cual es el mejor para entrenar pecho?

Tanto el press de banca como el press de banca son ejercicios imprescindibles para entrenar el pecho.

Sin embargo, uno puede ser más importante que el otro dependiendo de sus necesidades.

El pectoral mayor está compuesto por la parte clavicular y la parte esternocostal, o, popularmente conocida como parte superior e inferior del pectoral, respectivamente.

Cuando hacemos press de banca, reclutamos a ambas partes. El deltoides anterior y el tríceps también participan como músculos secundarios.

Al hacer el press de banca inclinado, es posible reclutar los mismos músculos, pero hay más énfasis en la cabeza clavicular (superior).

También se favorece el deltoides anterior durante la versión inclinada.

Dicho esto, ¿cuál deberíamos centrarnos más en el entrenamiento de los senos?

¿Es más importante entrenar la porción más grande del pecho, con el recto o, estéticamente, quizás sea más importante entrenar más la parte superior de la cabeza?

La respuesta puede ser bastante difícil de alcanzar, especialmente para aquellos que siempre han comenzado a entrenar el pecho con el press de banca.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado se conoce originalmente como una variación del press de banca.

Como recomendación general, el ángulo del banco para hacer el press de banca inclinado debe estar entre 30 y 45 grados para mantener el reclutamiento del deltoides frontal al mínimo.

De hecho, cuanto mayor es el ángulo de inclinación, mayor es la afectación del deltoides y menor la afectación del pectoral.

Pros

Como el press de banca inclinado pone más énfasis en la parte superior del pecho, esto tiende a traer más resultados para la mayoría de los culturistas «tradicionales».

Verá, la mayoría de la gente tiende a enfatizar demasiado los ángulos rectos en los ejercicios de pecho, como el propio press de banca, el banco volador, el crucifijo recto, etc.

Esto significa que la parte superior de la cabeza siempre está detrás del resto de las regiones pectorales.

Al comenzar a imponer un mayor énfasis en los ejercicios con angulación, muchas personas notan un crecimiento expresivo del pecho que no es más que que la región superior está creciendo adecuadamente y a la par de las demás.

Además, la parte superior de la cabeza tiene un atractivo estético interesante.

La cabeza de la clavícula desarrollada dará la impresión de que todo el pectoral es más grande, principalmente porque solo esta región se puede ver a “ojo desnudo” (usando riego por ejemplo).

Contras

Sí, el press de banca inclinado es sin duda una adición fundamental al entrenamiento del pecho.

Sin embargo, también tiene algunas desventajas, como ser un poco “temperamental”.

El press de banca inclinado trabaja los mismos músculos que el press de banca (pero con diferentes énfasis, como viste a ti mismo).

Sin embargo, dependiendo de su técnica, es posible que no pueda reclutar las regiones en las que desea trabajar y aún así aumentar en gran medida sus posibilidades de lesión.

Por ejemplo: mantener los codos demasiado abiertos aumentará la tensión en las articulaciones de los hombros.

Como el press de banca inclinado genera naturalmente una mayor tensión en los hombros, debido al ángulo, esto amplifica el rendimiento deficiente y aumenta las posibilidades de lesionarse.

Otras personas intentan levantar el glúteo del banco para poder utilizar más cargas, transformando el press de banca inclinado en una especie de press de banca plano (pero más dañino).

En algunos casos, algunas personas tienen poca movilidad y pueden tener problemas con el movimiento incluso si hacen todo correctamente, lo que puede requerir correcciones antes de que puedan disfrutar del ejercicio en el entrenamiento.

Como ninguna de las cosas de las que hablamos generalmente se toma en serio, muchas personas eventualmente se lesionarán o tendrán dolor crónico debido al press de banca inclinado.

Press de banca

Esta es la versión más popular de press de banca en el culturismo.

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Cuando alguien se entera de que entrenas, la primera pregunta que escuchas es el famoso “¿cuánto levantas en el press de banca?”.

Y su popularidad está justificada.

Pros

Al reclutar todas las regiones del pecho de manera similar, generalmente se considera el mejor ejercicio para el crecimiento del pecho en su conjunto.

Además, el ejercicio favorece el concepto de sobrecarga progresiva.

En otras palabras, es «más fácil» agregar carga en el press de banca que en otras variaciones.

Contras

La mayoría de los dolores crónicos y las lesiones en los hombros están relacionados de alguna manera con el press de banca.

Pero esto está específicamente relacionado con la forma de hacer press de banca.

A primera vista, el press de banca parece ser un simple movimiento para subir y bajar la barra, pero las cosas van mucho más allá.

La mayoría de la gente subestima el press de banca y no solo lo hace incorrectamente, sino que usa cargas excesivas.

Entonces, aunque es el ejercicio más utilizado en el culturismo (al menos por los hombres), una buena parte ni siquiera siente el trabajo del pecho.

Pero, ¿por qué sería eso un «contra»?

Simple. Otros ejercicios permiten un mayor margen de error y aún brindan resultados de manera segura.

El press de banca articulado (en la máquina), por ejemplo, a pesar de eliminar algunos beneficios que solo tienen los ejercicios de peso libre, la máquina al menos pone al practicante en un plan de movimiento seguro para entrenar el pecho.

¿Eso significa que debería hacer press de banca con la máquina y excluir la libre? No, pero debes aprender (o asegurarte) a hacer press de banca correctamente.

Press de banca, ¿cuál usar en el entrenamiento?

Como regla general, tanto el press de banca plano como inclinado deben implementarse en el entrenamiento y con la misma atención.

Es decir, en una situación normal, debes dar la mismo atención a ambos.

Y la forma más rápida de hacer esto es alternar entre sí como el primer ejercicio en el entrenamiento del pecho.

Por ejemplo: si haces un entrenamiento ABC dos veces por semana, el primer entrenamiento se realiza comenzando con el press de banca y el segundo con el press de banca.

Lo mismo funciona para los entrenamientos ABCDE donde entrenamos cada músculo una vez a la semana: en una semana hacemos el recto, en otra inclinado y así sucesivamente.

Recuerda que tanto el press de banca inclinado como el press de banca terminan trabajando prácticamente los mismos músculos.

Además, ambos se pueden incluir en la misma formación. La pregunta aquí es quién viene primero, eso es todo.

Además, no se perderá la oportunidad de modificar su entrenamiento de esta manera.

De hecho, si a lo largo de su «carrera» de culturismo siempre ha enfatizado el press de banca, entonces esta modificación no solo puede mejorar sus resultados al agregar una variedad tan esperada a su entrenamiento, sino que lo más probable es que también corrija los problemas.

Su individualidad también influye en esta elección.

Analiza fríamente tu desarrollo muscular y rendimiento en el entrenamiento: ¿qué press de banca necesitas más?

La respuesta a esta pregunta suele ser el press de banca que más ignoras.

Por ejemplo: muchas personas, debido a que no pueden usar cargas en uno u otro press de banca, tienden a evitarlo en cualquier momento.

En esta situación es muy probable que la variación evitada sea la que más necesites hacer.

En casos como este es válido dejar el press de banca inclinado o recto como primer ejercicio del entrenamiento hasta por 8 semanas para poder corregir las debilidades musculares.

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