¿Cuántos ejercicios hacer al entrenar bíceps?

Para desarrollar bíceps grandes, debes entrenarlos directamente, pero ¿cuál es la cantidad ideal de ejercicios para bíceps cuando se busca hipertrofia?

La respuesta a esta pregunta, en la mayoría de los casos, es: menos de lo que cree.

Y sí, lo sé.

No es fácil de aceptar, pero en este texto comprenderá exactamente por qué y podrá cambiar sus resultados de una manera nunca antes vista.

Cuántos ejercicios hacer para bíceps

Es posible tener grandes resultados en hipertrofia haciendo 2-4 ejercicios para bíceps por entrenamiento.

Sí, es pequeño. Pero haz un esfuerzo por mantener el término por entrenamientoya que esto marca la diferencia.

Hay un factor (todavía) más importante que cuántos ejercicios hacer y que la mayoría terminan ignorando: el volumen total de entrenamiento de la semana.

El volumen de entrenamiento generalmente se mide a través del número de series de entrenamiento (series de trabajo), es decir, cuántas series hiciste “de verdad”.

La mayoría de las personas tienden a responder bien a 12 series semanales para músculos pequeños como el bíceps.

Esto equivale a hacer, por ejemplo, 2 ejercicios dos veces por semana o cuatro ejercicios en un solo día, con 3 series en cada ejercicio (ambas opciones suman 12 series por semana).

Y como todo lo relacionado con el culturismo, esto no está escrito en piedra.

Como regla general, cuanto más avanzado es un médico, más volumen tiende a ser necesario.

Por ejemplo: un principiante puede tener grandes resultados haciendo hasta 6 series por semana o simplemente haciendo ejercicios compuestos para la espalda.

Básicamente, cuando nos iniciamos en el entrenamiento con pesas, cualquier estímulo no tiene precedentes y generará resultados.

Pero no ocurre lo mismo con un practicante intermedio y avanzado, que puede necesitar de 16 a 20 series para seguir generando progreso.

Al final del día, la mayoría de las personas que han estado entrenando durante al menos 6 a 12 meses podrán obtener excelentes resultados simplemente usando un término medio entre los extremos: 12 series semanales.

Aplicando esto en la práctica:

  • Si entrenas bíceps dos veces por semana, entonces harías 2 ejercicios por entrenamiento, cada uno con 3 series.
  • Si entrena bíceps una vez a la semana, entonces haría 4 ejercicios de entrenamiento, cada uno con 3 series.

Que ejercicios hacer

Una vez resuelto el problema del volumen, el siguiente paso es decidir cómo se utilizará ese volumen, es decir, qué ejercicios de bíceps se utilizarán en el entrenamiento.

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Como recomendación general, evite hacer ejercicios redundantes tanto como sea posible y explore diferentes ángulos.

Por ejemplo: si entrena bíceps dos veces por semana y hace 2 ejercicios por entrenamiento, es aconsejable emplear diferentes ejercicios, como flexiones con barra y flexiones alternas, o flexiones scott y flexiones en martillo.

Por otro lado, no sería tan inteligente usar un hilo directo y de scott el mismo día, como único dos ejercicios, ya que son prácticamente el mismo movimiento.

En cuanto al reclutamiento muscular, ambos dan el mismo enfoque a la cabeza larga y corta del bíceps.

Si, usando nuestro ejemplo, en los dos entrenamientos semanales solo haces curls con barra y scott, no estás dando estímulos a otras partes.

Esto no sería tan importante si la frecuencia de entrenamiento fuera menor.

En una rutina abcde, por ejemplo, donde entrenamos bíceps en un solo día con más volumen, podrías incluir curls escoceses y todavía incluir más ejercicios juntos, que es una situación totalmente diferente.

Aplicando esto en la práctica:

Considerando la hipótesis de un practicante que usa 12 series semanales como el volumen total para entrenar el bíceps, un entrenamiento genérico (y eficiente) podría diseñarse de la siguiente manera:

Entrenamiento A

  • Hilo directo con barra – 3 x 10-12;
  • Hilo alterno – 3 x 10-12.

Entrenamiento B

  • Hilo de Scott con barra – 3 x 8-10;
  • Hilo de martillo – 3 x 8-10.

Una persona entrenando bíceps solo una vez a la semana (en un entrenamiento ABCDE), podría unir ambos en el mismo día sin problemas.

Ultimas palabras

A diferencia de otros grupos de músculos complejos, como la espalda, los bíceps no necesitan mucha variedad de ejercicios en el mismo entrenamiento.

Es posible entrenarlo de manera efectiva incluso con 2 ejercicios, sin embargo, el volumen total de entrenamiento en la semana debe considerarse en esta ecuación.

Además, el volumen total está directamente relacionado con la experiencia del practicante y el volumen tiende a aumentar gradualmente a medida que evoluciona.

Esto significa que la recomendación básica de la serie 12 es solo eso, una recomendación básica y no funcionará para siempre.

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