Cuántas repeticiones usar en el entrenamiento durante el corte

Si ha estado entrenando durante algún tiempo, probablemente ya sepa que su objetivo puede dictar cuántas repeticiones debe hacer en el entrenamiento de culturismo.

Sabemos que un entrenamiento de fuerza tiene menos repeticiones y puede contener series de 1.3 a 6 repeticiones, sin reglas escritas en piedra.

En cuanto al entrenamiento de hipertrofia, es muy común utilizar series de 6 a 12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios, pero este número también puede variar (más o menos) según la metodología utilizada.

Hasta aquí todo bien. Pocas repeticiones de fuerza y ​​repeticiones «promedio» de hipertrofia, es algo bien establecido en el culturismo.

El problema comienza cuando se trata de cuántas repeticiones usar en el entrenamiento cuando el objetivo es cortar, es decir, cuando nuestro objetivo principal es quemar grasa corporal.

No, no es necesario utilizar un rango de repetición alto al cortar

«1-6 es para fuerza, 6 a 12 es para hipertrofia, así que para quemar grasa, en caso de duda, necesito hacer más».

La verdad no.

Y no se culpe si piensa así.

Es fácil caer víctima de este tipo de conclusión inevitable.

Las altas repeticiones generan la famosa sensación de ardor. Además, transpirarás … mucho.

Es comprensible cómo esto puede hacer que la mayoría de la gente piense que están quemando más grasa en el entrenamiento con pesas.

El problema es que usar un rango de repetición alto, como usar 15-20 o, en algunos casos, incluso más, no traerá ningún beneficio adicional durante el corte.

De hecho, si su objetivo es la estética corporal (no solo perder peso), puede empeorar sus resultados.

Primero, saquemos lo obvio del camino.

La sensación de ardor durante la serie se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos, un subproducto provocado por el ejercicio.

Esto no tiene nada que ver con quemar grasa.

En cuanto al sudor, esta es la respuesta de su cuerpo para controlar la temperatura corporal.

Si hace varias repeticiones, habrá una mayor demanda en el sistema cardiorrespiratorio.

Por el contrario, la temperatura de su cuerpo aumentará y comenzará a transpirar para enfriar su cuerpo.

Una vez más, esto no tiene nada que ver con quemar grasa.

De hecho, algunas personas sudan más (y otras menos) para controlar la temperatura, por lo que no queman grasa de manera diferente.

Por último, y lo que realmente nos importa, es que el entrenamiento con rangos de repetición altos (con más de 12-15 repeticiones) tiende a estimular más lentamente las fibras tipo 1.

Esto es genial si tu objetivo es solo ganar resistencia músculo, ya que este tipo de fibra se utiliza más en actividades aeróbicas.

Pero para quemar grasa y estética muscular, esto no es preferible.

¿Cuántas repeticiones usar al cortar?

Como regla general, el número «ideal» de repeticiones, por así decirlo, durante el corte es el mismo que para el entrenamiento para la hipertrofia.

Durante un corte tu principal objetivo, además de perder grasa, es preservar la masa muscular.

La mejor manera de hacer esto es entrenar duro para estimular al cuerpo a retener su masa muscular.

Mira, para usar la grasa como fuente de energía, necesitamos un déficit energético (déficit de calorías).

Durante un déficit, nuestro cuerpo también puede utilizar el tejido muscular como fuente de energía.

Por ello, lo peor que puedes hacer es empezar a entrenar con muchas repeticiones, generando principalmente resistencia muscular (no hipertrofia).

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Dentro del rango de repeticiones por hipertrofia (de 6 a 12 repeticiones) se recomienda adoptar la cara más pequeña de la moneda (6 a 8).

Con 6 a 8 repeticiones podemos maximizar el uso de carga para preservar la fuerza máxima con hipertrofia adyuvante.

Además, usar menos repeticiones tiende a ahorrar sus niveles de energía.

Si ya has hecho un corte, debes saber que hacer series de 12 repeticiones con una carga absorberá tu energía rápidamente.

Es por eso que los culturistas en cierta parte de la preparación harán más repeticiones para perder glucógeno.

La repetición suficiente genera fatiga metabólica, que no siempre será interesante cuando ya estamos en déficit calórico.

En resumen: durante el corte tu entrenamiento debe ser pesado y puedes entrenar, sin peso en tu conciencia, usando un rango de repetición de 6 a 12 repeticiones, al igual que entrenas para la hipertrofia.

Pero para optimizar aún más las cosas, puede usar un número más pequeño dentro de ese rango, como de 6 a 8 repeticiones.

¿Qué más podemos hacer para optimizar el entrenamiento durante el corte?

El entrenamiento para la hipertrofia ya es lo principal que muchas personas Ellos no hacen.

Entonces, si ya está haciendo esto además de un déficit de calorías, ya está en el camino de quemar grasa mientras mantiene su preciosa masa muscular.

Además, puedes manipular tu volumen de entrenamiento para mantener tu metabolismo en marcha.

¿Como hacer eso?

Incrementa tu frecuencia de entrenamiento. Puede mantener el mismo volumen, pero debe dividirlo uniformemente en más días de entrenamiento a la semana.

Por ejemplo: en lugar de entrenar cada músculo una vez a la semana durante tres entrenamientos (como en un ABC), entrene cada músculo dos veces por semana (ABC2x) dividiendo la carga de trabajo entre los entrenamientos.

Si ya entrena 5-6 días a la semana, genial. No es necesario agregar aún más volumen.

Por cierto, asegúrate de que la base de tu entrenamiento sean ejercicios compuestos.

Este no es el momento de intentar «esculpir» sus músculos con ejercicios aislantes.

No querer desanimarse, pero los principales cambios musculares ocurrirán durante el aumento de volumen.

Durante el corte, como ya dije (y reescribo innumerables veces), su enfoque es mantener la masa muscular máxima.

Para ello, además de todo lo que ya hemos dicho, los compuestos son sumamente importantes.

Por último (y menos importante en comparación con el entrenamiento), incluya ejercicios aeróbicos al menos 3 veces por semana.

Estas sesiones aeróbicas deben realizarse preferiblemente lejos del entrenamiento con pesas.

Por ejemplo: entrenamiento con pesas por la mañana, cardio por la tarde / noche (o viceversa).

Si esto no es posible, por razones de conveniencia y disponibilidad de tiempo, haga siempre el ejercicio aeróbico después del entrenamiento.

Ultimas palabras

No sucumbas al viejo mito de que necesitamos entrenar con repeticiones para sentir cómo se quema el músculo y así quemar más grasa al cortar.

Un entrenamiento intenso, con un promedio de 6 a 12 repeticiones, tendrá un impacto mucho mayor (positivo) en su corte al preservar la masa muscular y mejorar la composición de su cuerpo al final del corte.

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