (muslos posteriores) y los aductores.

Tanto es así que se señaló como uno de los ejercicios equivalentes a los abdominales comunes. En la ejecución del puente, el tronco es inestable y existe la necesidad de contraer la musculatura abdominal, encargada de establecer la columna y las caderas.

Si haces este ejercicio correctamente, identificarás que es un ejercicio de fuerza y ​​estabilidad del núcleo que afecta a los músculos abdominales, así como a los músculos lumbares y de la cadera.

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¿Cómo se realiza el ejercicio de puente?

La versión básica del movimiento se realiza de la siguiente manera: el practicante se acuesta boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y dobla las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y las manos a lo largo del cuerpo.

Luego presiona ambos pies contra el suelo, mientras aprieta los glúteos, levantando las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

El movimiento de elevación de la cadera debe comenzar desde la zona lumbar hasta apoyar el peso sobre los omóplatos, en la parte alta de la espalda.

Variaciones del ejercicio de puente

Además de la versión básica del movimiento, puedes realizar diferentes variaciones del ejercicio como:

  • Puente de una pierna;
  • Puente con balón de estabilidad;
  • Puente con extensión de piernas;
  • Puente con soporte;
  • Puente lateral con pata de mariposa y contrapeso;
  • Puente con poca elevación de las nalgas;
  • Puente con espinilleras u otro tipo de peso sobre el abdomen.

Las variaciones más avanzadas del ejercicio de puente extienden más la tensión y trabajan más regiones como los flexores de la cadera, los oblicuos y los cuádriceps.

Errores a evitar durante el ejercicio de puente

1. Empiece sin saber qué hacer y entrene por su cuenta

Antes de comenzar a realizar cualquier entrenamiento, que incluye los entrenamientos compuestos por el ejercicio puente, es fundamental consultar al médico para saber si realmente eres capaz de realizar la actividad en cuestión y en qué nivel se puede iniciar.

Posteriormente, el entrenamiento debe realizarse con el acompañamiento de un educador físico, que es el profesional adecuado para enseñar cómo se deben realizar los ejercicios como el puente, en qué parte del entrenamiento debe incluirse y en cuántas series y repeticiones deben estar presentes.

Esto es importante para obtener los resultados deseados y evitar que se produzcan lesiones por una mala ejecución del movimiento.

Recuerde que este artículo es meramente informativo y nunca puede reemplazar las opiniones, recomendaciones y seguimiento profesionales del médico y educador físico.

2. Sufre problemas de cuello o espalda y haga el ejercicio sin hablar primero con el médico.

Esto se debe a que las personas que padecen problemas de cuello o espalda no deben realizar la postura del puente.

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Por otro lado, el puente se considera un ejercicio seguro para quienes padecen problemas de espalda.

Para quienes padecen algún tipo de problema físico, óseo o de movilidad, destacamos la importancia de consultar al médico antes de comenzar a practicar cualquier tipo de actividad física.

3. Ejecute el puente sobre una superficie dura

Se recomienda que el puente se realice sobre una colchoneta de yoga (también puede utilizar una colchoneta de ejercicios) y que el practicante no realice el ejercicio sobre una superficie dura para evitar lesiones.

4. No mantenga los hombros en el suelo todo el tiempo

Durante la ejecución del ejercicio de puente, los hombros deben permanecer completamente en el suelo. Mantener los hombros en el suelo es necesario para protegerse el cuello.

Además, en ningún momento del movimiento el practicante debe impulsarse hacia arriba con los músculos de los hombros y los brazos.

5. Endurece demasiado el trasero

Debes recordar que al levantar las caderas en la parte alta del ejercicio de puente, se recomienda que los glúteos estén tensos, ¿verdad?

Bueno, al hacer esto, se debe tener cuidado de no endurecer demasiado las nalgas, solo se deben apretar para que estén más firmes al escalar.

6. No mantenga las rodillas y los muslos en paralelo

Otra advertencia transmitida es que los muslos y rodillas deben mantenerse paralelos durante la ejecución del ejercicio de puente, sin abrir lateralmente hacia afuera, lo que puede resultar en lesiones en rodillas y espalda.

7. Agáchate demasiado rápido

Después de hacer la parte de elevación del puente y mantener la posición durante unos segundos, es importante que el practicante baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición original, para evitar que colapse sobre su propia espalda y cuello.

8. Mantenga la posición alta del puente durante más tiempo, pero perjudique la forma del cuerpo.

Según la fisióloga del ejercicio y maestra en ciencias del deporte Elizabeth Quinn, el objetivo debe ser mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas al subir el puente y mantener la posición durante 20 a 30 segundos.

Sin embargo, al principio, para aquellos que no están muy acostumbrados al ejercicio, puede ser necesario mantener la posición solo unos segundos antes de desarrollar más fuerza.

«Es mejor mantener la posición correcta menos tiempo que permanecer más tiempo en la posición incorrecta», explicó el maestro en ciencias del deporte.

9. Levanta las caderas por encima de la parte superior

“Evite levantar las caderas demasiado alto, ya que esto puede extender demasiado la espalda baja. Si mantienes los abdominales activos, no debes arquear la espalda excesivamente ”, aconsejó la fisióloga del ejercicio y maestra en ciencias del deporte Elizabeth Quinn.

Según el experto, no hay problema si el practicante no puede levantar las caderas más de un poco al principio. “Simplemente levante un poco (las caderas) para activar los músculos. A medida que continúe construyendo el puente, obtendrá más fuerza y ​​podrá levantar más ”, agregó Quinn.

¿Ya conocías y trataste de hacer el ejercicio de puente? ¿Quieres incluirlo en tu rutina? ¡Comenta abajo!

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