Cual es el mejor momento para entrenar

¿Deberías hacer ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche? Después de todo, ¿cuál es el mejor momento para entrenar para la hipertrofia?

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Todos tienen su propia opinión sobre el mejor momento del día para entrenar.

Algunos prefieren entrenar por la mañana, y ya empiezan el día haciendo lo que más les gusta, mientras que otros prefieren entrenar por la tarde o solo al final del día, por la noche.

Y cada uno tiene una teoría que explica por qué su horario es el mejor.

Pero hay alguna diferencia real, en términos de hipertrofia, en el entrenamiento de la mañana, tarde o noche?

Si es así, ¿la diferencia es lo suficientemente grande como para impactar sus resultados y hacer que cambie su rutina solo para entrenar en el “mejor” momento?

En este texto veremos exactamente cómo la hora del día puede (o no) afectar sus resultados en hipertrofia y si esto marcará una diferencia real en su vida.

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¿Cuál es el mejor momento para entrenar para la hipertrofia?

Utilizando un enfoque puramente fisiológico, si el objetivo es la hipertrofia, el mejor momento del día para entrenar es siempre al final de la tarde y al principio de la noche.

Esto se debe principalmente al ciclo de 24 horas o al ritmo circadiano.

Es a través de este ciclo que el cuerpo controla nuestro tiempo de vigilia / sueño, la liberación de hormonas anabólicas, la tasa de metabolismo y el estado de alerta.

Como este sistema está controlado principalmente por la luz del día, no es difícil imaginar que entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche pueda influir en sus resultados.

Por la mañana, ciertas hormonas como la testosterona estarán altas, mientras que por la noche estarán bajas.

Nuestra preciosa hormona del crecimiento solo se libera por la noche, cuando dormimos profundamente.

El cortisol alcanza su punto máximo temprano cuando se despierta, lo que lo deja más alerta para levantarse de la cama y comenzar el día.

La temperatura de nuestro cuerpo disminuye por la noche y comienza a subir cuando nos despertamos, alcanzando la “temperatura ideal” por la tarde.

Todo esto, de una forma u otra, influirá en lo bien que entrenes.

La mayoría de las investigaciones (1) sobre la fuerza muscular durante el día sugieren que los niveles de fuerza son más bajos por la mañana y aumentan gradualmente a lo largo del día hasta la noche.

La explicación de esto sería que el cortisol por la tarde es bajo (a diferencia de la mañana), la temperatura corporal es más alta y por la tarde es posible producir más testosterona a través de la actividad física (2)

Los estudios muestran (3) que la ganancia de masa muscular es ligeramente mayor por la tarde que por la mañana.

Poniendo todo esto en perspectiva, el mejor momento del día para hacer pesas, buscando el máximo rendimiento y resultados, sería entre las 14h y las 20h.

«Pero solo puedo entrenar por la mañana oa una hora fuera de esa ventana»

Sin problemas.

Como ya se dijo, mirando solo el aspecto fisiológico, el mejor momento del día para entrenar, realmente siempre será la tarde y la tarde.

Pero esto no significa que no tendrás buenos resultados entrenando en otro momento del día.

Primero, todos los estudios que muestran que el entrenamiento por la tarde y por la noche son superiores, no han mostrado un océano de diferencias en términos de resultados.

Esto significa que el mejor momento del día para entrenar no es el factor decisivo para sus resultados, sino una ventaja adicional que puede (o no) tener.

En segundo lugar, y lo más importante, nuestro cuerpo es una máquina extremadamente inteligente que puede adaptarse al entorno que lo rodea.

Por ejemplo: si te sientes bien entrenando por la mañana, aunque, en teoría, este es el «peor» momento del día para entrenar, tu cuerpo tiende a adaptarse.

De hecho, un estudio que analizó el rendimiento en los deportes en varios momentos del día (4), encontró que el cuerpo tiende a adaptarse al tiempo que entrena y produce más fuerza en este momento, en contra de todos los demás estudios.

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Otros estudios (5,6) muestran que su cronotipo también importa.

Tu cronotipo, de forma sencilla, es el momento del día en el que estás más activo.

Algunas personas no ceden por la mañana, pero se vuelven extremadamente productivas por la noche; el cronotipo de estas personas es la noche.

Mientras que otros rinden mucho más por la mañana y por la noche, no pueden producir nada; el cronotipo, en este caso, es la mañana.

En resumen, esto significa que, por ejemplo, las personas con un cronotipo matutino (que rinden mejor por la mañana) podrán entrenar más intensamente por la mañana.

Incluso si va en contra del «mejor momento» para entrenar.

En resumen, tu mente es una herramienta muy poderosa.

Si se siente motivado para entrenar a una determinada hora del día, su cuerpo, con el tiempo, hará de ese momento el mejor momento del día para entrenar.

Pero no olvides también que todos somos humanos (y no máquinas infalibles).

¿Qué pasa cuando necesitamos entrenar en un momento que, además de ir en contra de nuestra voluntad, está provocando visiblemente que entrenes por debajo de lo que podrías?

Esto suele suceder al final del día, cuando el practicante se ve obligado (no hay un factor de elección) a entrenar demasiado temprano o demasiado tarde.

¿Qué hacer en situaciones en las que no tenemos el poder de elegir y el único tiempo que tenemos disponible es el peor?

Primero, recuerde la adaptabilidad del cuerpo.

Independientemente de cuánto tiempo entrenes, te guste o no, el cuerpo con el tiempo tiende a adaptarse para producir el máximo rendimiento en ese momento.

Si te ves obligado a entrenar de noche, contra tu voluntad, recuerda que este horario ya está fisiológicamente optimizado para el entrenamiento.

Tienes una ventaja natural para entrenar ahora. Vale la pena. Después de su entrenamiento, aún puede dormir mejor.

Cuando entrena por la mañana, puede sentirse abrumado por el sueño, pero nada que una cosa llamada cafeína no pueda cambiar.

¡Si!

Los estudios demuestran que consumir cafeína por la mañana, además de eliminar la somnolencia, puede aumentar el rendimiento y la energía durante la actividad física.

En otras palabras, puede usar cafeína para compensar los puntos negativos de este programa de ejercicios.

Si puedes comer un pre-entrenamiento bien formulado que contenga otros ingredientes esenciales para mejorar el rendimiento, ¡aún mejor!

De lo contrario, si no puede pagarlo, todo lo que necesita es una taza de café extra fuerte.

Si nunca antes ha tomado cafeína, comience siempre con algo pequeño, de modo que a medida que su cuerpo aumente la tolerancia, pueda aumentar la dosis.

Si ha comenzado con una dosis alta de cafeína, es posible que no siempre pueda usar una dosis aún más alta. ¡Menos es mas!

Resumiendo

Espero que no te confundan tantas recomendaciones diferentes sobre cuál es el mejor momento del día para entrenar.

Al final, todo lo que necesitas entender y tener en cuenta es esto:

  • La hipertrofia muscular se puede lograr mediante el entrenamiento con pesas en cualquier momento del día.

Si estás entrenando duro, haciendo dieta y descansando, y lo haces con regularidad, crecerás.

Es el proceso de estimulación (entrenamiento) y recuperación (descanso y dieta) lo que hará que el músculo crezca y no solo la hora del día en que entrenes.

Esto significa que el mejor momento para entrenar para la hipertrofia es cuando te gusta entrenar O puedes entrenar.

Solo en este último caso, solo si tienes LUXURY para elegir el horario de entrenamiento y aún no tienes opción personal, solo en esta situación, entrenar por la tarde y por la noche puede generar una pequeña ventaja sobre los otros horarios.

Aparte de eso, no quemes neuronas por nada. Entrena cuando puedas y haz que este sea el mejor momento para ti.

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