Desarrolle más bíceps cambiando sus repeticiones

No hay nada de malo en atacar tus bíceps con una estructura de 3 series de 10 repeticiones para un ejercicio de bíceps específico. Numerosas series de 10 repeticiones caen en el medio del rango de repeticiones (8-12) y están vinculadas a estudios con el crecimiento muscular, por lo que encontrará un científico del fitness que no esté de acuerdo con ese enfoque.

Sin embargo, incluso un enfoque basado en la ciencia no funciona para siempre. Claro, las fibras musculares de sus bíceps responden a un estímulo de entrenamiento como 3 series de 10, creciendo más y más fuerte… por un tiempo. Pero si continúa con el mismo enfoque durante los últimos meses, esta tasa de crecimiento se ralentizará, tal vez a un nivel lento.

Para hacer crecer sus bíceps nuevamente en un clip más rápido, necesita estimular sus fibras musculares de contracción rápida, las que crecen más en respuesta al entrenamiento de repeticiones moderadas, de nuevas maneras. Esto puede hacerse de varias maneras. Puede agregar más peso, hacer más repeticiones, agregar más series o reducir sus períodos de descanso entre series. Todos estos son ejemplos de “sobrecarga progresiva”.

Si no ve aumentos en el tamaño del brazo o una mayor fuerza, es muy probable que se sienta demasiado cómodo con su rutina y ya no se desafíe a sí mismo en el gimnasio.

Desarrolle más bíceps cambiando sus repeticiones

La solución para la ganancia retardada

Una forma de comenzar tu entrenamiento es cambiar tu esquema de repeticiones, porque golpea las fibras musculares con nuevos estímulos.

Supongamos que pesa 105 libras en la curva de la barra EZ, un peso que puede manejar durante 10 repeticiones. En lugar de intentar otra serie con 105 libras, cargue 125 libras en la barra. Tal vez solo puedas aumentarlo a 5-6 repeticiones con buena forma, pero no te preocupes; ¡Acabas de aplicar un estímulo completamente diferente a tus bíceps con una carga más pesada!

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Las series de menos de 6 repeticiones suelen ser mejores para ganar fuerza que tamaño, pero a medida que te vuelves más fuerte, puedes levantar esas cargas más pesadas y trabajar para hacer más repeticiones, y así es como construyes más armas.

Un método común comprobado para desarrollar fuerza es un esquema llamado 5×5, que significa 5 series de 5 repeticiones. El fallecido Bill Starr, un legendario entrenador de fuerza, hizo popular este protocolo en la década de 1970. Sin embargo, no debes usar la técnica 5×5 con rizos con barra; es más eficaz con ejercicios multipunto que con ejercicios de articulación única. En su lugar, elegimos la barbilla ponderada, que utiliza un agarre manual y estimula mucho los bíceps.

Desarrolle más bíceps cambiando sus repeticiones

El objetivo es tomar algo de peso y completar 5 series de 5 repeticiones, descansando 2 minutos entre series. El mejor lugar para comenzar en términos de carga es su 6RM, es decir, el peso total (peso corporal más placas adicionales) que le permite completar solo 6 repeticiones. Su 6RM debe ser igual al 85 por ciento de su 1RM.

La carga correcta es aquella que le permite completar las primeras 2 series de 5 repeticiones, pero no la tercera. (Solo haz 5 repeticiones, incluso si puedes hacer más). Si no, ajusta la carga en consecuencia. Con el tiempo, cuando pueda completar las 5 series de 5 repeticiones, agregue de 5 a 10 libras a la carga y comience de nuevo.

Incluso un esquema como 5×5 puede volverse obsoleto con el tiempo, por lo que hay otras opciones a considerar. Cuando elige un peso que falla a las 8 o incluso a las 12 repeticiones, se recomienda un entrenamiento ligeramente diferente. Al agregar un cuarto a la vez para aumentar la cantidad de entrenamiento, puede cambiar la motivación para más.

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