Cómo realizar el hilo de la barra para obtener más resultados

El curl con barra o curl de bíceps es uno de los mejores ejercicios para entrenar los bíceps, pero para sacarle el máximo partido al movimiento es necesario dominar los más mínimos detalles de la ejecución.

Verá, durante los rizos con barra, incluso los pequeños impulsos pueden cambiar el enfoque del ejercicio, permitiendo que la tensión se transfiera a los músculos o articulaciones circundantes.

Como resultado, el movimiento incorrecto es la razón principal por la que muchas personas experimentan dolor en los antebrazos, muñecas y codos al hacer varios ejercicios de rosquilla.

La buena noticia es que los cambios simples (pero muy efectivos) pueden prevenir estos problemas y aún generar más resultados.

Cómo realizar la barra correctamente

  1. Tome una barra con un agarre supino (palmas hacia adelante) a la altura de los hombros;
  2. Sosteniendo la barra, párese con la espalda recta y los brazos completamente extendidos;
  3. Mirando hacia adelante, con los codos fijos al cuerpo, comience a levantar la carga flexionando el brazo;
  4. Levanta la carga hasta que sientas tus bíceps completamente flexionados;
  5. Ahora baje la carga de forma controlada hasta la posición inicial;
  6. Repita para el número deseado de repeticiones.

Como podemos ver, la ejecución del hilo de barra es relativamente sencilla.

El secreto está en los detalles y en cómo nos controlamos para mantener esta ejecución durante todo el movimiento.

Los siguientes consejos serán muy útiles para asegurar que esto suceda mientras se maximizan los factores desencadenantes que causan la hipertrofia muscular.

Consejo 1: mantenga los hombros fijos durante todo el movimiento

Uno de los errores más comunes durante un curl con barra es permitir que los hombros se muevan.

Si lo permitimos, el estrés del ejercicio se traslada al deltoides anterior.

Para mantener la tensión en los bíceps, es fundamental que los hombros permanezcan inmóviles durante la carrera.

A la hora de corregir este problema, es natural verse obligado a disminuir las cargas utilizadas, algo totalmente normal, ya que la carga extra se levantaba con la ayuda de los deltoides (y no solo de los bíceps, que es el objetivo).

En otras palabras, de nada sirve estar levantando 10 kg más si no es el bíceps lo que se está entrenando.

Al hacer flexiones con barra y cualquier ejercicio de bíceps, recuerde eliminar el ego de la ecuación. Esto por sí solo aumentará sus ganancias.

Consejo 2: mantenga los codos a los lados durante todo el movimiento

Al igual que los hombros, los codos deben estar fijos durante todo el movimiento.

Antes de pensar que esto es obvio, insistimos en que sigas leyendo.

Mover los codos permite el uso de impulsos y quita la tensión de los bíceps.

Si bien la mayoría de las personas ya lo saben y tratan de controlarse a sí mismas, algo que siempre pasa desapercibido es el movimiento del codo en la parte superior del movimiento.

Cuando levantamos la carga hasta arriba, es común que el codo se mueva hacia adelante para que la carga suba más.

Si bien esto parece ser útil para usar el rango máximo de movimiento, el hecho de que el codo se mueva y el antebrazo permanezca erguido (o más), hace que el bíceps descanse momentáneamente mientras el deltoides y el trapecio brindan apoyo.

codos avanzando en la parte superior del hilo

Esto afectará la calidad de la serie, ya que evitará que los bíceps se estresen en todo momento.

Nuevamente: mantenga los codos fijos a los lados durante todas el movimiento.

Consejo 3 – No hagas un hilo directo con el mango.

Flexionar la muñeca al levantar la carga coloca el antebrazo en la ecuación como un músculo sinérgico (no estabilizador).

Pueden ocurrir dos problemas al hacer esto:

  1. El antebrazo robará parte del trabajo que deberían estar haciendo los bíceps, disminuyendo la eficiencia del curl con barra;
  2. La articulación de la muñeca no fue diseñada para soportar cargas pesadas en esta posición y no pasará mucho tiempo antes de que surja el dolor.

Para matar dos conejos a la vez, es fundamental que los puños permanezcan neutrales durante el movimiento.

Por más obvio que parezca, se sorprenderá de cuántas personas hacen esto, a menudo de forma instintiva, y están desperdiciando parte de los resultados.

Consejo 4: mantenga la espalda recta y minimice el uso de impulsos

Desde el momento en que dejamos que la espalda se mueva para dar impulso y facilitar la subida de la carga, todo lo demás se va por el desagüe.

De esta forma es imposible mantener los codos y hombros fijos al balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante cada repetición.

Como esto suele ocurrir solo cuando se utilizan cargas excesivas, no es raro que la posición de la muñeca también se pierda y el ejercicio se convierta en un completo espectáculo de terror.

Para evitar el problema, es fundamental utilizar cargas adecuadas para usted.

Solo de esta manera los bíceps se reclutarán adecuadamente y, naturalmente, podrá usar cargas más grandes sin tener que convertirse en un balancín humano.

Los músculos funcionan

El principal músculo involucrado durante el curl con barra es el bíceps braquial (cabeza larga y corta), mientras que los músculos braquial y braquiarradial serán reclutados como sinergistas.

Los flexores trapezoides, deltoides y de la muñeca pueden utilizarse como estabilizadores durante el movimiento (1).

Músculos del brazo principal reclutados durante los rizos con barra

Es importante recordar esto porque los errores de ejecución pueden identificarse fácilmente cuando nos damos cuenta de que los estabilizadores se están reclutando más de lo debido durante el movimiento.

Si sientes que los deltoides están fatigados después de una serie de curls con barra, por ejemplo, es muy probable que la carga se esté levantando con ayuda de impulsos, algo que se hace principalmente con la ayuda del deltoides anterior y es no es deseable si el enfoque es la hipertrofia máxima en el bíceps.

Variaciones

Hilo directo con huella cerrada

huella corta en la barra

Hacer un curl recto usando una distancia corta (o cerrada) de la mano pondrá más énfasis en la cabeza larga (exterior) del bíceps.

Para realizar esta variación se recomienda utilizar Barra W que permite un agarre cercano a las manos y al mismo tiempo más seguro para las muñecas.

Por supuesto, también es posible realizar esta variación utilizando la barra recta.

Pero algunas personas pueden experimentar dolor y en esto caso se recomienda simplemente no insistir.

Hilo directo con huella abierta

huella remota (abierta) en la barra

Un agarre más grande que el ancho de los hombros en el curl pondrá más énfasis en la cabeza corta del bíceps (desde el interior).

La cabeza corta es la principal responsable de generar el “pico” del bíceps.

Aunque sus inserciones musculares definen si puede tener un pico puntiagudo de sus bíceps, curvar con un agarre abierto es una de las mejores formas de enfatizar esta área y amplificar el mejor pico que su genética puede proporcionar.

Si experimenta dolor en la muñeca, también se recomienda hacer esta variación con la barra W.

Y en ambas variantes, nunca tome el lado extremo, es decir, no haga un agarre demasiado cerca o demasiado lejos.

En caso de dolor que no se resuelva con la barra W, vuelva al curl de hombros con un agarre al ancho de hombros.

Barra con mancuernas

Cómo realizar el hilo de la barra para obtener más resultados 3

La barra con mancuernas tiene exactamente el mismo diseño que la versión con barra.

Ambos brazos estarán flexionados, levantando la carga hacia arriba, manteniendo los codos fijos a los lados, pero con la diferencia obvia de que estaremos sosteniendo las mancuernas (no la barra) con un agarre supino.

La principal ventaja de hacer el curl de esta manera es corregir las asimetrías musculares donde un bíceps es más grande que otro.

Cuando usamos mancuernas, cada brazo trabajará individualmente y podemos detener el ejercicio cuando falle el lado más débil.

Con las mancuernas, necesitará usar menos carga debido a la mayor necesidad de estabilización, por lo que es mejor usar esta variación si la necesita.

Hilo 21

El hilo 21 se refiere a 21 repeticiones que se realizarán en una serie de rizos con barra.

Estas repeticiones no se realizarán de la forma tradicional, sino que se dividirán en tres miniseries de 7 repeticiones donde cada miniserie explorará un rango específico de ejercicio.

Entender.

Al usar el hilo 21 usando la barra, comenzamos el ejercicio haciendo 7 repeticiones, pero levantando la carga hasta la mitad.

hilo 21

Cuando termine las 7 repeticiones iniciales, continúe el ejercicio sin pausa para 7 repeticiones más, pero ahora levantando la carga hasta la mitad del final.

Cuando termine esta miniserie, proceda inmediatamente con 7 repeticiones más, ahora utilizando el rango completo de movimiento. En total 21 repeticiones.

Para realizar esta técnica puedes usar la barra recta o w.

Lo importante es respetar el número de repeticiones y la amplitud de cada miniserie. De inmediato, sepa que será necesario reducir (bastante) las cargas.

¿Hilo recto con w o barra recta?

Ambas barras tienen sus pros y sus contras a la hora de usarlo con el hilo directo.

Hacer un curl con barra aumenta la activación de los bíceps, ya que utilizará un agarre en supinación total.

En el curl con barra en W, usarás un agarre “semi” de piel donde tus manos estarán en el medio entre agarre supinado y neutral, que tiende a reclutar un poco menos los bíceps y un poco más el braquiorradial.

Pero al mismo tiempo, la barra W permite que las muñecas, antebrazos y codos estén en una posición más cómoda durante el curl con barra.

Algo que evita las lesiones y dolores habituales provocados por hacer curl con barra pesada utilizando la barra recta, sin tener la movilidad adecuada para ello.

Es decir, por un lado tenemos la barra recta que favorece la activación del bíceps, pero que puede provocar lesiones. en algunos personas.

En el otro lado tenemos la barra W que activa los bíceps relativamente menos, pero es más segura.

Entonces, ¿cuál deberíamos elegir para usar en el entrenamiento?

Si desea adoptar el lado más seguro y disminuir las posibilidades de lesiones en el futuro, se recomienda utilizar la barra W con la menor inclinación posible (cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la tendencia de la acción braquiorradial a ser).

Si acepta renunciar a un poco de seguridad acelerando discretamente las ganancias, no dude en utilizar la barra recta, pero no insista si siente alguna molestia o dolor.

Ultimas palabras

La barra es el ejercicio principal para desarrollar bíceps y merece un lugar especial en su entrenamiento.

Solo recuerda siempre mantener tu ego bajo control y entrenar para la contracción muscular, no solo la carga.

Esto no significa que la sobrecarga de los músculos cargados sea innecesaria, sino que debe hacerse manteniendo un rendimiento adecuado.

De hecho, la forma más rápida de hacer una barra con cargas elevadas es precisamente la que, a primera vista, te obliga a disminuir las cargas para entrenar correctamente.

Cuando logramos contraer el músculo sobrecargado mediante la correcta ejecución, más fibras pueden dañarse y mayor es el estímulo para aumentar la hipertrofia y la fuerza, lo que con el tiempo permitirá el uso de cargas realmente elevadas, sin tener que utilizar métodos sofisticados y eso poner en riesgo sus articulaciones.

Referencias

  1. https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl;

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