¿Cuerpo de playa o culturista? Cómo los hombres deben entrenar y comer para todos

Todos tenemos una visión en la cabeza de lo que queremos ser al final. Es posible que desee tener un aspecto atlético y aerodinámico con buenos abdominales y los músculos suficientes para aparecer en una fiesta en la piscina en Las Vegas. O … quizás quieras ser enorme, con bloques de músculos gruesos y densos. Quieres que la gente te vea y diga: “¡Mierda!”

Sea cual sea el camino que elija, es su cuerpo, y depende de usted desarrollar el tamaño y la forma que desee. Una vez que sepa qué extremo del espectro está interesado en seguir, el siguiente paso es armar un programa de entrenamiento y nutrición que mejor se adapte a esas necesidades. Aquí hay algunas pautas sobre cómo entrenar y comer para lograr un cuerpo de playa o culturista.

Parte de enfoque del cuerpo

Cuerpo de playa

Para construir un cuerpo de playa sobresaliente, concéntrese en las mismas áreas que los competidores masculinos hacen: hombros, espalda superior, pecho, brazos y abdominales. Necesitas entrenar tus piernas, por supuesto, pero si estás usando pantalones de mesa, no hay razón para intentar hacer muslos de árbol.

Dos áreas a las que vale la pena prestar especial atención son los abdominales y las pantorrillas. Los abdominales son siempre un punto focal, así que asegúrese de trabajarlos duro tres veces por semana. Sus muslos pueden estar cubiertos la mayor parte del tiempo, pero sus pantorrillas siempre están a la vista. Déjelo caer al menos dos veces por semana durante 8-10 series por sesión.

Carrocero

La marca de un culturista más grande es su mayor tamaño total. Tiene el aspecto equilibrado y completo de su físico. Para lograrlo, debes entrenar todos tus grupos de músculos con fuerza, pero en proporción entre sí. Usted no quiere que un grupo ponga demasiado poder o se debilite detrás de otros grupos.

Esto puede significar apoyar áreas que crecen más fácilmente, mientras se enfoca más en sus grupos musculares al trabajarlos con mayor intensidad y frecuencia. Debes desarrollar tu espalda, pecho, hombros, brazos, cuádriceps, jamón y pantorrillas a su máximo potencial.

Rango de repetición

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Como no buscas el volumen, no tendrás que entrenar con pesos muy pesados. En cambio, mantenga la resistencia y las repeticiones más moderadas. Intente realizar series de 12 a 15 repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Como no buscas el volumen, no necesitas entrenar con pesos muy pesados.  En cambio, mantenga la resistencia y las repeticiones más moderadas.  Intente realizar series de 12 a 15 repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Carrocero

Se necesita una combinación de rangos representativos para estimular tanta hipertrofia. En las primeras etapas de su entrenamiento, a medida que construye una base, mantenga sus repeticiones un poco más bajas para que esté desarrollando fuerza y ​​tamaño. Eso equivale a 6-10 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 8-12 para la parte inferior.

Después de construir una buena masa, comience a cambiar sus rangos de repeticiones. Harás series aún más pesadas, pero ahora estarás completando series con repeticiones más altas para ellos. Algunas series pueden estar en el rango de 6 a 10 repeticiones, y otras en las 12 a 15 repeticiones, en el revés. Podrías hacer superconjuntos y dropsets de hasta 20-30 repeticiones.

Selección de fitness

Cuerpo de playa

Los movimientos compuestos son excelentes sin importar cuál sea su objetivo, ya que le permiten trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo. El hecho de que no quieras rasgar 250 libras no significa que debas evitar estos grandes movimientos: sentadillas, peso muerto, press de banca, conjuntos con barra y cofres militares. Incluya esos, pero también haga movimientos que se centren en las áreas que desea desarrollar.

Si quieres deltoides más anchos, haz levantamientos laterales con mancuernas, máquinas o cables. Una parte superior de la espalda más ancha requiere dominadas y dominadas. Los abdominales deben golpearse con muchos abdominales y elevaciones de piernas. Los terneros crecerán en respuesta a las elevaciones de pie y sentado. Trabaje estos cofres inclinados para agregar más masa a la parte superior del pecho, lo que mejora su apariencia general.

Carrocero

Los culturistas necesitan una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento para desarrollar completamente cada grupo de músculos. Para levantar los hombros, sus movimientos compuestos básicos incluirían cofres por encima de la cabeza con una barra o mancuernas. Siga esto con elevaciones laterales y elevaciones laterales traseras curvas, o use una máquina de deltoides trasero para enfocarse en las cabezas laterales y traseras de los deltoides.

Los culturistas necesitan una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento para desarrollar completamente cada grupo de músculos.

El desarrollo se lleva a cabo al revés con fechas límite más capas y desplegables desde diferentes ángulos. El cofre debe entrenarse con cofres planos e inclinados, así como con moscas. Las piernas requieren una mayor cantidad de respuesta, por lo que debe golpearlas con sentadillas, prensas de piernas, sentadillas de hack, extensiones de piernas, flexiones de piernas (acostado, sentado y de pie), estocadas y peso muerto rumano. .

División de entrenamiento

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Las divisiones de entrenamiento siempre se basan en las preferencias individuales, pero tiene sentido combinar grupos de músculos relacionados. Por ejemplo, podría entrenar los músculos de “tracción” como el pecho, los hombros y los tríceps un día; “Empujar” los músculos como la espalda y los bíceps otro día; y la parte inferior del cuerpo y los abdominales al tercer día. Estos se pueden hacer en una fila o con uno o dos días libres en el medio.

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Dado que estar delgado es una prioridad cuando quieres lucir tu cuerpo de playa correctamente, incluye cardio al menos tres veces a la semana, a menos que seas uno de los pocos afortunados que es naturalmente delgado. Si levantarse y mantenerse delgado es más un desafío para usted, es posible que deba hacer cardio hasta seis veces por semana. Podrías entrenar más como un culturista y concentrarte en un grupo de músculos por día, pero puede que no tenga mucho sentido dados tus diferentes objetivos.

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Si bien los culturistas ciertamente pueden juntar grupos de músculos, la mayoría ve mejores resultados cuando dan días de entrenamiento separados para su espalda, hombros, pecho, brazos y piernas. Nuevamente, aquí no hay reglas estrictas. Si quieres entrenar brazos con pecho u hombros, hazlo.

De manera similar, puede sentir que sus piernas no obtienen las mejores ganancias a menos que divida los cuádriceps y los isquiotibiales en su propio trabajo. Atacarás tus músculos con una amplia variedad de ejercicios. Si necesita limitar sus sesiones de entrenamiento con pesas, simplemente junte algunos grupos de músculos o reduzca el tamaño de cada sesión. De todos modos, pocas personas pueden mantener la máxima intensidad en el gimnasio durante más de una hora, así que trate de terminar su entrenamiento con pesas en un tiempo razonable.

Frecuencia de las comidas

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Intente consumir de 3 a 4 comidas sólidas, más uno o dos batidos de proteínas, todos los días. No pases más de 3-4 horas sin comer.

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Si desea desarrollar una masa muscular extraordinaria, debe comer con mucha más frecuencia que la persona promedio. Planee comer al menos cuatro comidas sólidas al día más un batido, aunque probablemente le irá mejor con cinco o incluso seis comidas. Esto implica comer una comida cada 2-3 horas. Es esta frecuencia de rampa de comida con la que la mayoría de los culturistas luchan. No es fácil preparar esta cantidad de comida y comerla todos los días, pero es lo que hacen los mejores culturistas.

Macros

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Quieres desarrollar músculo, pero también quieres estar delgado. Debe tener proteínas, carbohidratos y grasas saludables en su dieta, pero cómelos todos con moderación. Apunte a una proporción macro de 40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa. primero.

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La proporción de macronutrientes del culturista debería ser más como un 45 por ciento de proteínas, un 45 por ciento de carbohidratos y un 10 por ciento de grasas. Para una ganancia muscular máxima, necesita muchas proteínas y carbohidratos, y una cierta cantidad de grasa para apoyar diversas funciones corporales. Si tiene dificultades para aumentar de peso, cambie sus macros a 35 por ciento de proteínas, 55 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasas.

Quieres desarrollar músculo, pero también quieres estar delgado.  Debe tener proteínas, carbohidratos y grasas saludables en su dieta, pero cómelos todos con moderación.  Apunte a una proporción macro de 40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.

Tamaños de piezas

Cuerpo de playa

El tamaño de las porciones siempre cambiará dependiendo de su tamaño, tasa metabólica y nivel de actividad. Sin embargo, es seguro decir que cualquiera que intente matar un cuerpo de playa no debería estar llenando demasiadas calorías. Una comida típica para un hombre de 180 libras que quiere mantenerse delgado o tal vez desarrollar un poco de músculo, mientras pierde grasa, debe ser alrededor de 8 onzas de pollo y una taza de arroz cocido. Lleve un diario de alimentos durante al menos las primeras semanas para saber cuánta comida necesita. Encuentre su camino entre ir por la borda y ganar grasa contra comer poco y perder masa muscular.

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Los tamaños de las piezas serían muy diferentes para los equipos de gira de 180 libras que en el caso de un profesional de 350 libras, pero el concepto sigue siendo el mismo. Generalmente, desea un exceso de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y calorías para apoyar el entrenamiento intenso, la recuperación muscular y el crecimiento. Eso podría significar comer una comida de 12 onzas de pollo o bistec, junto con 2 tazas de arroz hervido o una batata grande.

Muchos culturistas que conozco desayunarán 2-3 huevos enteros, 6-8 claras de huevo, una taza de avena o crema de trigo (medida seca) con bayas y dos rebanadas de pan tostado. Está claro que los tamaños de las piezas cambiarán cuando un culturista se abulte contra el corte. Cuando estás cortando, por lo general mantienes constante tu proteína mientras bajas tus carbohidratos.

Suplementos

Las empresas de playa y los culturistas pueden y deben utilizar los mismos suplementos para lograr con éxito sus objetivos. Aquí está una lista corta:

Estos muestran las piedras angulares para cualquier persona con la misión de mejorar su cuerpo. Con el tiempo, la experiencia y las aportaciones de otros, es posible que encuentre otros suplementos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos.

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