¿Cuántos ejercicios hacer en el entrenamiento del pecho?

 

Ingrese a cualquier gimnasio o hable con cualquiera que entrene, y eventualmente escuchará la espantosa pregunta, «¿Cuánto levanta en el banco?»

Tenga en cuenta que la pregunta no solo implica que ya hace press de banca, sino que también requiere una respuesta sobre su rendimiento, lo que también implica que es un ejercicio importante.

Finalmente, el uso del press de banca en el entrenamiento del pecho ya está bien establecido en nuestra cultura “marombológica”.

Sin embargo, con tantas personas que buscan formas de mejorar su entrenamiento de pecho y no ven resultados ni siquiera centrándose en ejercicios como el press de banca, la pregunta principal es «¿cuántos más?».

De manera simple y directa, debes hacer de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento.

El número exacto lo definirá su división de formación.

Como recomendación general, la mayoría de las personas lograrán excelentes resultados haciendo solo 2-3 ejercicios de pecho por entrenamiento.

¿Por qué no usar más de 4 ejercicios para el pecho por entrenamiento?

Hacer más de 4 ejercicios, en la mayoría de los casos y para la mayoría de las personas que entrenan, será contraproducente porque genera trabajo innecesario y subóptimo.

Sé que esto puede parecer abrumador para algunas personas, especialmente aquellas que entrenan con un grupo de músculos cada día.

En primer lugar, no olvide que la mayoría de las personas que entrenan no son atletas con años de entrenamiento pesado sobre la espalda.

Pero gente corriente, con vidas corrientes y que buscan mejores resultados.

Dicho esto, la mayoría de los ejercicios de pecho son variaciones (como verá a continuación).

Y desde el momento en que aplicamos demasiada variedad (a través de un mayor número de ejercicios), a menudo haremos ejercicios redundantes.

Además, tenga en cuenta que nuestra energía es finita durante un entrenamiento.

Cuanto más largo es el entrenamiento, más fatiga se genera y mayor es la caída del rendimiento durante el entrenamiento.

Por ejemplo, de nada sirve sumar 8 ejercicios de pecho en un solo entrenamiento, si después de tres ejercicios ya has logrado estresar todo tu pecho y desde aquí entrenarás con una intensidad por debajo de la necesaria.

Es decir, no es necesario insertar demasiados ejercicios en el entrenamiento de pecho si:

a) No necesitas tantos ejercicios para entrenar tu músculo de manera efectiva.

b) Aún no puedo soportar hacerlo todo con la intensidad necesaria para estimular los resultados.

Sé que hacer menos es difícil de asimilar, sobre todo para los que todavía están en su primer año de formación.

En ese caso, haga un esfuerzo.

Pero, ¿qué ejercicios de pecho debo hacer?

Los ejercicios de pecho se pueden dividir en varias categorías, pero cuando filtramos los que realmente importan, nos quedamos con solo tres.

Cada una de estas tres categorías tiene un objetivo específico y es responsable de formar un entrenamiento de pecho completo.

1 – Compuestos pesados

Los ejercicios de pecho compuestos como el press de banca, el press de banca inclinado y el press de banca declinado permiten el uso de cargas más grandes y tienen un mayor potencial para desarrollar masa muscular.

Necesitamos insertar al menos un tipo de press de banca en el entrenamiento.

Por ejemplo: en un entrenamiento ABC2x, puede hacer un press de banca plano o declinado en el primer entrenamiento de pecho de la semana y un press de banca en el segundo.

Un entrenamiento ABCDE, por ejemplo, puede contener dos o (raramente) más tipos de press de banca.

De todos modos, los compuestos pesados ​​son fundamentales para entrenar la mayor cantidad de masa muscular en el pecho y no hay entrenamiento donde no sean la base.

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2 – Aisladores

Los ejercicios de aislamiento son muy útiles para llegar al pecho sin la interferencia de músculos secundarios.

Además, mediante aisladores podemos entrenar porciones específicas del músculo con mayor enfoque (para corregir debilidades, por ejemplo).

Y a la hora de entrenar el pecho, utilizar algún tipo de aislante es fundamental para asegurar que el pecho realmente funcione en el entrenamiento y evitar que los músculos secundarios reciban una atención indebida.

Sin embargo, al realizar ejercicios de aislamiento, la clave es centrarse en la calidad y el rango de movimiento.

En otras palabras, deje las cargas pesadas a los compuestos. Los aisladores deben realizarse con el reclutamiento muscular como prioridad.

Concéntrese en sentir el músculo trabajando. Claro, esto se puede hacer usando cargas desafiantes, pero vienen después de la calidad y la contracción.

3 – Máquinas y cables

Los ejercicios en máquinas y poleas también son muy útiles en el entrenamiento y tienen un papel distinto.

Las máquinas articuladas, por ejemplo, te colocan en el plano de movimiento correcto para trabajar el pecho, independientemente de tu experiencia.

Y debido a que hacen gran parte de la estabilización del peso por usted, es posible concentrarse más en llegar al pecho sin tanta interferencia de los músculos sinérgicos.

A través de las máquinas también podemos implementar técnicas avanzadas que serían más difíciles (o peligrosas) de implementar en sus respectivas versiones gratuitas.

Por ejemplo: por razones obvias, normalmente no ves a muchas personas realizando series de caída pesadas en el press de banca.

Sin embargo, es posible hacer lo mismo usando una máquina de press de banca, donde todo lo que tiene que hacer es cambiar el pasador de carga.

Las poleas son útiles para entrenar el pecho de forma segura y con tensión constante.

A diferencia de las pesas libres, la polea está “tirando” de la carga durante el 100% del movimiento, lo que amplía nuestro abanico de opciones para llegar al pecho desde diferentes ángulos.

Ejemplo de entrenamiento de pecho

Al observar estas recomendaciones, es fácil confundirse acerca de cómo poner todo esto en práctica.

Con esto en mente, el siguiente entrenamiento muestra cómo entrenar el pecho usando una rutina ABC 2x, donde el pecho se entrena dos veces por semana y con una cantidad adecuada de ejercicios.

Entrenamiento 1 de la semana

  1. Press de banca con barra – 3 x 8-10
  2. Press de banca inclinado con mancuernas – 3 x 10-12
  3. Cruzado – 3 x 12

Entrenamiento 2 de la semana

  1. Press de banca inclinado – 3 x 8-10
  2. Press de banca con mancuernas – 3 x 10-12
  3. Volando – 3 x 12

Esta elección simplista de ejercicios para el pecho y con variación estratégica, ya permite trabajar todo el pecho con un buen volumen semanal.

Por supuesto, esto es solo un ejemplo. Cada individuo tendrá diferentes habilidades y necesidades, lo que requerirá cambios ocasionales en la rutina.

Ultimas palabras

Ganar masa muscular en el pecho, en lo que respecta al entrenamiento, es un tema vinculado principalmente a la aplicación del concepto de carga progresiva y no necesariamente a la cantidad de ejercicios que estás haciendo.

En otras palabras, su objetivo principal debe ser entrenar cada vez más duro, utilizando cada vez más cargas y / o volumen.

Con eso fuera del camino, solo necesita entrenar el músculo con suficiente variación y nunca con exceso de variación, ya que esto va directamente en contra del primer concepto.

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