¿Cuántos días sin entrenamiento se necesitan para causar pérdida de masa muscular?

Si ya ha planeado o se ha visto obligado a alejarse del entrenamiento con pesas, probablemente se haya preguntado cuántos días sin entrenamiento se necesitan para comenzar a perder masa muscular.

Para la mayoría de los culturistas, en algún momento será necesario alejarse del entrenamiento.

Ya sea por lesión, vacaciones o una pandemia viral, eventualmente sucederá.

Y durante ese momento la principal preocupación de la mayoría de los marombeiros es la pérdida de masa muscular causada por el tiempo fuera del entrenamiento.

Pero, ¿qué tan rápido sucede realmente y qué podemos hacer para solucionar o retrasar el problema?

¿Cuántos días sin entrenar para empezar a perder masa muscular?

En solo siete días, completamente inmovilizado, una persona puede perder hasta 1 kilo de masa magra por semana (1).

Se trata de una inmovilización total, como si te hubieras enfermado y te hubieras quedado en cama sin hacer ningún tipo de actividad.

Al tratar a personas que entrenan, que no están inmovilizadas, en tan solo 10 días sin ejercicio es posible perder alrededor del 11% de Talla muscular (dos).

No es de extrañar que quedarnos quietos hasta una semana ya pueda dar la impresión de que somos más pequeños y la báscula lo confirma a través de una reducción del peso corporal, especialmente en los ectomorfos.

La buena noticia es que en las primeras semanas sin entrenamiento, esta pérdida se debe principalmente a la pérdida de glucógeno muscular.

El glucógeno muscular es una fuente de energía que podemos almacenar dentro del músculo.

Podemos aumentar la cantidad de glucógeno a través de la dieta, pero el ejercicio también estimula la síntesis y puede aumentar la cantidad de glucógeno dentro del músculo.

Las moléculas de glucógeno están unidas al agua. Si entrena a menudo, inevitablemente tendrá más glucógeno muscular y más agua.

Aproximadamente el 16% del volumen muscular se puede definir por la cantidad de glucógeno en su interior (3).

¿Qué tiene esto que ver contigo?

Sin entrenamiento, habrá menos glucógeno muscular, lo que hará que sus músculos se vean más pequeños.

Pero eso no significa que haya una pérdida de masa muscular.

Además, basta con realizar cualquier tipo de actividad física (como un entrenamiento en casa) para recuperar este glucógeno perdido y mantener la apariencia completa de los músculos.

Pero, ¿cuándo ocurre la pérdida real de masa muscular?

Desafortunadamente, si pasa el tiempo suficiente sin estimular sus músculos, la pérdida de masa muscular será inevitable.

Según un estudio de 2013 (4) elDespués de aproximadamente tres semanas sin entrenar, comenzará a notar pérdida de masa muscular y fuerza.

Es decir, en las primeras semanas sin entrenamiento es posible que la mayor pérdida se deba a la disminución de los niveles de glucógeno muscular.

Sin embargo, a medida que vayas sin entrenar, la pérdida de masa muscular será inevitable y esta se acelera proporcionalmente al tiempo fuera del entrenamiento.

Cuanto más tiempo esté fuera, más grande y más rápida será la pérdida de masa muscular.

Pero, por supuesto, si te quedas totalmente quieto y no realizas ningún tipo de actividad física.

Cómo evitar perder masa muscular alejándose del gimnasio

1 – Mantenga sus calorías en un nivel de mantenimiento

Probablemente ya sepas que pPara ganar masa muscular es necesario consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.

Sin embargo, si te alejas del entrenamiento y sigues comiendo “como un monstruo”, todo lo que puedes hacer es acumular grasa (y muy rápido).

Ahora bien, si haces lo contrario, y dejas de comer y comienzas a consumir menos calorías, la pérdida de masa muscular se acelerará significativamente.

La solución más simple al problema es simplemente mantener su ingesta de calorías para el mantenimiento.

Que significa eso ?

Es necesario ingerir la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso, y así prevenir la pérdida de masa muscular sin acumular grasa corporal.

Cualquier calculadora de calorías te dará ese número.

2 – Siga comiendo proteínas (y complemente si es necesario)

Las proteínas son los componentes básicos de la masa muscular.

Sin proteínas, sin masa muscular. Simples así.

Así que mantén tu ingesta de proteínas de la misma forma que estabas entrenando.

Y si solo puede hacer esto con la ayuda de suplementos, tampoco hay razón para dejar de consumir.

En general, es un error pensar que debido a que dejamos de entrenar, también debemos dejar la dieta y la suplementación. Peor aún, pensar que es un desperdicio.

Si tu intención es volver a entrenar lo antes posible, tu rutina fuera del gimnasio sigue siendo la misma.

3 – Mantente activo

Independientemente de la razón que lo llevó a dejar de entrenar dentro del gimnasio, trate de mantenerse activo.

Si puedes improvisar entrenamientos en casa, mejor aún.

Cualquier tipo de estímulo a sus músculos será infinitamente mejor que quedarse quieto.

De hecho, quedarse quieto es la forma más rápida de demostrarle a tu cuerpo que ya no hay necesidad de mantener la masa muscular y las adaptaciones que genera el entrenamiento.

Por tanto, es fundamental mantener cierto nivel de actividad cuando no estás en el gimnasio.

No intente hacer esto si el motivo de la distancia es una lesión.

Si te has lesionado el hombro, por ejemplo, es una pérdida de tiempo realizar ejercicios que retrasarán tu recuperación y te mantendrán alejado del gimnasio por más tiempo.

Ultimas palabras

Desafortunadamente, mantenerse alejado del entrenamiento con pesas en realidad conducirá al desgaste muscular.

Sin embargo, esto no sucede tan rápido como la mayoría de la gente imagina.

En las primeras semanas, la mayor parte de la “pérdida” será causada por una disminución en los niveles de glucógeno muscular.

Después de eso es realmente necesario empezar a preocuparse, ya que la pérdida de tejido muscular será inevitable.

Y puede acelerarse si no cuida su dieta y no se mantiene activo.

Recuerda que sin acceso a un gimnasio, es mejor realizar cualquier tipo de actividad que permanecer inerte.

Bibliografía utilizada

  1. Estrategias nutricionales para atenuar la atrofia por desuso muscular. Nutr Rev.2013 Abril; 71 (4): 195-208.
  2. Expresión de miostatina durante la hipertrofia muscular humana y posterior atrofia: aumento de miostatina con desentrenamiento. Scand J Med Sci Sports. Abril de 2011; 21 (2): 215-23.
  3. Concentración de glucógeno en el músculo esquelético humano: efecto de la infusión prolongada de insulina y glucosa. Scand J Med Sci Sports. Agosto de 1999; 9 (4): 209-13.
  4. Recomendaciones de entrenamiento de resistencia basadas en evidencia para la hipertrofia muscular. Medicina Sportiva 17 (4): 217-235.

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