¿Cómo perder peso con el culturismo?

Aprenda a perder peso con entrenamiento con pesas y cómo este tipo de actividad va mucho más allá de hacer crecer sus músculos.

Cuando piensas en los mejores ejercicios para bajar de peso, tu mente puede llevarte directamente a ejercicios aeróbicos como correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, zumba, etc.

Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico hace que el corazón trabaje más y, como resultado, ayuda a su cuerpo a quemar calorías, el entrenamiento con pesas es lo que realmente le dará un impulso adicional a su proceso de pérdida de peso.

Si la pérdida de peso es su objetivo, es esencial incorporar el entrenamiento con pesas en sus entrenamientos, porque a la larga, desarrollar músculo (masa magra) definitivamente funcionará a favor de sus objetivos de pérdida y mantenimiento de peso.

También es importante recordar que el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Necesita crear un déficit de calorías, es decir, quemar más calorías de las que consume, lo que requiere no solo hacer ejercicio, sino también ser consciente de lo que está comiendo.

Asegurarse de prestar atención al tamaño de las porciones, mantener una dieta saludable y dormir bien también es clave para perder peso. Pero volviendo al ejercicio, ¿cómo podemos perder peso con el entrenamiento con pesas? Esto es lo que veremos a continuación.

Por qué la gente se centra más en el ejercicio aeróbico para bajar de peso

El entrenamiento con pesas puede quemar tantas calorías como el ejercicio cardiovascular e incluso más grasa, pero ¿por qué la gente se centra en el ejercicio cardiovascular como su principal quemador de grasa?

Por un lado, los ejercicios cardiovasculares disminuyen su tamaño. Pero por otro lado, aunque reducen la grasa, también reducen los músculos, haciéndote delgado, pero flácido.

Además, cuantos más músculos tengas, más calorías y grasas quemarás a lo largo del día.

Esto no significa que si quieres adelgazar debes olvidarte de los ejercicios aeróbicos de una vez por todas, sino que también le das la oportunidad al entrenamiento con pesas.

Una investigación realizada en la Universidad de Harvard, Estados Unidos, encontró que los hombres que levantaban pesas durante 20 minutos diarios tenían menos grasa abdominal que aquellos que pasaban 20 minutos haciendo ejercicio cardiovascular.

En cuanto a las mujeres, este mismo estudio encontró que el entrenamiento con pesas les ayudó a reducir el riesgo de grasa en la región abdominal.

El culturismo ayuda a desarrollar masa magra

El ejercicio aeróbico es en realidad el más efectivo para perder peso, sin embargo, no es el mejor para quemar grasa y aumentar la masa magra (músculo).

Cuando pierde peso estrictamente con ejercicio aeróbico, es normal perder músculo y grasa a la vez. Y si el entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas) no es parte de su plan, es posible que esté desacelerando su metabolismo y perdiendo masa muscular magra, lo que puede llevar a una meseta de pérdida de peso.

“El culturismo es mejor para la construcción de músculos que una simple rutina de ejercicios cardiovasculares”, explicó Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fisióloga del ejercicio de la Universidad McMaster, Canadá.

“Cuando levantas pesas, sobrecargas el músculo y trabaja para adaptarse para poder levantar más pesas. La forma en que el músculo se adapta es aumentando algo llamado tamaño miofibrilar (las unidades contráctiles del músculo) ”, explicó el experto.

El entrenamiento con pesas estimula este crecimiento, lo que conduce a un aumento de la masa muscular con el tiempo. «Aunque el ejercicio aeróbico también puede estimular este proceso, este aumento no es tan grande como en el ejercicio de fuerza (entrenamiento con pesas)».

Más músculo = mayor tasa metabólica basal (TMB)

Tener más masa muscular magra significa que el cuerpo quema más calorías cuando está en reposo, es decir, más masa magra = una TMB diaria más alta. La tasa de metabolismo basal BMR u es la cantidad de calorías que quema su cuerpo solo para permanecer en reposo.

La demanda metabólica de una libra de músculo es mayor que la de una libra de grasa; por lo tanto, la cantidad de energía necesaria para mantener una libra de músculo al día, incluso si está sentado, es mayor que la de una libra de grasa.

Esto significa que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante el día.

Los músculos se rompen, recrean y sintetizan constantemente, y todos estos procesos requieren energía. Cuantos más músculos tenga, más energía se necesitará para este proceso.

Entonces, desarrollar más músculo es como alimentar el fuego de su metabolismo. Al aumentar su TMB y quemar más calorías en reposo, también aumenta su déficit de calorías, que es necesario para perder peso.

En resumen, los músculos queman más energía (calorías) a lo largo del día que la grasa, por lo que tener más músculo acelera el metabolismo y perder peso con el entrenamiento con pesas es muy efectivo.

Un estudio reciente encontró que nueve meses de entrenamiento con pesas aumentaron la tasa metabólica en reposo de los participantes en un promedio del 5%.

Pesa mas el musculo que la grasa?

«El músculo pesa más que la grasa». Probablemente hayas escuchado esta frase antes, y aunque es falsa (ya que un kg es un kg), la báscula puede resultar muy confusa durante un proceso de adelgazamiento e incluso desanimarte.

Esto es porque el el músculo es más denso que la grasa y una libra de grasa ocupa aproximadamente cuatro veces más espacio que el músculo.

Los expertos siempre recomiendan fijarse más en el espejo y en sus medidas y ropa que en la báscula, ya que puede estar perdiendo grasa y ganando músculo y, en consecuencia, los números en la báscula no disminuirán, pero el resultado será mucho mejor.

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Así que no se alarme si no ve buenos resultados en la báscula: “Vea cómo le queda la ropa, porque sus músculos son más compactos que la grasa”, sugiere Devries-Aboud.

Si no está perdiendo tanto peso como debería, probablemente esté desarrollando músculo y perdiendo grasa, y eso es bueno.

Este nuevo músculo tiene una gran influencia en la reducción de la grasa corporal y el resultado es una persona físicamente firme y más delgada, independientemente de lo que diga la báscula.

Mientras que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y grasas, el entrenamiento con pesas tiene lo que se conoce como EPOC alto o «Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.“Lo que básicamente significa cuánto tiempo se eleva su metabolismo después de hacer ejercicio.

Sigues quemando calorías después de un entrenamiento con pesas

Los estudios demuestran que un entrenamiento con pesas bien diseñado puede aumentar tu EPOC o metabolismo hasta 38 horas después del entrenamiento, lo cual es otra forma de demostrar que es muy efectivo perder peso con entrenamiento con pesas.

En otras palabras, continúa quemando calorías durante mucho tiempo después de su entrenamiento, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares, que una vez que se detiene, la quema de calorías también se detiene.

También puede aumentar su quema de calorías durante una sesión de entrenamiento con pesas agregando algunos elementos que estimulan el corazón. Hay varias cosas que puede hacer para maximizar su quema de calorías.

Puede moverse más rápido entre ejercicios, no descansar entre series, moverse rápidamente durante cada serie, aumentar sus repeticiones y elegir pesos más pesados ​​(pero no tan pesados ​​como para correr el riesgo de lesionarse).

También puede agregar una ráfaga de cardio de cinco minutos entre los movimientos de fuerza: por ejemplo, súbase a la cinta de correr y corra durante cinco minutos entre dos ejercicios de entrenamiento con pesas.

Estos métodos funcionan principalmente porque aumentan la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, lo que significa una mayor necesidad de combustible. Una mayor necesidad de combustible significa que su cuerpo necesitará consumir más calorías.

Además, como resultado del entrenamiento intenso, su consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, aumentará y hará que se quemen más calorías después del entrenamiento.

Cómo empezar a perder peso con el entrenamiento con pesas

La sugerencia es comenzar a usar su propio peso corporal y apuntar a hacer de 12 a 15 repeticiones por ejercicio, que aunque parezca un gran desafío, aún debe mantener la postura correcta.

A medida que se fortalezca, agregue gradualmente más peso.

Si quieres entrenar en casa, además de poder hacer pesas en casa sin pesas, algunos artículos del hogar pueden servir como mancuernas.

Comience con latas de comida y trabaje lentamente para levantar botellas de leche y otras bebidas o suavizante de telas (parcialmente llenas) o intente llevar una canasta llena de ropa mientras hace una caminata.

No necesita un peso muy pesado al principio, especialmente si su objetivo es perder peso.

Haz entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares.

En un plan de pérdida de peso exitoso, es importante incluir ambos tipos de ejercicios.

En general, Tamir recomienda entrenar con pesas de tres a cuatro veces por semana, durante 45 a 60 minutos. «El entrenamiento con pesas también ofrece la posibilidad de tomar más durante el entrenamiento aeróbico», señala Tamir.

“Cuanto más fuerte eres, menos esfuerzo se requiere para completar el ejercicio aeróbico”, lo que significa que puedes aumentar tu rendimiento en las actividades cardiovasculares y perder peso con el entrenamiento con pesas.

“Por ejemplo, tener unos glúteos fuertes para correr ayuda a acelerar más y durante más tiempo, lo que quema más calorías. Hacer ejercicios para fortalecer su núcleo puede ayudarlo a mantenerse en forma para el ciclismo, lo que también puede ayudarlo a quemar más calorías ”, dijo Tamir.

Por tanto, no es necesario renunciar al entrenamiento aeróbico. Solo incluye algunos ejercicios con pesas en tu rutina algunas veces a la semana.

Haz algo nuevo

Al aprender a perder peso con entrenamiento con pesas, es importante recordar cambiar su rutina o entrenamiento de vez en cuando.

Haga algo nuevo cada semana, incluso si es solo un pequeño cambio en su entrenamiento para desafiar a su cuerpo de una manera diferente. Utilizará diferentes músculos y gastará más calorías.

Si siempre practica ejercicios cardiovasculares antes del entrenamiento con pesas, intente cambiar el orden y comience con el entrenamiento con pesas.

Un estudio sugiere que hacer entrenamiento con pesas primero aumenta su frecuencia cardíaca, lo que hace que su entrenamiento cardiovascular sea más eficiente.

No olvides la dieta

Sí, el ejercicio, incluido el entrenamiento con pesas, es esencial para la salud general, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, pero no olvide que la dieta es lo principal cuando se trata de perder peso.

Las investigaciones muestran que una combinación de dieta y ejercicio físico es la forma ideal de perder peso.

Además, los beneficios de una dieta saludable y el ejercicio diario van mucho más allá de la pérdida de peso.

Entonces, en lugar de confundirse con los números de la escala, especialmente si se obsesiona y lo usa a diario, concéntrese en cómo le queda la ropa, sus medidas y cómo se siente. Tu salud mental también te lo agradecerá.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

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