Cómo usar conjuntos de grupos para obtener más hipertrofia, fuerza y ​​explosión

Los conjuntos de grupos (micro series) son micro series insertadas en una serie más grande con incrementos de pausas que generalmente varían de 10 a 30 segundos.

Comprender, cuando se trata de acelerar la hipertrofia a través de la formación, hay numerosas variables que deben tenerse en cuenta.

Probablemente la variable más importante sea la generación continua de sobrecarga progresiva.

En otras palabras, necesitas desafiar a tu cuerpo en el entrenamiento cada vez más para fomentar resultados constantes.

Y el mundo sería perfecto si no existiera una meseta.

Es decir, incluso puedes intentar hacer más y más en el entrenamiento y obtener resultados, pero esto no sucede constantemente.

En algún momento nos estancaremos y aunque queremos imponer más esfuerzo, no lo logramos.

Los conjuntos de grupos vienen aquí como otra herramienta para romper mesetas y continuar generando una sobrecarga progresiva.

Cómo funciona un conjunto de clústeres

“Serie” es un número fijo de repeticiones para un ejercicio específico.

Digamos que harás press de banca con 12 repeticiones.

Vas allí, montas las arandelas en la barra, te colocas y empiezas el ejercicio.

Luego cuente mentalmente cada repetición: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Ahora descansa y repite el proceso para el número deseado de repeticiones.

Así es como funciona una serie tradicional.

En un conjunto de grupos, divide una serie tradicional en miniseries con un breve descanso entre cada una de estas miniseries.

Por ejemplo: en lugar de hacer 12 repeticiones sin parar en el press de banca, puedes hacer 4 mini-series de 3 repeticiones cada una y 20 segundos de descanso entre cada una.

Si recibió una tarjeta con conjuntos de grupos, el ejemplo se vería así:

  • Grupo de grupo 1: haz tres repeticiones y descansa durante 20 segundos (1er mini-grupo)
  • Grupo de grupos 2: haz tres repeticiones y descansa durante 20 segundos (segundo mini grupo)
  • Grupo 3: haz tres repeticiones y descansa durante 20 segundos (3er mini-grupo)
  • Grupo de grupos 4: haz tres repeticiones y descansa durante 20 segundos (cuarto mini grupo)

Estas cuatro series de grupos forman nuestras 12 repeticiones totales de press de banca, pero en lugar de hacerlas de la manera tradicional (a la vez) las dividió en mini series.

Después de terminar las series de racimo, descanse de 1 a 2 minutos y repita todo el proceso nuevamente por otras 3 o 4 veces.

Beneficios de los conjuntos de clústeres

A primera vista, parece una complicación innecesaria, pero la razón principal para usar conjuntos de clústeres es un fenómeno muy común.

Cuando realizamos una serie tradicional, comenzamos con mucha fuerza y ​​a medida que continuamos en la serie esta fuerza disminuye.

A medida que la serie llega a su fin y estás cerca del fracaso, la técnica tiende a deteriorarse y te ves obligado a interrumpir la serie.

Al incorporar conjuntos de clústeres, es decir, descansar dentro de la serie, tu puedes:

  • Utilice una carga mayor que la que utilizaría en una serie tradicional;
  • Levanta esta carga para más repeticiones y más series;
  • Complete la mayoría de las repeticiones con más calidad.

Básicamente, los conjuntos de grupos le permiten utilizar más volumen total en su entrenamiento.

La mayoría de la gente usa la técnica en ejercicios compuestos que generan una gran fatiga como sentadillas libres y press de banca, pero también es posible usarlas con gran eficiencia en ejercicios de aislamiento.

Entonces, ¿los conjuntos de grupos generan más hipertrofia?

La técnica puede ayudarte a desarrollar más masa muscular como cualquier otra técnica avanzada.

Pero la “magia” de los conjuntos de clústeres es ayudar específicamente con la sobrecarga progresiva.

Imagina la siguiente situación: estás intentando progresar en el entrenamiento semana tras semana.

Empiece haciendo un press de banca con 10 kg de cada lado durante 12 repeticiones (solo un ejemplo).

La próxima semana, aumenta a 15 kg en cada lado y logra hacer su serie sin problemas.

La otra semana decides subir a 20kg de cada lado y pese a poder hacer tu serie te das cuenta de que era bastante difícil.

En la cuarta semana, intenta aumentar a 25 kg en cada lado y falla mucho antes de obtener sus 12 repeticiones. Luego aligeras la carga.

Ahora haces press de banca con 21 kg de cada lado y semana tras semana el peso sigue siendo el mismo.

Teniendo en cuenta que las otras variables son correctas (dieta, descanso y rutina de entrenamiento), entonces es inteligente ver que estás en una meseta.

En nuestra situación hipotética, imaginemos que decide utilizar conjuntos de clústeres.

Como ahora divide su serie en mini-series y solo necesita preocuparse por 3 repeticiones antes de poder descansar, puede usar 25 kg en cada lado sin problemas en todas las series de grupos.

Ahora, en la suma total del volumen de entrenamiento, ha utilizado eficazmente esos 25 kg y ha estimulado su cuerpo a una carga totalmente nueva.

Dentro de dos o tres semanas, volverá a usar conjuntos tradicionales y se dará cuenta de que 25 kg ya no es un desafío y rompió esa meseta.

Nuestra historia sirve como una analogía para mostrar cuán eficiente puede ser la técnica para desarrollar masa muscular.

Si todo esto es un truco para usted, considere también que la literatura (1,2,3) también apoya esta idea.

Los estudios que involucran conjuntos de grupos muestran que es posible realizar más repeticiones con cargas más grandes, lo que permite un crecimiento muscular superior en comparación con los conjuntos comunes.

La única advertencia aquí es entender que la técnica es solo una de muchas.

Del mismo modo que puede obtener un resultado superior usando series de caída en su entrenamiento, las series de grupos harán lo mismo: es solo otra arma en nuestro arsenal para lograr la hipertrofia.

Cómo implementar la técnica en el entrenamiento.

Como regla general, esta técnica es bienvenida cuando llegamos a una meseta, donde los métodos convencionales ya no están trayendo el progreso esperado, especialmente cuando hablamos de sobrecarga progresiva.

En resumen, los conjuntos de clústeres son excelentes si ha estado atrapado en las mismas cargas durante un tiempo y no ve más progreso.

Puedes utilizar la técnica con casi cualquier ejercicio, ya sea aislado o compuesto, sin embargo se recomienda optar por ejercicios que sean fáciles de descansar.

Por ejemplo, es muy fácil simplemente poner el press de banca en el soporte y descansar y luego quitar la barra del soporte y continuar el ejercicio.

Pero no es tan fácil hacer press de banca con mancuernas y levantar mancuernas pesadas del piso, alinearlas correctamente (a veces necesitando ayuda) y luego comenzar el ejercicio.

Todo este trabajo indirecto puede arruinar por completo el resto entre las miniseries de los clusters.

En cuanto a cómo dividir la serie, puede experimentar con diferentes tipos de divisiones.

Por ejemplo: una serie de 12 repeticiones se puede dividir en dos miniseries de 6 repeticiones, tres miniseries de 4 repeticiones o cuatro miniseries de 3 repeticiones.

Finalmente, dé preferencia al uso de grupos de ejercicios con el ejercicio más importante de su entrenamiento (generalmente el primero) o el ejercicio donde más nota una deficiencia en el desarrollo.

Ultimas palabras

Las series agrupadas pueden ser útiles para romper mesetas y generar una sobrecarga más progresiva, permitiendo el uso de cargas más altas para más repeticiones.

Generando así un mayor volumen total de entrenamiento.

Sin embargo, es necesario enfatizar que la técnica no hace magia (no como intentan demostrar algunos entrenadores personales).

Simplemente se adapta a un escenario específico y amplía sus opciones cuando no hay progreso.

Y antes de que pienses que estás estancado en una meseta formación, intente controlar su dieta y solo entonces comience a cambiar cosas en su rutina de entrenamiento.

Referencias

  1. Rendimiento del número máximo de repeticiones con configuración de grupo. Int J Sports Physiol Perform
    . 2014 Julio; 9 (4): 637-42.
  2. Perfiles cinemáticos, cinéticos y de lactato sanguíneo de esquemas de carga en reposo continuos e intraserie. Res. De cond. De fuerza J
    . Agosto de 2006; 20 (3): 528-34.
  3. Análisis de los factores que influyen en el número máximo de repeticiones en dos ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo: curl bíceps y press de banca. Res. De cond. De fuerza J
    . Junio ​​de 2010; 24 (6): 1566-72.