Hacer todos los ejercicios usando repeticiones completas, con la máxima amplitud, es ideal para la hipertrofia, pero las repeticiones parciales pueden amplificar aún más las ganancias si se usan en el momento adecuado.
¿Qué son las repeticiones parciales?
Las repeticiones parciales, como su nombre indica, significa realizar repeticiones de forma incompleta, con un alcance limitado.
Pero, ¿por qué querría alguien hacer repeticiones parciales, cuando las mayores ganancias en hipertrofia se obtienen cuando hacemos el ejercicio en rango completo?
Simple.
Imagina que estás haciendo un curl con barra con una carga que te permite realizar el ejercicio por 10 repeticiones completas.
Al llegar a la undécima repetición, fallarás y no podrás continuar con el ejercicio y terminar la serie.
Bueno, no continuarás la serie si intentas hacer repeticiones completar.
Con repeticiones parciales (incompletas), puede hacer algunas repeticiones más del ejercicio.
Estas repeticiones parciales, cuando se realizan después Las repeticiones completas, te permiten entrenar más allá del agotamiento, mientras incrementas el tiempo bajo tensión en los músculos trabajados.
Esto genera choque adicional y estímulos extra para generar hipertrofia.
Ah, y eso no significa que estés robando en el entrenamiento.
Tenga mucho cuidado con la interpretación. Las repeticiones parciales se realizan siempre después de que ya se haya realizado la serie normal, con repeticiones completas.
Es decir, ya has hecho la serie correctamente, con buena amplitud, y ahora intentarás extraer trabajo extra mediante repeticiones parciales.
Cómo y cuándo incorporar la técnica a tu entrenamiento
Como hemos visto, a través de repeticiones parciales es posible trabajar más y estimular más ganancias.
Pero tiene un precio.
Esta técnica suele requerir una mayor recuperación muscular y, por tanto, debe utilizarse estratégicamente en el entrenamiento.
Como regla general, utilice repeticiones parciales en un solo ejercicio por grupo muscular.
Elija el ejercicio que crea que requiere más músculos y aplique repeticiones parciales después de todas las series (de ese ejercicio).
Reforzando que no hay intervalo entre el final de la serie normal y el inicio de las repeticiones parciales, mucho menos cambio de carga.
Tampoco hay una amplitud correcta para usar repeticiones parciales: use la amplitud que pueda y eso es todo.
Resumiendo:
Cuando ya no pueda realizar las repeticiones completas, finalice la serie normal e intente sin descanso realizar las siguientes repeticiones parcialmente, hasta que ya no sea posible mover la carga.
Será posible realizar solo tres o cuatro repeticiones parciales, suficientes para extraer tanto como pueda hacer el músculo.
Si puede hacer mucho más que eso, es probable que haya hecho más repeticiones normales antes de separarse. Quedate atento.
Y cuídate.
Hacer repeticiones parciales en ejercicios compuestos pesados puede ser peligroso.
Usa la técnica solo en ejercicios seguros (donde no hay riesgo de atascarse, como en las sentadillas libres) o entrena con repeticiones parciales solo con la presencia de un profesor o compañero de entrenamiento.
Otras formas de usar repeticiones parciales
La forma en que lo describimos es la forma básica de utilizar repeticiones parciales en el entrenamiento.
Es la forma en que Larry Scott, Arnold Schwarzenegge y Ronnie Coleman lo usaron.
Pero hay otros.
Frank Zane, por ejemplo, utilizó repeticiones parciales para entrenar la parte del ejercicio que ponía más énfasis en el músculo que necesitaba entrenar.
Hizo todas las repeticiones del ejercicio parcialmente, y solo la parte del ejercicio que reclutó la porción que quería.
Recuerda que esto requiere mucha experiencia y solo funcionará si eres plenamente consciente de cómo responde tu cuerpo a ciertos ejercicios.
Además, los atletas de fuerza también hacen un uso constante de repeticiones parciales para entrenar una parte específica del movimiento en un ejercicio.
Por ejemplo: en el press de banca, un atleta puede ser fuerte al principio, pero siempre traba de la mitad hacia arriba.
Así, utilizando un soporte torácico, que limita la amplitud, harás el press de banca solo desde el medio hacia arriba, con el fin de mejorar la fuerza en esta parte específica del movimiento.
Sin embargo, si no vas a experimentar como Frank Zane y no estás entrenando para una competencia de fuerza, el método común ya funcionará muy bien para extraer más ganancias en términos de hipertrofia.
Solo tenga en cuenta que la técnica requerirá más de su recuperación.
Es fundamental utilizarlo estratégicamente y tener un especial cuidado con la alimentación, para que se estén aportando todos los nutrientes necesarios para la hipertrofia.
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